Eiwitrijk voedsel – Vet verbranden met eiwitten

Eerder bespraken we het eiwitdieet. Het idee achter het eiwitdieet is om meer eiwitten te eten, omdat die een goed effect hebben op het verbranden van vet. Ook helpen eiwitten spiermassa op te bouwen, waardoor je nog sneller af valt. Eiwitrijk voedsel is dus effectief voor mensen die willen afvallen én mensen die meer spiermassa willen.

Iemand die je daar alles over kan vertellen is Mark van Oosterwijck. Hij is een echte expert op het gebied van eiwitrijke voeding en weet als geen ander de do’s and don’ts op het gebied van eiwitten. We stellen hem in dit artikel aan je voor en gaan het hebben over eiwitrijke voeding. We vertellen je hoe eiwitten werken, hoe je af kan vallen met eiwitten en hoe eiwitten bijdragen aan spiermassa. Tot slot waarschuwen we je voor eiwitrijke recepten op het internet en vertellen we je waar je de beste eiwitrijke recepten van dit moment kan vinden.

Mark van Oosterwijck

Mark van OosterwijckMark van Oosterwijck (1986) is de eigenaar en oprichter van Drogespieren.nl, een website gericht op droogtrainen en spiermassa opbouwen. Als kind had hij zelf overgewicht. Hij ondernam actie en viel niet alleen af, maar werd ook nog eens sterker en gespierder. Zijn kennis vertaalde hij via Drogespieren.nl in een website. Ook schreef hij de bestseller FitChef.

Daarin vertelt hij wat eiwitten doen, hoe je spiermassa opbouwt en hoe je met gezonde eiwitrijke recepten zowel af kan vallen als spieren kunt opbouwen. De kennis in dit artikel komt voor een groot deel bij Mark van Oosterwijck vandaan.

Bezoek de website van Mark van Oosterwijck >>

Spieren voeden is vet verbranden

Wie over meer spieren beschikt, zal meer vet verbranden. Dat is een feit. Maar hoe zit dat nu precies? Spieren hebben de eigenschap om vet te verbranden. Wie over veel spiermassa beschikt, verbrandt dus de hele dag door meer vet. Als sporters het over “droog trainen” hebben, bedoelen ze dat ze geen vet meer om hun spieren willen hebben. Om dat proces te versnellen eten en drinken ze veel eiwitten.

Dor het eten van eiwitrijk voedsel worden er tijdens het sporten meer eiwitten in spiermassa omgezet, waardoor spieren groter en sterker worden. Omdat spieren veel energie nodig hebben, wordt er vanzelf meer vet verbrand.

 

Eiwitten en koolhydraten

Naast het eiwitdieet bespraken we ook het koolhydraatarme dieet. Dat deze twee diëten vaak samen genoemd worden heeft een reden: wie minder koolhydraten eet (waar het bij een koolhydraatarm dieet hoofdzakelijk omgaat) komt vanzelf uit bij eiwitrijke voeding. Want de meeste producten die koolhydraatarm zijn, zitten boordevol eiwitten. In onderstaande lijst tref je een overzicht van voeding waar veel eiwit in zit:

  • Vis en andere zeedieren;
  • Vleessoorten;
  • Bepaalde vormen van zuivel;
  • Groenten;
  • Noten en zaden.

Het toevoegen van bovengenoemde voeding in je eetpatroon zal er toe leiden dat je eiwitrijker gaat eten. Dat betekent dat je met deze ingrediënten sneller af zal vallen en meer spiermassa zal kweken.

Het is wel zaak om dat goed en verantwoord te doen. Teveel eiwitten is namelijk ook niet goed en zal averechts gaan werken. Het gaat er om dat je de juiste balans vindt tussen eiwitten, koolhydraten en vet.

Wil je hier meer over weten? Bezoek dan de website van FitChef. In dit uitgebreide boek van Mark van Oosterwijck staan niet alleen de lekkerste eiwitrijke recepten, maar vind je ook veel informatie over eiwitten.

Bezoek de FitChef website >>

 

In vis zitten veel eiwitten. Vis is dus eiwitrijke voeding.Eiwitten in vis en visproducten

De gedeelde eerste plaats als het gaat om eiwitrijke voeding en voedingsproducten is vis. Vis behoort tot een van de meest gezonde vormen van eiwitrijke voeding. In totaal zit er in vis zo’n 5 tot 20 procent aan eiwitten. Omdat het spierweefsel van vis weinig collageen en elastine bevatten (hoef je niet te onthouden, maar dat zijn bindweefseleiwitten), zijn de eiwitten in vis wel goed verteerbaar.

Veel sporters nuttigen vis zoals tonijn als ze klaar zijn met sporten, omdat die eiwitten direct worden opgenomen door het lichaam en dus heel snel spiermassa creëren. Andere soorten vis die je kunt eten bij een eiwitrijk voedingspatroon zijn: zalm, forel, makreel, haring, sardientjes, tong en kabeljauw.

Los van de vissen zelf zijn ook andere zee- en andere ‘water’producten, zoals krab, garnalen en kreeft, mossels, kokkels en oesters, eiwitrijk. Je kunt deze producten heel goed toepassen in een eiwitrijk voedingspatroon of een eiwitdieet.

 

Vlees zit boordevol eiwitten

Naast vis zitten ook in vleesproducten bijzonder veel eiwitten. Let er wel op dat je hierbij onderscheid maakt tussen gezonde en ongezondere vormen van vlees, want verwerkt vlees (zoals gehakt, hamburgers en worst) bevatten veel ongezonde verzadigde vetten.

Mager vlees is een stuk gezonder en bevat veel eiwitten. Kies dus bij voorkeur voor mager vlees. Om je een idee te geven kun je uitkijken naar rundvlees, kalkoen, varkensvlees, paardenvlees, lamsvlees en wild (fazant, konijn, hert en patrijs).

Je kunt ook tijdens het ontbijt en de lunch voor eiwitrijke voeding kiezen. Neem dan een plakje van voorgenoemde vleeswaren op je brood, maar houd in de gaten dat het vooral om mager vlees moet gaan.

 

Veel eiwitten in zuivel, vlees en vis.Zuivel is eiwitrijk voedsel

Zuivelproducten, zoals melk en kaas, zitten boordevol melkeiwitten en passen op zich in een eiwitrijk dieet. Helaas komen er in zuivelrijke producten ook veel verzadigde melkvetten voor, waardoor het minder gezond wordt. Desondanks kun je zuivelproducten nuttigen als je een eiwitten dieet volgt of wanneer je wil aankomen in spiermassa. Neem dan bijvoorbeeld meer karnemelk, magere yoghurt, magere kaas en magere kwark. Ook hier gaat het, net als bij vlees, om de magere producten, omdat die het minst bewerkt zijn en dus het minst zijn aangevuld met vetten.

 

Welke groenten zitten vol met eiwitten?

Het wordt vaak niet als vanzelfsprekend beschouwd, maar in veel groenten zitten ook eiwitten. Peulvruchten en bonen zijn hier een prima voorbeeld van. Dus wil jij ’s avonds gezonde, doch eiwitrijke groenten op tafel toveren? Denk dan eens aan sojabonen (ook in tofu en sojaburgers verkrijgbaar!), kapucijners, linzen, kikker- en spliterwten, bruine-, witte- en tuinbonen en pinda’s.

Liever een echt groot stuk groenten op je bord? Ga dan voor boerenkool en maïs. Daarmee kom je ruimschoots aan je trekken als het op eiwitten aankomt. Aardappelen zijn een beetje een twijfelgeval. Op zich kun je ze met mate nuttigen binnen een eiwitdieet, toch zitten er veel koolhydraten in. Pas hier dus mee op.

 

Eiwitten in noten en zaden

De zogenaamde powerfoods zitten ook boordevol met eiwitten. Denk aan cashewnoten, amandelen, hazelnoten en chiazaad. Deze producten eet je vaak niet los, maar kun je prima toevoegen aan een eiwitrijke of koolhydraatarme salade.

 

Plantaardige eiwitten in andere voeding

We hebben het gehad over groenten die vol zitten met eiwitten, maar er zijn ook andere plantaardige voedingsbronnen die vol zitten met eiwitten. Deze staan niet bij iedereen op tafel, maar zijn zeker het proberen waard. We verdelen ze onder in een aantal categorieën, namelijk als volgt:

  • Zeewier: nori, chlorella, kombu, kelp, wakame en spirulina
  • Paddenstoelen: champignons, oesterzammen en shiitakes
  • Noten: kastanjes, beukennoten, hazelnoten en amandelen (zijn ook lekker in toetjes)
  • Kiemgroenten: waterkers, taugé, alfalfa en lijnzaadkiemen
  • Granen: havermout, quinoa, teff en boekweit
  • Pitten en zaden: lijnzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten en sesam

Het is wel zo dat de meeste groenten en aanverwante voeding voor een deel uit koolhydraten bestaan. Dus als je het eiwitrijke dieet wil koppelen aan een koolhydraatarm dieet, moet je je misschien nog even bedenken. Al weegt het aantal koolhydraten niet op tegen het aantal eiwitten. Je zit dus veilig als je bovenstaande producten eet.

 

Ei en eiwitten

Logisch natuurlijk, maar in eieren zitten bijzonder veel eiwitten. Eieren zijn rijk aan voedingseiwitten. Het kippenei is ongetwijfeld het meest bekende ei in Nederland. Maar los daarvan kun je ook denken aan de eieren van eenden, ganzen, kwartels, struisvogels en producten die uit kleinere eieren bestaan, zoals kaviaar (eiwitten uit de eitjes van een vis) en viskuit.

Ga je echter niet helemaal te buiten aan eieren nu je dit leest, want er zit ook heel veel vet en cholesterol in ei. Eén ei per dag is dan ook meer dan genoeg, maar zeven in de week is eigenlijk al te veel. Bepaal voor jezelf wat voor jou belangrijk is: meer eiwitten en een hoger cholesterol of minder van beiden. Een eiwitdieet kan je helpen om deze balans beter op te maken.

 

Eiwitrijke fruitsoorten

In fruit zitten verreweg de minste eiwitten (en vrij veel koolhydraten, waardoor ze in beiden diëten niet echt een rol spelen). Toch kun je, als je graag een stuk fruit eet, de volgende producten proberen daar die aardig wat eiwitten bevatten. Denk bijvoorbeeld aan tal van bessen (rode-, zwarte- en kruisbes), avocado, mango, aardbeien en banaan. Over banaan wordt gezegd dat hier veel koolhydraten in zitten. Het zijn echter snelle koolhydraten, die goed door je lichaam afgebroken kunnen worden.

Hoewel in veel fruitsoorten koolhydraten zitten, zijn ze wel gezond gezien hun vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen. Het kan dus geen kwaad om af en toe een stuk fruit te nuttigen. Staar je alleen niet blind op fruit.

Koolhydraten… Eiwitten… Vetten… Hoe maak je nu de afweging tussen wat je wel en niet eet? Het verschilt nogal per product of je meer eiwitten dan koolhydraten binnenkrijgt of andersom. Als je daar meer over wil weten, neem dan een kijkje op de website van Mark van Oosterwijck. Hij is een expert op het gebied van eiwitrijke voeding en schreef er het uitgebreide boek FitChef over.

Afvallen met eiwitrijke recepten

Door het eten van veel eiwitrijke recepten kun je op een eenvoudige manier afvallen. Je verandert je voedingspatroon van een inname van veel koolhydraten naar een inname van beperkte koolhydraten en meer eiwitten.

Dit draagt bij aan het afvallen.

Los daarvan bouw je nog eens sneller spiermassa op, waardoor je nog sneller vet gaat verbranden.

 

Help, ik word zwaarder!

Wat we vaak terughoren is dat mensen die met een eiwitdieet beginnen, of die gewoon eiwitrijker gaan eten, merken dat ze zwaarder worden. Dat is niet wat ze van tevoren hadden bedacht! Het was de bedoeling om af te vallen, niet om zwaarder te worden!

Maar wees gerust. Je spiermassa is aan het groeien! Dat is wat je op de weegschaal ziet.

Je wordt niet zwaarder omdat je dikker wordt qua vetmassa, maar omdat je meer spiermassa begint te kweken. Spieren zijn zwaarder dan vet. Dus schrik hier niet van als je in de eerste maand van je eiwitrijke voedingspatroon zit. Het hoort er bij.

Naar verloop van tijd merk je dat je alsnog af zal vallen, omdat je vetmassa sneller verdwijnt dan je spiermassa. Als je bij wil houden hoe goed je afvalt, kun je je beter richten op de omvang van je buik, benen en billen. Meet die wekelijks op met een lint en zie daar het bewijs dat je toch echt afvalt.

 

Een aardig overzicht van eiwitrijk voedsel

In dit artikel hebben we het gehad over eiwitrijke voeding. Je weet nu hoe eiwitten werken en dat je door eiwitten te eten meer kan afvallen. Je bent er ook voor gewaarschuwd dat je tijdelijk zwaarder wordt, maar niet dikker. Het is je spiermassa die groeit en spieren zijn nu eenmaal zwaarder dan vet.

We hebben je ook een uitgebreid overzicht gegeven van eiwitrijk voedsel.

Probeer te variëren in je voeding voor nog meer effect. Je hoeft ook niet elke dag heel veel eiwitten te eten. Je lichaam heeft ook andere voedingsstoffen nodig. Het enige dat je lichaam zou kunne missen is de overvloed aan ongezonde koolhydraten en suikers. Lees bijvoorbeeld ons artikel over het Paleo dieet of over het Dash dieet voor meer informatie.

Toch horen we veel dat het lastig is om een goede eiwitrijke maaltijd op tafel te zetten. Laat staan om te bepalen hoe vaak en hoe veel je eiwitten dient te eten. We sluiten dit artikel dan ook af met een kookboek waar van wij overtuigd zijn dat het werkt.

 

Meer eiwitrijke ingrediënten en recepten nodig?

Mark van Oosterwijck is de hele dag door bezig met sporten en voeding. Hij weet als geen ander hoe eiwitten werken en hoe je eiwitten kan gebruiken om vet te verliezen en spiermassa aan te maken.

Je denkt nu waarschijnlijk dat je op internet veel eiwitrijke recepten kan vinden. Dat klopt, want het internet is een prima plaats voor recepten. Maar bedenk je wel dat iedereen recepten op internet kan plaatsen. Recepten worden ‘eiwitrijk’ genoemd, terwijl ze eigenlijk vol zitten met koolhydraten.

In zijn boek FitChef gaat Mark van Oosterwijck dieper in op de betekenis van eiwitten en geeft hij je ook nog eens honderd heerlijke recepten voor eiwitrijke ontbijtjes, eiwitrijke lunches, eiwitrijke diners en eiwitrijke snacks en tussendoortjes. Afvallen is gegarandeerd. Lees ook onze uitgebreide review van het boek FitChef.

 

Kwaliteit staat vooropFitChef

Het internet staat vol met eiwitrijke producten die helemaal niet eiwitrijk zijn. Hetzelfde geldt voor koolhydraatarme recepten, die eigenlijk vol koolhydraten zitten. Dit probleem steekt steeds vaker de kop op. Daarom zijn wij voorstander van een kwalitatief kookboek dat in een prima verhouding tot zijn prijs staat.

  • Wil jij zeker weten dat je de juiste recepten in huis haalt?
  • Wil jij meer spiermassa creëren of afvallen met eiwitrijke recepten?
  • Wil jij op korte termijn veel effect zien?
  • Wil  jij afvallen met lekkere recepten, zonder af te hoeven zien?

Dan is het boek FitChef zeker wat voor jou. Speciaal voor lezers van Dieetkompas is FitChef met een korting van bijna 50% aan te schaffen via onderstaande button.

Bezoek de FitChef website >>

Eén reactie.

  1. Edwin november 25, 2015

Geef een reactie!