Stress is niet goed voor je. Dat is op zich logisch, maar toch kampen miljoenen mensen met chronische stress. Iedere dag weer. Een groot nadeel van stress is dat het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. Een te hoog cortisol-gehalte is om meerdere redenen niet goed. Je lichaam staat altijd op scherp en houdt suikers vast. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot overgewicht en zelfs diabetes type 2. Je kunt je cortisol verlagen, maar dan moet je ook de stress verlagen.
Hoewel het belangrijkste is om de grootste stressfactoren weg te nemen, is dat niet altijd eenvoudig. Gelukkig zijn er ook makkelijkere manieren om je stress (iets) te verlagen en je coritsol-gehalte te laten dalen. Hieronder delen we 9 tips met je. Eerst leggen we nog even kort uit wat cortisol is.
Wat is cortisol?
Voor het uitgebreide antwoord op deze vraag lees je het beste ons artikel over cortisol.
Cortisol is een stresshormoon dat – net als adrenaline – wordt aangemaakt als je in stress verkeert. Dat is prettig, want adrenaline en cortisol helpen je alert te zijn en goed te reageren. Vervelend is het echter wanneer cortisol voortdurend in je lijf aanwezig blijft, want het slaat veel suikers op. Het maakt je op den duur dus dikker en bemoeilijkt het afvallen. Als je cortisol verlaagd wordt, zal je minder spanning ervaren en weer goed kunnen afvallen.
Tips om je cortisol te verlagen
De belangrijkste manier om je cortisolgehalte te verlagen is door de stress weg te nemen. Maar in het geval van onrust in je relatie of op het werk, een vervelende thuissituatie, naar nieuws of een vervelende ziekte, is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom volgen hieronder tips die iedereen direct toe kan passen en je helpen om op een makkelijke manier je cortisol te verlagen en stress te verminderen.
1 Eet gezond (veel groenten en fruit)
Groenten en fruit zijn erg belangrijk voor je gezondheid en helpen je ook om je bloedsuikers laag te houden. Daardoor kan stress automatisch verminderen en je cortisol zakken. Streef naar minstens 300 gram groenten per dag en 2 stuks fruit. Meer mag natuurlijk ook! Maak korte metten met producten waarin veel koolhydraten zitten en volg bij voorkeur een koolhydraatarm dieet.
2 Mindfulness en yoga
Stress verlagen kan uitstekend middels mindfulness en yoga. Net als aardingsoefeningen, ademhalingsoefeningen en meditatie. Veel vormen van yoga zijn ook gericht op het verminderen van je stress.
Een goede yoga- en mindfulnesstraining die je kunt volgen is deze 8-weekse cursus. Deze cursus is een stappenplan voor mensen die meer rust willen ervaren en stress willen verlagen.
Cursus Mindfulness voor het Dagelijkse Leven
3 Train en sport niet teveel
Sporten is natuurlijk altijd lekker, want je krijgt er energie van. Maar een training moet niet te lang duren. Houd dertig tot veertig minuten als absolute max aan wanneer je aan intensieve training doet. Probeer ook te letten op het tijdstip waarop je traint, zodat het je slaap niet in de weg staat. Geef tot slot je lichaam altijd de kans om te herstellen van de training en houdt 48 uur tussen twee trainingen in.
4 Drink minder koffie (en cola)
Cafeïne is niet goed voor je cortisol. Sterker nog, theïne en cafeïne zorgen ervoor dat er meer cortisol wordt aangemaakt. Ook al drink je je koffie zwart, het kan er dus we voor zorgen dat je suikers in je lichaam opslaat.
Het beste is om helemaal te stoppen met koffie, maar dat is wellicht wat veel gevraagd. Probeer daarom te minderen en drink maximaal 3 cafeïnehoudende dranken per dag. Hieronder vallen dus ook cola en energiedranken.
5 Zon en buitenlucht
Wist je dat je heel makkelijk een stukje gezondheid kunt toepassen in je leven? Van zonlicht en buitenlucht is bewezen dat ze het gevoel van stress verminderen. Geniet van de zon en de buitenlucht door regelmatig een wandeling te maken, te gaan fietsen of een andere buitenactiviteit te doen.
Zon helpt je ook op je dag- en nachtritme goed te houden. Dat is belangrijk, want daarmee verlaag je ook je cortisol.
6 Schermtijd
Beperk schermtijd, zeker vlak voor het slapen gaan. Schermen van tablets en smartphones hebben een negatief effect op je slaap en roepen het stresshormoon cortisol op. Overdag is dit minder, maar bedenk je wel dat je geest heel veel prikkels te verwerken heeft na een tijdje beeldscherm kijken.
7 Heb regelmatig seks
Bij seks en intimiteit wordt een hormoon aangemaakt waarbij cortisol te reguleren valt. Dit hormoon heet oxytocine. Als je veel oxytocine aanmaakt, neemt je stresshormoon dus af. Veel mensen ervaren dat ook na de seks.
Heb je geen partner? Soloseks werkt ook om oxytocine aan te maken. Tevens kun je knuffelen met een huisdier, want ook dat kan helpen het hormoon aan te maken en je cortisol verlagen.
8 Voldoende slapen
Op een nacht heb je zo’n 8 uur slaap nodig. De meeste mensen komen aan 7 tot 9 uur en dat wordt dan ook gezien als gemiddeld. Is het minder dan 7 uur? Dan zou dat kunnen zorgen voor druk en stress, waardoor er cortisol wordt aangemaakt.
Probeer desnoods je slaap in te plannen en zorg voor een goed dag- en nachtritme.
9 Cortisol stabiliseren met voedingsmiddelen
Er zijn ook enkele voedingsmiddelen die je helpen om je cortisol stabiel te krijgen. Hieronder zetten we er een aantal neer:
- Omega 3-vetzuren (haal je uit vette vis, walnoten en lijnzaad- en koolzaadolie)
- Vitamines B5, C en foliumzuur (haal je uit groenten en fruit)
- Chocolade van 80% puur of meer
Meer hulp nodig?
Kun jij meer hulp gebruiken bij het verminderen van je stress en het verlagen van je cortisol? Dan kan de cursus van New Start je goed op weg helpen om weer richting aan je leven te geven. Een leven met meer rust en minder stress. In deze cursus word je aan de hand genomen bij het verlagen van je stress en het vinden van meer (zelf)vertrouwen, optimisme en plezier. Duizenden mensen gingen je voor en hebben geleerd hoe ze hun cortisolniveau op een natuurlijke manier kunnen verlagen en beter met stress om kunnen gaan.
