Koolhydraten vormen een bron van energie voor het lichaam. Een belangrijke bron, want de Gezondheidsraad adviseert om veertig tot zeventig procent van de energie uit koolhydraten te halen. Wie gezond eet, eet dus ook koolhydraten.

Koolhydraten zitten vooral in graanproducten. Denk daarbij aan pasta en brood. Maar ook in rijst, peulvruchten en aardappelen vind je veel koolhydraten.

Wat zijn koolhydraten

Nuttigen van koolhydraten

Koolhydraten zijn, net als vetten en eiwitten, voedingsstoffen. Voedingsstoffen leveren energie aan het lichaam. Daardoor kan het lichaam optimaal functioneren.

Wanneer je teveel koolhydraten binnenkrijgt, zou dat kunnen betekenen dat je te weinig vetten of eiwitten binnenkrijgt. Het is niet goed voor je gezondheid om teveel koolhydraten te eten. Dan zou er meer dan zeventig procent van de calorieën (lees ook over caloriebehoefte mannen en vrouwen) uit koolhydraten komen.

Echter, wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, betekent dit dat je niet voldoende van alle gezonde voedingsstoffen (waaronder ook mineralen, vezels en vitamines vallen) nuttigt.

Andere benamingen voor koolhydraten zijn suikers of sachariden. De letterlijke betekenis van koolhydraten is de samenvoeging van koolstof en water (hydraten).

Wil jij weten wat de invloed is van koolhydraten op je lichaam? Wil je ervaren hoe je af kan vallen door minder koolhydraten te eten? Volg dan de richtlijnen in de Afslank Receptenbijbel, een uitgebreid naslagwerk over koolhydraten, voeding en gezondheid.

Bekijk de Afslank Receptenbijbel >>

 

Wat doen koolhydraten?

Zoals gezegd zijn koolhydraten voedingsstoffen, die je lichaam van energie voorzien. Ook je hersenen en rode bloedcellen hebben veel baat bij koolhydraten. Sterker nog: je hersenen hebben glucose nodig. Glucose komt voort uit koolhydraten.

De koolhydraten zorgen voor energie. Wanneer je voldoende koolhydraten nuttigt, kun je optimaal bewegen, denken, concentreren enzovoorts. Kortom: je functioneert goed op de juiste hoeveelheid koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Het nuttigen van koolhydraten luistert nogal nauw. Een koolhydraatarm dieet is gericht op het beperken van koolhydraten. Dat komt omdat we met onze consumptiemaatschappij nogal veel koolhydraten eten.

De Gezondheidsraad geeft aan dat je op een dag een minimaal aantal koolhydraten nodig hebt. Krijg je te weinig binnen? Dan gaat je lichaam spiereiwitten aantasten (je spiermassa wordt dan gebruikt om energie aan te maken). Bij volwassenen moeten tussen de veertig en zeventig procent van alle calorieën uit koolhydraten komen. Voor kinderen liggen die hoeveelheden anders. Onderstaande tabel geeft inzicht in die hoeveelheid:

Behoefte aan koolhydraten

 

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten hebben meer functies dan je lichaam van energie voorzien. Ze hebben ook een belangrijke rol als het aankomt op smaakbeleving. De koolhydraten sacharose (tafelsuiker) en fructose (vruchtensuiker) zorgen voor een zoete smaak aan de voeding. Weer andere koolhydraten bevatten voedingsvezels, welke nodig zijn om je darmflora goed te laten functioneren. Je kunt de koolhydraten verdelen in twee groepen, namelijk:

  • Enkelvoudige of meervoudige koolhydraten
  • Verteerbare of onverteerbare koolhydraten

Iedere koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen (sachariden). Koolhydraten kunnen worden ingedeeld naar het aantal sachariden waaruit ze zijn opgebouwd. Op die manier zijn de volgende soorten koolhydraten van elkaar te onderscheiden. Bovenaan in de lijst de minste suikermoleculen, onderaan de meesten.

  • Monosachariden
  • Disachariden
  • Oligosachariden
  • Polysachariden

 

Monosachariden

Dit zijn enkelvoudige koolhydraten. Ze bestaan uit slechts één suikermolecuul. Voorbeelden van monosachariden zijn glucose (dextrose, druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose.

Glucose en fructose vind je voornamelijk in fruit. Daarnaast komen ze ook terug in honing. Galactose vind je vooral in melkproducten.

 

Disachariden

Disachariden zijn meervoudige koolhydraten. Ze bestaan uit meer dan één suikermolecuul. De disachariden bestaan uit twee suikermoleculen aan elkaar. Voorbeelden van disachariden zijn: sacharose (glucose en fructose, bietsuiker, rietsuiker), lactose (gluctose en galactose, melksuiker) en maltose (glucose en glucose, bekend als moutsuiker).

 

Oligosachariden

Bij oligosachariden is ook sprake van meervoudige koolhydraten. Deze bestaan maar liefst uit drie tot negen verbonden sachariden. Denk hierbij aan: fructo-oligosacharide (FOS), raffinose en maltodextrines.

 

Polysachariden

De polysachariden bestaan uit veel meer sachariden en zijn dus ook meervoudige koolhydraten. Het gaat hierbij om glucosemoleculen. Denk aan zetmeel (plantaardig) en glycogeen (dierlijk).

 

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

Los van bovenstaande verdeling is er nog een andere belangrijke verdeling in koolhydraten, namelijk de verteerbare en onverteerbare koolhydraten. In vaktermen worden die ook wel glycemische (verteerbare) als niet-glycemische (niet-verteerbare) koolhydraten genoemd.

Beide vormen zitten in voeding. Verteerbare koolhydraten worden door het lichaam goed verwerkt en inderdaad omgezet tot energie. Maar niet-verteerbare koolhydraten worden niet door het lichaam opgenomen, vormen ook geen energiebron. Het zijn voedingsvezels. Wel zijn ze belangrijk voor de functie van de darmen.

Welke koolhydraten zijn verteerbaar? Het gaat dan om glucose, galactose, fructose, zetmeel en maltose.

Onverteerbare koolhydraten (voedingsvezels) zijn: resistent zetmeel, pectine, (hemi)cellulose, resistente oligosachariden (waaronder FOS) en betaglucanen.

 

KoolhydratenVoedingsbronnen

De disacharide sacharose (rietsuiker, bietsuiker) wordt ook wel tafelsuiker of kristalsuiker genoemd. Sacharose wordt vanwege haar zoetmakende werking vaak gebruikt als toevoeging in bijvoorbeeld snoep en koek, of in limonade.

In melk, moedermelk en andere melkproducten komt de disacharide lactose naar voren. FOS (oligosacharide fructoseoligosacharide) zit weer in artisjokken en in uien. Galactose-sacharose oligosacharide (GOS), ook bekend onder de term raffinose, zit in sojabonen en andere knolgewassen of peulvruchten. In gezuiverde vorm wordt deze ook toegevoegd aan bepaalde producten om kunstmatig het vezelgehalte te vergroten. Daardoor hebben producten een beter effect op de darmfunctie. Over deze kunstmatige toevoeging van koolhydraten aan voeding zijn de kritici het niet eens. De gunstige effecten zijn zelfs afgewezen door onderzoekers van onder meer de EFSA.

Graanproducten, zoals rijst, brood en pasta zijn belangrijke bronnen voor de polysacharide zetmeel. Dit is een plantaardige variant. De dierlijke vorm hiervan is glycogeen, wat vooral in vlees zit.

 

Gezonde koolhydraatbronnen

Wanneer je koolhydraten wil eten en zeker wil zijn van een gezond en verantwoord effect, kun je het beste kiezen voor koolhydraten die voedingsvezels bevatten. Neem dan bijvoorbeeld volkorenproducten, zoals brood en pasta, of zilvervliesrijst en peulvruchten. In deze producten zitten ook vitamines B en belangrijke mineralen.

 

Hoe worden koolhydraten verteerd door het lichaam?

Koolhydraten worden in de dunne darm afgebroken tot monosachariden door middel van amylase. Amylase is de benaming voor enzymen in je speeksel.

De snelheid waarmee polysachariden worden verteerd, hangt af van de opbouw. Enzymen op de darmwand splitsen de disachariden tot monosachariden. Vervolgens nemen darmcellen deze weer op en worden deze in een bloedbaan door het lichaam getransporteerd. Een voorbeeld van langzame en slechte vertering is zetmeel. Dit bestaat uit glucoseketens met weinig vertakkingen en daardoor wordt het slechter verteerd.

Er zijn ook soorten van zetmeel bekend waarvan zeker is dat ze zo zijn opgebouwd dat de enzymen niet in staat zijn ze af te breken. Dit wordt ook wel resistent zetmeel genoemd. De opbouw van deze vorm van zetmeel kan echter veranderen door de wijze waarop het bereid wordt. Als aardappelen na het koken afkoelen, transformeert het zetmeel dusdanig dat het zetmeel niet meer kan worden afgebroken of verteerd. De glucose wordt dan ook niet meer uit het zetmeel gedestilleerd.

Monosachariden die in je voeding zitten en die je eet, komen gelijk in je bloedbaan terecht. Fructose, vaak gebruikt in sappen, wordt echter minder goed opgenomen dan glucose.

(Bron: Voedingscentrum)

 

Darmproblemen

Het kan voorkomen dat je, als je meer dan 50 gram fructose per dag binnenkrijgt, problemen met je darmen krijgt: diarree, opgeblazen gevoel. Kinderen die teveel appelsap drinken krijgen daar vaker mee te maken, want appelsap bevat in verhouding een grote dosis fructose (5 gram per 100 ml).

 

Wanneer worden koolhydraten glucose?

Glucose is een suiker. Wanneer koolhydraten verteerd worden, veranderen ze in glucose en zo gaan ze door het bloed heen.

Weefsels die in staat zijn om dit snel te verbranden nemen de glucose op en zo wordt energie opgewerkt die nodig is om gewoon te kunnen functioneren. Glucose wordt ook als glycogeen opgeslagen in de spieren en in de lever. Deze voorraad kan worden verbruikt wanneer je ineens snel energie nodig hebt, zoals bij een forse inspanning (denk aan sporten, zoals krachttraining of zwemmen, of wanneer je zwaar werk doet).

 

Bloedsuikergehalte en koolhydraten

Een vrij normale reactie van je lichaam is dat na het nuttigen van een maaltijd, je bloedsuikergehalte stijgt. Wanneer je gezond bent, duurt dat ongeveer een tot twee uur nadat je gegeten hebt. Vervolgens neemt het af dankzij insuline, dat in de alvleesklier wordt aangemaakt.

Insuline komt in het bloed als de glucose stijgt. De insuline zorgt dan weer dat de glucose wordt verspreid door de rest van het lichaam, door de juiste weefsels daarbij te helpen.

Echter, het bloedsuikergehalte kan te ver dalen. Dan komt de alvleesklier in actie en wordt een andere stof aangemaakt. Dat is glucagon. Die helpt de glucosespiegel (bloedsuikerspiegel) weer stijgen tot een normaal niveau.

De laagste bloedsuikerwaarde wordt zo in drie uur na het eten bereikt. Dat is het geval bij gezonde personen. Insuline en glucagon zijn de stoffen en hormonen die je hierbij helpen. De gezonde grenzen liggen ongeveer bij de 4,0 en 7,0 mmol/l. Een te laag en een te hoog bloedsuikergehalte is erg ongezond. Het is dus heel belangrijk dat je glucosespiegel op peil wordt gehouden.

Als dat niet het geval is, maakt je lichaam glucose aan uit aminozuren (eiwitten/ proteïnen) of uit glycerol (Vetten). Hierbij worden het groeihormoon adrenaline en het stresshormoon cortisol gebruikt.

 

Wanneer worden koolhydraten opgeslagen als vet?

Zoals al eerder gezegd doen veel mensen een koolhydraatarm dieet. Zij hebben ervaren dat een overschot aan koolhydraten leidt tot overgewicht en soms zelfs ernstig overgewicht. Hoe zit dat nu precies? Wanneer worden koolhydraten opgeslagen als vet?

Je lichaam kan in principe maar weinig glucose opslaan. Dat was al bekend, want overtollige glucose gaat naar je spieren en andere weefsels. Maar soms is er zoveel meer dat het elders moet worden opgeslagen.

Deze calorieën, die voornamelijk uit koolhydraten (maar ook uit vetten en eiwitten) bestaan, worden niet meer verbrand. De conclusie: je komt enorm aan in lichaamsvet. In Nederland is overgewicht een serieus probleem. Ruim de helft van de Nederlanders is te zwaar en een groot deel daarvan heeft te kampen met serieus overgewicht of zelfs obesitas. Ook onder kinderen zijn de zorgen met betrekking tot overgewicht groot.

Het rijke aanbod aan ongezonde koolhydraten, zoals glucose in snoep en koek, is hierbij bepalend.

Onderzoek heeft uitgewezen dat Nederlanders ongeveer 43 tot 50 procent van hun calorieën uit ongezonde koolhydraten haalt. Met name worden ze gehaald uit sappen, frisdrank, suiker en snoep en zuivelproducten.

Ook een overschot aan brood en graanproducten en teveel aardappelen leiden tot overgewicht (Bron: Voedselconsumptiepeiling 2011).

In de Afslank Receptenbijbel wordt je duidelijk uitgelegd hoe het kan dat koolhydraten dik maken. Je leest er ook vele recepten in terug die je juist helpen om af te vallen door het minderenvan koolhydraten.

Bekijk de Afslank Receptenbijbel >>

 

Effecten op de gezondheid

Het koolhydraatarme dieet is erop gericht om te minderen in koolhydraten. Omdat het niet goed is om helemaal geen koolhydraten binnen te krijgen, is het verstandig om je door een professioneel dieet te laten leiden. Of in ieder geval gezonde koolhydraatarme recepten te bereiden.

Je lichaam heeft koolhydraten wel nodig om spiermassa te behouden en aan te maken. Net als eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen maken koolhydraten deel uit van een gezond voedingspatroon. Het is echter zaak om de ongezonde overschotten te minderen.

Je krijgt teveel koolhydraten binnen wanneer je meer dan 70 procent van je calorieën haalt uit koolhydraten. Dat kun je voor jezelf het beste nagaan door te bekijken hoeveel koolhydraten je doorgaans nuttigt.

Behalve overgewicht en obesitas kan een teveel aan onjuiste koolhydraten leiden tot andere risico’s. Denk aan diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.

 

Diabetes

Diabetes type 2 is de bekendste vorm van diabetes die je kan krijgen door een teveel aan koolhydraten. De insuline komt namelijk in het gedrang. Mensen met diabetes moeten insuline inspuiten om hun bloedsuikerspiegel te laten dalen. Dit kan erg vervelend zijn en soms andere gezondheidsklachten met zich meebrengen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten minder snel diabetes zullen krijgen. Voeding met vezels bevat namelijk weinig glucose.

 

Hart- en vaatziekten

Ook je hart kan het zwaar te verduren krijgen als je teveel koolhydraten eet. Het triglyceridengehalte in je bloed wordt namelijk vergroot. Dit is een vette stof in het bloed die je aderen dicht laat slibben en je hart onder druk zet.

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is bepalend voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Ook de hoeveelheid verzadigd en onverzadigd vet speelt hierbij een rol. Zit er veel fructose in je voeding? Dan kunnen vetzuren ontstaan die helpen om het triglyceridengehalte te vergroten. Je moet dan denken aan meer dan 50 gram fructose per dag.

Fructose vind je dus veel in frisdranken en sappen. Een goed alternatief zou zijn om meer water en thee of koffie te drinken. Vermijd teveel frisdranken en beperk dit tot een of twee glaasjes per dag. Sommige lightproducten kunnen toereikend zijn. Ze helpen ook diabetespatiënten.

 

Kanker

Door een teveel aan koolhydraten kunnen kankersoorten ontstaan. Denk hierbij aan kanker in de organen die al die koolhydraten aan moeten kunnen, zoals de darmen, de lever en de nieren. Ook maagkanker zou een gevolg kunnen zijn van teveel koolhydraten.

(Bron: De Gezondheidsraad)

 

Overgewicht het grootste probleem

Ondanks dat teveel koolhydraten kan leiden tot allerlei vervelende kwalen die hierboven beschreven zijn, zien veel mensen overgewicht als het grootste probleem.

Niet alle producten met koolhydraten zijn slecht voor je. Onderzoek wijst namelijk niet altijd uit dat koolhydraten am sich schadelijk voor je zijn. Wat echter wel zo is, is dat in veel producten teveel suikers aan koolhydraten zijn toegevoegd. Er is, zoals al beschreven, sprake van teveel fructose in sappen en frisdrank, suiker (glycogeen) in snoep en koek. Ook worden veel maaltijden volgestopt met glucose om deze meer op smaak te brengen.

Daarmee overschrijd je al snel de hoeveelheid koolhydraten die je ten opzichte van eiwitten en vetten zou moeten nuttigen om aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën te komen. Om het een beetje overzichtelijk te maken, hieronder twee balken.

 

Deze balk laat zien dat de dagelijkse behoefte aan calorieën in balans is door een hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten.

Gezond voedingspatroon met koolhydraten

 

Wanneer er teveel ongezonde koolhydraten worden gegeten, is die balk niet meer in evenwicht. De overtollige calorieën worden opgeslagen als vet.

Ongezond voedingspatroon met teveel koolhydraten

 

Hoe komt het dat veel producten dik maken?

In veel producten zitten toegevoegde suikers. Daardoor neemt de hoeveelheid calorieën toe. Deze producten bevatten in vergelijking heel weinig vitaminen, mineralen en vezels. Daardoor is wat je eet niet meer in evenwicht.

Je ervaart daarbij ook vaak een minder verzadigd gevoel als je dit nuttigt. Daardoor ga je alsnog meer eten.

In 2006 heeft de Gezondheidsraad aangeraden om producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk te mijden, om te voorkomen aan te komen.

 

Andere ongezonde gevolgen van teveel koolhydraten

Koolhydraten zijn op zichzelf niet ongezond. Echter is er in de consumptiemaatschappij zoveel aan toevoegingen gedaan, dat het soms moeilijk is te bepalen wat nog gezond is en wat niet meer. Daarom zijn er veel ongezonde gevolgen van teveel koolhydraten. Hieronder worden de meeste ongezonde gevolgen besproken.

 

Tandproblemen

Vroeger zat er nog geen fluoride in tandpasta. Er is toen aangetoond dat het binnenkrijgen van koolhydraten leidde tot gaatjes. Dat kwam door het gebruik van tafelsuiker, waar bacteriën graag op afkwamen. Zij zetten die suikers om in zuren, die het gebit aantastten.

Intussen is dit veranderd. De hoeveelheid koolhydraten zegt weinig meer over de toestand van je gebit.

 

Gedragsproblemen door suiker

Er zijn mensen die een suikervrij leven nastreven, omdat ze het idee hebben dat suiker zijn weerslag heeft op gedrag. Kinderen zouden er druk van worden. ADHD en hyperactiviteit zouden te wijden zijn aan suiker.

Er is nog altijd veel discussie over. Bewijzen dat suikers inderdaad drukker maken zijn moeilijk te vinden. ADHD kent ook veel andere oorzaken, waaronder een erfelijke.

 

Verzuring

Koolhydraten hebben altijd al een rol gehad in de sportwereld. Omdat energie noodzakelijk is, zijn mensen glucose gaan nuttigen. Ze aten en dronken veel voedingsmiddelen die een energieboost zou geven. Echter, omdat glucose maar tijdelijk werkt en niet goed wordt afgebroken, ontstond verzuring van de spieren.

 

Samenvatting

Koolhydraten zijn op zichzelf niet ongezond. Er worden er echter teveel van genuttigd, omdat koolhydraten worden toegevoegd aan producten. Wanneer je op een dag tussen de veertig en zeventig procent van al je calorieën als koolhydraten eet, ben je gezond bezig. Zeker als de rest dan uit vetten en eiwitten komt.

Meer weten over koolhydraten? Bezoek de website van de Afslank Receptenbijbel en vindt hier het grootste naslagwerk over koolhydraten.

Bekijk de Afslank Receptenbijbel >>