Meervoud onverzadigde vetzuren hebben veel voordelen te bieden. Het zijn namelijk vetten die veel minder risico’s voor je gezondheid teweeg brengen dan bijvoorbeeld verzadigde vetten. Meervoudig verzadigde vetzuren zitten voornamelijk in vis en zeevruchten.

In dit artikel wordt uitgelegd wat meervoudig onverzadigde vetzuren zijn, wat omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren zijn en voor je kunnen betekenen en hoe jij veel van deze vetzuren tot je kunt nemen.

 

Essentiële vetzuren

Je lichaam is niet in staat om alle vetzuren die het nodig heeft zelf aan te maken. Je zal dus een handje moeten helpen. Dat doe je door te eten. Zorg dat jij essentiële vetzuren in voldoende mate binnen krijgt en je lichaam is dik tevreden.

Deze twee essentiële vetzuren worden ook wel de omega 3-vetzuren en de omega 6-vetzuren genoemd.

  • Omega 3-vetzuren komen voor in visolie en sommige plantaardige oliën, bijvoorbeeld makreel, haring, lijnzaad en walnoten.
  • Omega 6-vetzuren tref je aan in plantaardige oliën, waaronder sojaolie, maïsolie en zonnebloemolie.

 

Gezondheid

Deze twee vetzuren zijn erg belangrijk voor je gezondheid. Minstens zo belangrijk als vitamines dat zijn. In onze voeding krijgen we op zich voldoende omega 6-vetzuren binnen. Echter, dat geldt niet voor omega 6-vetzuren. Wij eten namelijk te weinig vette en verse vis. Zouden we dat wel meer doen? Dan krijgen we ook voldoende omega 3-vetzuren binnen.

Grote kans dat dit de reden is dat mensen in landen waarin veel vis gegeten wordt (zoals Japan) een stuk gezonder zijn dan mensen in de westerse wereld.

 

Omega 3-vetzuren geven je gezondheid een boost

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van omega 3-vetzuren. Er zijn geleerden die stellen dat hart- en vaatziekten, kanker, astma, artritis, allergische reacties, ziekten zoals ADHD en depressies, terug te voeren zijn naar een tekort aan omega 3-vetzuren.

Momenteel is ons geen onderzoek bekend waarin dit wordt onderbouwd, maar diverse instanties – waaronder het Voedingscentrum – geven aan dat het goed is om omega 3-vetzuren te eten, vanwege het feit dat ze onverzadigd zijn en essentieel voor je lichaam.

Zeker de combinatie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren is ideaal. Ze helpen je bij de aanmaak van spiermassa en voorkomen dat spieren worden afgebroken. Koolhydraten worden in stand gehouden en goed gebruikt, waardoor ze niet de kans krijgen om als vet opgeslagen te worden.

Wie veel energie in zich heeft, heeft baat bij omega 3-vetzuren. Want overtollige energie wordt vaak als vet opgeslagen, waardoor je dikker wordt. Echter, de vetopslag wordt voor een groot deel geblokkeerd als je veel omega 3 hebt genuttigd.

 

Ga meer omega 3-vetzuren eten

Wil jij meer omega 3-vetzuren eten? Dan is het tijd om je te verdiepen in de producten die daar veel van bevatten. Je kunt voor de makkelijke weg kiezen: slik elke dag visoliecapsules waarin ook omega 3-vetzuren zitten. Wil je het liever echt gezond en natuurlijk aanpakken? Dan is het beter om op zoek te gaan naar producten waarin veel omega 3-vetzuren verwerkt zitten. Wij helpen je graag op weg met een overzicht.

  • Verse vis, zoals zalm, paling, tonijn, haring, makreel en heilbot;
  • Noten, zaden en pitten;
  • Olie van noten, zaden en pitten (denk aan lijnzaadolie);
  • Edamama (verse baby-sojabonen);
  • Sojascheuten en sojakiemen (plantaardig);
  • Radijsscheuten en radijskiemen (plantaardig);
  • Pompoen en pompoenpitten;
  • Kalebas;
  • Tarwerkiemen en harverkiemen;
  • Zeevruchten, zoals schaaldieren, weekdieren en schelpdieren;
  • Garnalen, mosselen, kreeften, krab, inktvis (octopus), viskuit, kaviaar, ansjovis en sardines (mag gewoon uit blik);
  • Mosselen en oesters, Sint- Jakobsschelpen;
  • Hennepzaad en hennepolie;
  • Kievietsbonen;
  • Amandelen, pecannoten, paranoten en walnoten;
  • Chiazaad;
  • Visoliecapsules;
  • Avocado;
  • Yoghurt (mager of halfvol)l
  • Graangevoerd vlees, zoals lam en rund;
  • Zuivel met toegevoegde omega 3-vetzuren;
  • Eieren, het liefst kippeneieren van kippen die groen en graan gevoerd hebben gekregen;
  • Groene bladgroenten (andijvie, boerenkool, spinazie);
  • Groene pepers, rode pepers;
  • Soja-producten, zoals tofoe.

Alfalinoleenzuur (ALA) is een essentieel moeder omega 3-vetzuur. Desondanks zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) gezonder voor je. Uit alfalinoleenzuur kan eicosapentaeenzuur of docosahexaeenzuur worden gemaakt, maar dat is slechts beperkt. Daarom is vette vis een goede bron voor de omega 3-vetzuren die je nodig hebt.

 

Vet in je voeding

Er is altijd vele discussie over vetten in je voeding. Eerder schreven we al dat je moet proberen om verzadigde vetten te verruilen voor onverzadigde vetten. Door verzadigde vetten te vervangen door meervoudig onverzadigde vetten ben je al heel erg op de goede weg. Probeer er een levenswijze van te maken om steeds weer op zoek te gaan naar producten en recepten waarmee het normaal wordt om zo te eten.

Gewenning is heel eenvoudig en kan dus ook voor een omslag zorgen in je gezondheid. Door te wennen aan gezonde voeding en een goede balans te vinden in omega 3-vetzuren en andere vetten, kun jij voor jezelf een verschil maken.

Bekijk ook ons overzicht van vetvrije en vetarme recepten. Wellicht zitten daar recepten bij die je kunnen helpen om bewuster met je voeding om te gaan.