Het Dukan Dieet

Wie op zoek is naar een eiwitdieet, is het Dukan dieet ongetwijfeld tegengekomen. Logisch, want het Dukan dieet is misschien wel het meest bekende eiwitdieet van dit moment. Het is uitgewerkt door de Franse arts Pierre Dukan.

In 2000 kwam “Het Dukan Dieet” als boek op de markt en sindsdien is het dieet razend populair. Pas in 2010 volgden een Engelse en een Nederlandse vertaling.

Wat is het Dukan Dieet?

Het Dukan dieet is een eiwitdieet. Dat betekent dat het gebaseerd is op eiwitrijke voeding. Je eet weinig vet. Sommige aanhangers vergelijken het dieet onterecht met het Atkins dieet, maar het Atkins dieet is vooral een koolhydraatbeperkt dieet.

Pierre Dukan zegt dat zijn dieet gebaseerd is op zijn jarenlange medische ervaring. Hij schreef zijn dieet uit in vier simpele fases. Deze fases zijn afhankelijk van je streefgewicht. Het komt er kort gezegd op neer dat je in de eerste 10 dagen een aanvalsfase houdt, waarin je veel gewicht verliest. Vervolgens ga je je voedingspatroon opbouwen en onderhouden.

Het dieet gaat uit van eiwitrijke recepten en baseert zich daarbij op zo’n honderd ingrediënten. Hieronder zijn een stuk of dertig groenten die onbeperkt gegeten mogen worden.

Pierre Dukan

 

Dukan Dieet, de 4 fases

Pierre Dukan heeft ruim 30 jaar onderzoek gedaan naar voeding en het effect daarvan op afvallen. Hij kwam tot de conclusie dat eiwitten het beste bijdragen aan het metabolisme (vet verbranden). Hij bedacht 4 fases binnen zijn dieet, die je moet doorlopen om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Hieronder worden de vier fasen besproken.

 

Fase 1: De aanvalsfase

Het doel van de aanvalsfase is om in korte tijd af te rekenen met overtollig vet. Je zal in deze fase in rap tempo gewicht gaan verliezen. Wie meer dan 20 kilo wil verliezen, zal de aanvalsfase 10 dagen moeten volhouden. Dat is lang. Critici vinden dat dit veel weg heeft van een crash dieet, want daarbij val je ook in zeer korte tijd heel veel af. Het is dan ook de vraag hoe gezond deze aanvalsfase voor je lichaam is. Het resultaat is immers dat je tot wel 5 kilo gewicht kunt verliezen. Voor iemand die 100 kilo weegt is dat 5% en dat is behoorlijk wat.

Tijdens de aanvalsfase eet je veel eiwitten. Denk daarbij aan mager vlees, vis en magere zuivelproducten, eieren. Je mag vrij veel eten. Wie het dieet kritisch bekijkt, zal zien dat koolhydraatrijke producten gemeden worden. Hieronder een overzicht van wat je tijdens de 1e fase wel en niet mag eten volgens de richtlijnen van Dukan.

 

Richtlijnen tijdens de aanvalsfase

Eerst bepaal je hoeveel je af wil vallen in de aanvalsfase. Het Dukan-dieet biedt daarin een totaaloplossing. Zowel mensen die weinig als veel willen verbranden kunnen met het Dukan-dieet uit de voeten. Hanteer daarom de volgende richtlijnen:

  • Wil je minder dan 5 kilo verliezen? Volg de aanvalsfase dan 3 dagen.
  • Is het je doel om tussen de 5 en 10 kilo te verliezen? Volg de aanvalsfase dan 4 dagen.
  • Tussen de 10 en 20 kilo verbranden? Volg de aanvalsfase dan 5 dagen.
  • Meer dan 20 kilo verliezen? Volg de aanvalsfase tussen de 7 tot 10 dagen.

 

Tijdens fase 1 van het Dukan dieet eet je voornamelijk eiwitrijke, koolhydraatbeperkte voeding. Dit zijn dierlijke eiwitten. Het gevolg zal zijn dat je geen hongergevoel meer ervaart en gewoon veel mag eten van deze producten.

Elke dag eet je vezels (haverzemelen). Die kun je door je yoghurt roeren, bijvoorbeeld tijdens het ontbijt.

Verder eet en drink je: vette, rauwe, gekookte vis, mager vlees, pluimvee (maar geen eend!), eieren, magere melkproducten.

Aanvullend drink je veel water, omdat je veel dorst zal krijgen.

Bijwerkingen in deze eerste fase van het Dukan dieet zullen zijn dat je je slapper en minder fit voelt, je krijgt last van een slechte adem (door een droge mond). Je lichaam heeft tijd nodig om aan deze fase te wennen. Tijdens fase 1 is het niet verstandig om te gaan sporten. Volgens Dukan kun je in deze fase in 5 dagen tijd tot wel 3 kilo gewicht verliezen. Dat zou je dan ook vrij snel moeten merken.

Zodra deze fase erop zit, is het tijd om weer te gaan opbouwen.

 

Fase 2: De cruisefase

Zodra de eerste vijf kilo’s eraf zijn, komt de volgende fase in beeld: de cruisefase. Deze fase wordt ook wel de “opbouwfase” genoemd en gaat door totdat je je streefgewicht bereikt hebt. Je zal merken dat je door het volgen van de cruisefase ongeveer 1 kilo per week afvalt. Begrijpelijkerwijs  ben je dus langer bezig met de cruisefase als je meer kilo’s wil verbranden dan wanneer je minder kilo’s kwijt wil.

Je zet het eten en drinken van de eiwitrijke, koolhydraatarme producten uit fase 1 voort. Maar je mag nu ook meer groenten gaan eten. Deze zijn immers rijk aan voedingsstoffen, mineralen en vezels en maken je niet dikker.

Afhankelijk van je streefgewicht, kan de cruisefase een paar weken tot zelfs enkele maanden duren.

 

Richtlijnen tijdens de cruisefase

De eiwitrijke producten uit de aanvalsfase worden gecombineerd met meer groenten. Je mag onbeperkt blijven eten en drinken, zolang je ook de haverzemelen dagelijks blijft nuttigen. Groenten worden steeds meer toegevoegd aan je eetpatroon. Vaak eet je ze rauw of gekookt.

Het is belangrijk om tijdens de cruisefase af te wisselen met voeding. De ene dag eet je dierlijke eiwitten met groenten, terwijl je de andere dag geen groenten neemt.

De volgende groenten zijn toegestaan tijdens deze fase: artisjok, aubergine, courgette, kolen (witte, rode, savooi, boeren-, bloem-), asperge, broccoli, spruiten, bleekselderij/knolselderij, witlof, komkommer, venkel, Franse boontjes, prei, peultjes, champignons, paprika, ui, pompoen, radijs, sla, waterkers, sojabonen, spinazie, koolraap, tomaten en snijbiet.

Blijf ook volop water drinken in deze tweede fase.

Steeds meer groenten en fruit

 

Fase 3: De stabilisatiefase

Je hebt je streefgewicht bereikt. Nu is het zaak om je gewicht te behouden. Dat gebeurt in de stabilisatiefase. Zoals je ongetwijfeld weet, komt terugval bij veel diëten voor en met de stabilisatiefase wil dokter Dukan daar een stokje voor steken. Het jojo-effect wordt hiermee voorkomen, mits je de richtlijnen goed volgt! De stabilisatiefase vormt daarin het begin. De volhardingsfase (fase 4) het einde.

Deze fase duurt 10 dagen per verloren kilo. Ben je dus 10 kilo verloren? Dan duurt het 10 x 10 is 100 dagen. De stabilisatiefase kan dus heel lang duren, maar is ook van essentieel belang voor een goed verloop.

Het is in deze fase van het grootste belang om je aan de richtlijnen te houden. Wanneer je van de richtlijnen afstapt, ligt het risico op de loer dat je snel aankomt. Dan is al je voorgaande werk voor niets geweest.

 

Richtlijnen tijdens de stabilisatiefase

Het nuttigen van haverzelemen blijft van cruciaal belang. Verder mag je de eiwitrijke voeding uit fase 1 en 2 aan gaan vullen met brood, kaas en fruit. Je mag per week zelfs twee keer een Dukan Feestmaaltijd eten: gewoon eten waar je zin in hebt! Onthoud wel dat je al die tijd hard gewerkt hebt en dat je dit behaalde resultaat wil behouden. Aangezien de stabilisatiefase bij de meeste mensen het langste duurt, geven we je enkele tips:

  • Maak een overzicht van wat je lekker vindt en conform Dukan mag eten;
  • Dit overzicht gebruik je om een eigen weekmenu samen te stellen (waarbij je wel gebruik maakt van de richtlijnen  van Dukan);
  • Probeer in de Feestmaaltijden ook eiwitrijke producten te gebruiken;
  • Vermijd koolhydraatarme voedingsmiddelen zoveel mogelijk voor een optimaal resultaat.

 

Fase 4: De volhardingsfase

Je hebt nu de drie belangrijkste fases gehad. Zeker de stabilisatiefase is een belangrijk onderdeel van het Dukan dieet, want het voorkomt dat je weer in oude, ongezonde, patronen vervalt en aankomt.

Fase 4 van het Dukan dieet wordt de volhardingsfase  genoemd, maar staat ook wel bekend als de “definitieve stabilisatiefase”. Het is immers het doel om definitief gezond te eten, zodat je op gewicht blijft.

Deze laatste fase van het Dukan dieet heeft tot doel om je gewicht te behouden. Je hebt al aan de stabilisatiefase gewerkt, maar het is nu ook zaak om te blijven volharden.

 

Richtlijnen tijdens de volhardingsfase

Het isj tijdens de volhardingsfase van groot belang dat je op 1 dag in de week nog net zo streng eet en drinkt als tijdens fase 1: de aanvalsfase. Je moet ook nog dagelijks haverzemelen nuttigen. Daar blijf je dus aan vast zitten. Verder blijf je conform fase 1, 2 en 3 eten en drinken, veel water drinken. Bij voorkeur ga je regelmatiger bewegen, intensief sporten of aan cardio en krachttraining doen. Dit zal helpen om spiermassa te kweken, iets waar eiwitten doorgaans goed op reageren.

Geadviseerd wordt om per dag 30 minuten aan beweging te doen. Natuurlijk zijn sporten hiervoor de beste methode, maar je kan  ook denken aan een wandeling maken, een stuk fietsen (al dan niet op een trainer) of vaker de trap nemen in plaats van de lift. Probeer te bewegen waar je maar kan.

 

Het Dukan dieet samengevat

Het op eiwitrijke voeding gebaseerde Dukan dieet is opgebouwd uit 4 fases. Je begint met een agressieve aanval op je overgewicht in fase 1 (de aanvalsfase) en gaat dan over op het consolideren van dit gewichtsverlies in fase 2 (de cruisefase). Zodra je je streefgewicht bereikt hebt, ben je toe aan fase 3 (stabiliseren) en tot slot fase 4 (volharden). Afhankelijk van je streefgewicht kan het dus enkele maanden tot ruim een jaar duren voor je met het Dukan dieet op je gewenste gewicht bent.

Richtlijnen binnen de verschillende fases laten zien dat je vooral eiwitrijke producten tot je moet nemen, het liefst zo koolhydraatarm mogelijk. Groenten en fruit worden pas in latere fases toegestaan. Van beweging is in fase 4 sprake, om het bereikte gewicht te behouden.

Het Dukan dieet boekenVoordelen van het Dukan-dieet

Voordat je definitief besluit om gebruik te maken van het Dukan-dieet, zetten we de voordelen voor je op een rijtje.

  • Het Dukan-dieet is een professioneel uitgewerkt dieet, waarbij de 4 fases elkaar op logische wijze opvolgen;
  • Als medisch specialist heeft dokter Dukan veel onderzoek gedaan naar de samenhang tussen overgewicht en voeding;
  • Het Dukan dieet wordt wereldwijd door veel mensen gevolgd en mag dus rekenen op een grote schare volgers;
  • Het dieet biedt voldoende handreikingen en richtlijnen om het zo goed mogelijk op te volgen (anders gezegd: je kan het dieet zien als een soort van stappenplan).

 

Nadelen van het Dukan-dieet

Toch zijn er aan het Dukan dieet ook enkele nadelen te vinden. Om je besluit goed te onderbouwen, delen we ook de nadelen met je.

  • In de aanvalsfase mag je geen groente eten. Dat is vreemd, want groenten zijn juist heel gezond en bevatten weinig calorieën. Nergens in het Dukan-dieet wordt gedegen onderbouwd waarom dit is. En ons eigen Voedingscentrum raadt juist 2 ons groenten per dag aan.
  • Nog een kritiekpuntjes op de aanvalsfase is dat deze zich wel laat vergelijken met een crash dieet. Ook binnen een crash dieet mag je weinig eten en moet je zeer agressief aan het afslanken gaan. Experts en deskundigen raden een crash dieet ten alle tijden af, net als Dieetkompas.
  • Er is niets mis met een eiwitdieet, maar om daar in fase 1 al zo hard mee te beginnen lijkt achterhaald.
  • Beweging wordt amper genoemd. Pas in fase 4 van  het Dukan dieet komt beweging naar voren. En dat terwijl beweging zoveel kan doen. Al in fase 1 zou je minder streng hoeven te diëten wanneer je ook aan beweging doet! Het is een raadsel waarom dit niet is opgenomen in het dieet.

 

Ervaringen van het Dukan dieet

Het Dukan dieet is zeer bekend en kent dan ook veel volgers. Onderzoek leert dat de meeste mensen die het Dukan-dieet volden op het moment dat de boeken een hype waren. We hebben het dan over 2000 en enkele jaren die volgden. Daarmee zijn de ervaringen van het dieet al wat oud. Net als de zienswijze op het dieet, want afvallen wordt tegenwoordig al heel anders beschouwd.

Mensen die het dieet volgden beschouwen het vaak als zwaar, maar zinvol. Het is mogelijk om in een jaar tijd op streefgewicht te komen, maar je moet er wel veel voor laten. Daarbij krijg je met het Dukan dieet veel eiwitten binnen, die voor ongemakken als een slechte adem zorgen.

Desondanks werkt het Dukan dieet voor veel mensen wel. Toch zijn er vandaag de dag alternatieven op de markt die een stuk eenvoudiger, plezieriger en goedkoper zijn dan het Dukan dieet.

 

Alternatief voor het Dukan dieet

Het Dukan dieet mag dan in de jaren 2000 tot 2010 tot veel positieve reacties hebben geleid, vandaag de dag zijn er alternatieven die sneller, beter en goedkoper zijn. Daarnaast kreeg dokter Dukan in 2013 een straf opgelegd vanwege verkeerde voorschriften. Sindsdien is hij geen arts meer.

Misschien is het voordeliger om uit te wijken naar een alternatief.

Dokter Dukan richt zich in zijn dieet vooral op eiwitten eten en het vermijden van koolhydraten. Juist in dat laatste is veel gewichtsverlies te behalen, zo beschreven we zelf in ons artikel over het koolhydraatbeperkte dieet.

 

Koolhydraatbeperkte voeding

Een koolhydraatbeperkt dieet is een eenvoudige manier om op een gezonde wijze gewicht te verliezen. Je mag hier heerlijk bij blijven eten en drinken, waardoor de meeste volgers het niet als een zwaar dieet ervaren. Koolhydraatarme recepten, zoals we ze op Dieetkompas in overvloed hebben, helpen mensen niet alleen bij het verliezen van gewicht. Welke voordelen ten opzichte van het Dukan-dieet zien we nog meer?

  • Een koolhydraatarm dieet vermindert niet alleen het overgewicht, maar ook de kans op diabetes en hart- en vaatziekten;
  • De energie die je van een koolhydraatarm dieet krijgt levert je een fitter, vitaler en gelukkiger gevoel op;
  • Met een koolhydraatarm verlies je in het begin ook veel gewicht, zonder dat het op een crash dieet lijkt (zoals Dukan wel doet);
  • Waar je bij het Dukan soms wel anderhalf jaar doet over resultaat, behaal je dat bij een koolhydraatarm dieet binnen enkele maanden.

Met onze richtlijnen kun je een koolhydraatarm dieet gratis en voor niets volgen. Wil je meer weten over een koolhydraatarm dieet? Lees dan ons uitgebreide artikel.

 

Lees over het koolhydraatarme dieet

Laat een reactie achter

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Like jij dit bericht?

Deel het met je vrienden!