Eiwitrijke recepten

Eiwitrijke recepten zijn de laatste jaren erg in trek. Eiwitrijke recepten hebben namelijk een dubbele werking: enerzijds helpen ze mensen die willen afvallen en anderzijds kunnen mensen hier veel spiermassa mee kweken.

Het effect van eiwitrijke recepten is aanzienlijk. In een paar weken tijd kun je veel kilo’s verbranden, maar ook over veel spiermassa beschikken.

Wat houden eiwitrijke recepten nu precies in? In dit artikel vertellen we je er alles  over!

Wat zijn eiwitrijke recepten?

Eiwitrijke recepten bevatten naar verhouding meer eiwitten (ook proteïnes genoemd) dan andere recepten. Normaal gesproken bestaat je energiebalans uit koolhydraten (circa 40%), vetten (circa 40%) en eiwitten (circa 20%). Eiwitten nemen dus de minste ruimte in. Door meer eiwitten en minder koolhydraten te eten, kun je heel veel effect teweeg brengen binnen je vetverbranding.

Het eten van eiwitrijke recepten leidt tot razendsnel vet verbranden, verantwoord afvallen en biedt de mogelijkheid om heel snel spiermassa aan te maken en op te bouwen.

In eiwitrijke recepten worden eiwitten als basis gebruikt. Op die manier eet je voor ongeveer 20 tot 40% eiwitten, voor circa 30% vetten en voor circa 30% koolhydraten. Dit is afhankelijk van het receptenplan dat je volgt.

Mensen die op zoek zijn naar eiwitrijke recepten hebben vaak één van deze twee doelen:

  • Het verbranden van overtollig lichaamsgewicht en vet;
  • Het aanmaken van meer spiermassa, sterker en gespierder worden.

 

Welke voedingswaarden zijn eiwitrijk?

De basis van een eiwitrijk recept is natuurlijk een product waarin veel eiwitten zitten. Door meerdere van die producten met elkaar te combineren, wordt een recept eiwitrijk.

Je vermindert als het ware de hoeveelheid koolhydraten (lees: suikers) en onverzadigde vetten, waardoor je dikmakers buitensluit.

Voorbeelden van producten die eiwitrijk zijn staan in onderstaand schema.

Eiwitrijke voeding schema

Het is dus logisch dat je veel van deze producten tegenkomt in eiwitrijke recepten. Lang niet alle eiwitrijke producten zijn opgenomen in dit schema. Zo zijn niet alleen vlees, vis en gevogelte eiwitrijk, maar ook veel vleesvervangers (zoals sojaburgers) en noten en zaden erg rijk aan eiwitten.

 

Afvallen met eiwitrijke recepten

Eiwitrijke recepten helpen aanzienlijk met afvallen. Dat heeft te maken met de wijze waarop je voeding consumeert. Als je een gewoon eetpatroon hebt, eet je waarschijnlijk heel veel koolhydraten. Eiwitten komen maar nauwelijks voor.

Koolhydraten zijn wel dikmakers. Je hebt ze lang niet allemaal nodig om aan energie te komen en het overschot aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet.

Eiwitten worden niet opgeslagen als vet, hebben veel energie nodig om verbrand te worden én maken ook nog eens spiermassa aan.

Het verschil tussen koolhydraten en eiwitten laten we graag zien aan de hand van onderstaande illustratie.

Eetpatroon met meer eiwitten

Je ziet dat je bij een gemiddeld eetpatroon al vrij snel veel koolhydraten binnenkrijgt. Dat komt omdat koolhydraten alom vertegenwoordigd worden in onze voeding. Ze zorgen ervoor dat je voeding langer houdbaar is en meer smaak heeft.

Door het eiwitrijke patroon te gaan volgen, zit je veel minder snel in de “gevarenzone”. Je krijgt wel koolhydraten binnen, maar die verbrand je een stuk sneller nu er zoveel meer eiwitten binnen komen.

Daardoor ga je meer energie verbranden. Ook je huidige vetmassa wordt verbrand en daardoor val je in korte tijd aanzienlijk af.

 

Spiermassa kweken met eiwitrijke recepten

Maar eiwitrijke recepten helpen je niet alleen om af te vallen. Veel krachtsporters gebruiken eiwitrijke recepten om aan te komen in spiermassa. Zij eten eiwitten vlak voor en na het sporten. Op die manier worden de beschadigde spieren sneller hersteld en bovendien groter.

Als je veel in de sportschool komt ben je vast al eens de vele eiwitpoeders en -shakes tegen gekomen. Die kun je makkelijk bereiden en nuttigen voor een direct effect. Maar ook eten veel sporters kip en vis omdat daar veel eiwitten in zitten.

Het laten groeien van spieren begint met het “breken” van de huidige spieren. Met name de spieren in de armen, borst en buik worden hierbij intensief getraind. In mindere mate ook de been-, bil-, nek-, schouder- en rugspieren. Die dienen vooral om de steeds intensievere training aan te kunnen zonder blessures.

Eiwitrijke shakes

Wanneer de spieren gebroken zijn, na een intensieve krachttraining, hebben ze tot 48 uur de tijd nodig om te herstellen.

In die 48 uur verbranden ze veel energie (waardoor ook vetmassa wordt omgezet in energie en verbrand wordt), maar worden ze ook sterker. De eiwitten zorgen ervoor dat dit sneller gaat. Spieren worden sterker, want ze moeten zich wapenen tegen de krachttraining.

Als na twee dagen weer een intensieve krachttraining plaatsvindt en de spieren weer “breken” begint het proces opnieuw.

Op die manier groeien spieren. Ze worden groter, maken meer spiermassa aan en verbranden ook steeds meer energie.

Wanneer je hier enige ervaring mee hebt kun je gericht gaan trainen op specifieke spiergroepen, zoals bodybuilders doen. Dit is natuurlijk niet noodzakelijk.

Omdat krachttraining erg intensief is, is een goede conditie een belangrijke voorwaarde. Het is bijna onmogelijk om intensief te blijven sporten als je geen conditie hebt. Je ziet dan ook dat de meest fanatieke sporters bijna dagelijks in de sportschool te vinden zijn. Dag 1 om hun spieren te breken, dag 2 om conditietraining te doen. Zo gaat die cyclus door.

Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en heel voorzichtig op te bouwen. Blessures krijg je nu eenmaal erg snel, zeker als je zwaar traint. Wanneer je niet goed weet waar je moet beginnen, doe je er goed aan om de hulp van een professional in te schakelen. Bij iedere sportschool kunnen ze je hier mee helpen.

 

Receptenboek FitChef

Of je nu af wil vallen door het eten van meer eiwitrijke recepten en geen zin hebt om een compleet eiwitdieet te volgen, of omdat je meer spiermassa wil trainen, het eten van eiwitrijke recepten biedt heel veel voordelen. Zoals:

  • je kan in korte tijd heel veel gewicht verliezen;
  • je kan in korte tijd veel spiermassa aanmaken;
  • je voedingspatroon wordt een stuk gezonder door het uitbannen van koolhydraten en onverzadigde vetten;
  • je zal meer energie krijgen;
  • je kunt je beter concentreren en komt lekkerder in je vel te zitten.

Als je het goed aan wil pakken, raden we je aan het boek FitChef van Mark van Oosterwijck te bekijken. Mark van Oosterwijck is een bekende in de wereld van het droogtrainen. Hij richtte onder meer een fitnessplatform op en schreef de bestseller FitChef.

In FitChef leert hij je meer over de werking van eiwitten op het gebied van afvallen en spiermassa kweken. Ook geeft hij je ruim 100 heerlijke recepten, waarmee je direct aan de gang kan. De reacties op zijn boek zijn zeer lovend.

Bezoek de FitChef website >>

 

4 eiwitrijke recepten als voorbeeld

Benieuwd wat je aan kan treffen in FitChef? Of gewoon benieuwd naar wat een eiwitrijk recept zoal inhoudt? We delen graag een viertal recepten met je. We doen een recept voor het ontbijt, voor de lunch, voor het avondeten en voor een tussendoortje. Zo kun jij een eiwitrijk eetpatroon gedurende een dag uitproberen.

 

Roerei met verse kruiden en tomaatjes (ontbijt)

Een goed ontbijt met veel eiwitten. Dit recept zorgt voor de beste begin van de dag. Het is bovendien zo gemaakt!

Je hebt nodig:

  • 4 eieren
  • 2 el magere melk
  • 50 gram kipfilet in dunne reepjes
  • ½ el roomboter of kokosolie
  • 6 cherrytomaatjes (gehalveerd)
  • 1 el bieslook, fijngeknipt

Bereidingswijze

  1. Klop de eieren los in een kom en roer ze door de melk en voeg een beetje zout en peper toe. Roer de reepjes kipfilet door de kom heen.
  2. Verwarm een theelepel boter of kokosolie in een koekenpan. Bak de tomaatjes 2 tot 3 minuten tot ze zacht zijn geworden.
  3. Verwarm een theelepel kokosolie of boter in een steelpan met een dikke bodem. Roer het eimengsel hierdoorheen en verwarm tot het gaat stollen. Roer dan de kruiden erdoor.
  4. Scherp het roerei op twee borden en verdeel de tomaten erover.

 

Extra pure chocolademelk (tussendoortje)

Geen chocolademelk tijdens een dieet? Onzin. Chocolade is prima te eten en te drinken. Neem een voorbeeld aan deze chocolademelk.

Je hebt nodig:

  • 400 ml magere melk
  • 2 eetlepels cacaopoeder (rauw)
  • 50 gram extra pure chocolade met een cacaogehalte van meer dan 70%
  • Kaneel

Bereidingswijze

  1. Schenk de melk in een pan. Voeg ook de cacao toe en klop alles met de garde goed door elkaar. Breek de chocolade in kleine stukjes en roer ze door de melk.
  2. Verwarm de melk op een matig hoog vuur en klop met een garde. Laat de chocoladestukjes smelten en klop de chocolademelk goed schuimig op.
  3. Schenk in grote bekers en voeg wat kaneel toe als garnering en smaakmaker.

 

Volkorensandwich met rosbief en mosterdmayonaise (lunch)

Een heerlijke sandwich op basis van volkoren past prima binnen een eiwitrijk dieet. De rosbief en mayonaise voegen nog meer eiwitten toe.

Je hebt nodig:

  • 1 eetlepel mayonaise
  • 3 eetlepels kwark (mager)
  • 1 theelepel mosterd
  • ¼ volkoren vloerbrood
  • handvol rucola
  • 4 tot 6 plakjes rosbief
  • 4 radijsje (in plakjes gesneden)

Bereidingswijze

  1. Meng de mayonaise met de kwark in een kommetje. Breng dit op smaak met peper.
  2. Snijd het brood in 4 grove sneden. Bestrijk deze met het mosterdsausje.
  3. Verdeel de rucola over 2 sneden en drapeer hier de plakjes rosbief overheen. Strooi hier ook peper en zout bij en verdeel de radijsjes er tussen.
  4. Dek het brood af met de overige 2 sneden. Leg ze op borden en dien op.

 

Tajine van olijven met kip

Kip is een perfecte basis voor een eiwitrijk recept. Dit tajine-recept met kip mag dan ook niet ontbreken binnen een eiwitrijk eetpatroon.

Je hebt nodig:

  • ½ citroen
  • 300 gram kipdijstukken
  • 1 tl gemalen komijn
  • 1 tl olijfolie
  • 1 ui, in partjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook (gehakt)
  • 400 gram winterwortel in blokjes van 2 cm
  • 1 tl verse tijmblaadjes
  • 50 gram gemengde olijven
  • 100 ml kippenbouillon

Bereidingswijze

  1. Pers de citroen uit. Verwijder de witte velletjes uit de schil. Snijd de schil in reepjes.
  2. Halveer de kipdijstukken en kruid ze met zout, versgemalen zwarte peper en komijn.
  3. Verwarm olijfolie in een kleine pan en fruit de ui en knoflook. Leg de kipdijstukken hier tussen en bak ze gedurende 6 minuten lichtbruin rondom.
  4. Verdeel de citroenreepjes, olijven, wortel en tijm tussen de stukjes kip. Schenk de bouillon erbij en laat de kip gedurende 25 minuten zachtjes sudderen.
  5. Haal de laatste 5 minuten de deksel eraf, zodat het vocht kan ontsnappen.
  6. Serveer de tajine met volkorencouscous en een salade van ijsbergsla met komkommer en tomaat voor nog meer smaak.

 

Waar vind je eiwitrijke recepten?

Wie op zoek gaat naar eiwitrijke recepten kan op diverse websites terecht. Zelf hebben we ook een hoekje ingericht voor eiwitrijke recepten.

Maar het nadeel van online zoeken is dat er veel recepten onterecht als eiwitrijk worden bestempeld. Als je ze narekent, bevatten ze helemaal niet zoveel eiwitten ten opzichte van de koolhydraten.

Wanneer je daar verstand van hebt, kijk je daar doorheen en kun je de goede recepten wel onderscheiden van de vele onzinnige recepten. Maar wanneer je net nieuw bent en goed wil beginnen, raden we je aan een kijkje te nemen op de website van het boek FitChef. Zoals gezegd is het een bestseller en dat is niet voor niks: de recepten in het boek zijn effectief.

 

Afvallen? Droog trainen? Ga voor FitChef

FitChefOf je nu af wil vallen of droog wil trainen, FitChef voorziet in beiden. Je hoeft met FitChef geen duur eiwitdieet aan te schaffen om toch effectief af te kunnen vallen. De ingrediënten voor de recepten haal je eenvoudig in iedere supermarkt. Er zijn zoveel recepten dat er voor iedereen genoeg lekkers tussen zit.

Je zal ontdekken dat afvallen met eiwitrijke recepten helemaal geen straf hoeft te zijn. Je kan lekker blijven genieten en toch veel gewicht verliezen in zeer beperkte tijd.

Ook kun je in korte tijd spiermassa op gaan bouwen. Train twee tot vier keer in de week voor een optimaal effect, maar wanneer je minder traint zal je het ook zeker gaan merken.

Afvallen en spieren opbouwen, met FitChef kan het allebei.

Bezoek de FitChef website >>

 

Geef een reactie!