Koolhydraatarme vis recepten

Voor wie van vis houdt is er een enorme verscheidenheid aan gerechten die je kunt maken. En het grote voordeel is dat zo’n beetje elk visrecept ook koolhydraatarm is. Vis staat hoog op de lijst van toegestane koolhydraatarme producten binnen een koolhydraatarm dieet.

In dit artikel informeren we je over koolhydraatarme visrecepten door dieper in te gaan op verschillende en veel gegeten vissoorten zoals kabeljauw, makreel en zalm. We geven je informatie over de koolhydraten en eiwitten in vis en doen enkele suggesties voor heerlijke visrecepten (die allemaal passen in een koolhydraatarm dieet).

 

Vis is koolhydraatarm

Vis is heel erg gezond. Dat schrijft onder meer het Voedingscentrum. In vis zitten heel veel vetzuren die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Door veel vis te eten (minstens 2 maal per week luidt het advies!) kun je de kans op hart- en vaatziekten dus drastisch laten afnemen.

In vis zitten ook heel veel eiwitten en nauwelijks koolhydraten, waarvan sowieso geen enkelvoudige koolhydraten. Daarmee staat vis niet alleen hoog op de lijst van koolhydraatarme producten, maar ook op de lijst eiwitrijke producten wordt door vis aangevoerd.

Wel is het belangrijk om vis zo natuurlijk en schoon mogelijk te nuttigen. Ga dus niet voor ingevroren vis of vis uit blik wanneer je ook de beschikking hebt tot verse vis!

 

Vissoorten

Je kunt twee soorten vis eten, namelijk zoutwatervissen en zoetwatervissen. Enkele soorten vis voelen zich in beide wateren thuis. De zalm en paling zijn daar voorbeelden van.

Zoutwatervissen zijn onder meer: ansjovis, griet, zeeduivel, zeepaling, koolvis, rode poon, sardien, schol, schar, griet, heilbot, bot, makreel, kabeljauw, wijting, tonijn, tarbot, tong en schelvis.

Zoetwatervissen zijn onder meer: baars, steur, snoek, forel, meerval, paling en karper.

In Nederland wordt gemiddeld zo’n 70 gram per week genuttigd, wat overeenkomt met eens in de 2 weken vis per persoon (er zijn ook mensen die helemaal geen vis eten, waardoor het gemiddelde wat beïnvloed is).

Nederlanders blijken vooral gek te zijn op gerookte zalm, zoute haring en diepvrieszalm, maar nuttigen ook gebakken kibbeling, tonijn (uit blik) en kibbeling.

In vis wordt ook het onderscheid gemaakt in vetgehalte.

  • Vette vis bestaat uit meer dan 10% vet, zoals haring, heilbot, Australische zalm, sardines en makreel;
  • Matige vis bevat tussen de 2% en de 10% vet, waaronder schar, tong, zeewolf en zalm uit de Stille Oceaan;
  • Magere vis bevat minder dan 2% vet, zoals de kabeljauw, koolvis, wijting en schelvis.

Koolhydraatarme vis recepten zijn gezond

Bereiding van koolhydraatarme visgerechten

Je kan vis op allerlei manieren bereiden: koken, grillen, bakken en roerbakken bijvoorbeeld. Vis is snel te garen. Slechts een minuut of 5 in de pan is voor veel vissoorten al voldoende. Soms duurt het iets langer, zeker wanneer je de vis in de oven warmt.

Je kan vis ook rauw eten. Denk daarbij aan sushi. Rauwe vis moet wel goed vers zijn, want anders bestaat er kan kans op ziektes zoals de haringworm.

 

Waarom is vis zo gezond?

Je weet nu al dat vis rijk is aan eiwitten en prima past in een koolhydraatarm dieet. Ook de vetzuren in vis hebben we besproken. Maar verder is vis om meer redenen gezond. Zo bevatten de meeste vissoorten de mineralen fosfor, seleen en jodium en vitamine B12 en B6. Ook is vette vis rijk aan vitamine D en B2 en bevat het vaak vitamine A. In vis zit ook ijzer.

Vis is tevens goed voor je gezondheid. Want vis verkleint de kans op tegen hart- en vaatziekten. Dat komt omdat vis veel onverzadigd vet bevat. Afhankelijk van de vissoort bevat het onverzadigde vet de visvetzuren DHA en EPA. Die twee zijn erg belangrijk, want er zijn aanwijzingen dat deze twee vetzuren zorgen voor een verlaging van het risico op hart- en vaatziekte.

Ook is aangetoond dat mensen die minstens één keer per week vis eten langer leven dan mensen die dat niet doen.

 

Eet één keer per week vis

Los van of je wil afvallen, een koolhydraatarm dieet volgt of gezonder wil gaan leven is het advies vanuit het Voedingscentrum om één keer in de week (vette) vis te eten. Je kan dan kiezen voor vis bij je warme maaltijd, maar schroom niet om vis tijdens de lunch te gebruiken of gewoon als tussendoortje.

Hoewel verse vis het lekkerste en het gezondste is, volstaan diepvriesvis en vis uit blik ook prima.

 

Koolhydraatarme recepten met vis

Tijd om je een aantal ideeën te geven voor heerlijke koolhydraatarme recepten met vis. We bespreken eerst kort de vissoort en geven je daarna enkele ideeën om koolhydraatarme gerechten te bereiden op basis van die vis.

 

Kabeljauw

Kabeljauw wordt vaak gegeten als lekkerbekje en als kibbeling (lekker zout). Wanneer je de kabeljauw op de juiste manier bereidt, houd je veel van haar vitaminen en gezonde voedingsstoffen in stand.

Kabeljauw komt voor in koude wateren zoals onze eigen Noordzee, maar ook de Atlantische Oceaan en de Stille Oceaan. De vis kent veel verschillende soorten.

Een kabeljauw kan wel anderhalve meter lang worden. Wereldwijd wordt de kabeljauw door veel volken gegeten. Mede door haar bron van omega 3 vetzuren, hoge gehalte eiwitten en vitamine B12 is deze vis zeer geliefd.

 

Koolhydraatarme kabeljauw recepten

Genoeg redenen dus om een recept op basis van kabeljauw te maken! Je kunt kabeljauw bakken, maar ook prima uit de oven eten.

We helpen je graag op weg met de volgende twee kabeljauw recepten:

  • Gebakken kabeljauw
  • Kabeljauw uit de oven

 

Gebakken kabeljauw

Eigenlijk kun je met kabeljauw bakken allerlei kanten uit. We geven je hier een basisrecept dat je aan kan vullen met groenten.

 

Je hebt nodig:

  • 2 kabeljauwfilets (ca 150 gram per stuk)
  • 2 teentjes gesnipperde knoflook
  • 1 grote ui (in ringen)
  • 1 vleestomaat (in stukjes)
  • 50 ml witte wijn
  • 2 theelepels gedroogde tijm
  • 2 eetlepels bloem
  • 3 eetlepels olijfolie

 

Bereidingswijze

Verhit in een grote koekenpan 1 theelepel olijfolie. Bak hier de ringetjes ui circa 3 minuten in tot ze glazig zijn. Schep voortdurend om!

Voeg de stukjes tomaat en de knoflook toe. Bak deze gedurende 1 minuut mee.

Roer de theelepel tijm, witte wijn en zout en peper door het mengsel van tomaten en ui. Laat het op een hoog vuur gedurende 5 minuten pruttelen terwijl je regelmatig roert.

Meng in de tussentijd de bloem met 1 theelepel tijm, zout en peper. Doe de kabeljauwen hier doorheen.

Verhit de rest van de olie in een andere pan (liefst een diepe pan met een dikke bodem) en bak de kabeljauwfilet hierin goed bruin en gaar. De kabeljauw bakken duurt circa 5 tot 8 minuten en ligt aan de dikte van de kabeljauw.

Dien de vis op met het mengsel van ui en tomaat eroverheen.

Gebakken kabeljauw

 

Kabeljauw uit de oven

Wederom geldt dat dit een basisrecept is dat je aan kan vullen met andere groenten. Precies zoals jij het lekker vindt.

 

Je hebt nodig:

  • 1 groot kabeljauwhaasje
  • 1 tomaat (in stukjes gesneden)
  • 1 rode ui (in ringen)
  • 2 tenen geperste knoflook
  • Oregano
  • Zout en peper
  • Olijfolie

 

Bereidingswijze

Verwarm de oven alvast op 190 graden voor. Vet in de tussentijd een ovenschaal in met wat olijfolie.

Neem de kabeljauwhaas en leg die in de ovenschaal. Smeer de kabeljauw in met de geperste knoflook en leg de stukjes knoflook ernaast in de schaal.

Leg nu de rode ui en de tomaat aan weerszijden van de kabeljauw. Bestrooi de vis met zout en peper en doe de oregano eroverheen. Bespreken rijkelijk met olijfolie.

Doe de schaal voor 20 minuten in de oven.

Je kunt de kabeljauw opdienen op een bord en er dan nog wat extra tomaat, ui en kookvocht overheen gieten. Aanvullen met meer groenten kan natuurlijk ook!

 

Zalm

Noorse zalm, Australische zalm en Canadese zalm zijn slechts enkele voorbeelden van deze vis die in zo’n beetje elke zee en oceaan gevangen kan worden. Zalm bevat veel visvetten, waardoor zalm goed is voor je hart. Ook verlaagt zalm je cholesterol dankzij de omega 3 vetzuren in deze doorgaans vrij vette vis.

 

Koolhydraatarme zalm recepten

Je kunt met zalm ook heerlijke gerechten op tafel zetten. We geven je daarom alvast twee heerlijke recepten met zalm, namelijk:

  • Zalm in de oven
  • Pasta met zalm

 

Zalm in de oven

Zalm is vooral lekker met kruiden, zoals dille. In dit recept voor zalm uit de oven komt het kruid dille dan ook echt goed tot zijn recht. Het is een zeer eenvoudig recept met een heerlijk resultaat. Handig voor als je gewoon wil dat je gerecht lukt!

 

Je hebt nodig:

  • Ca 1 kilo zalmfilet (in één stuk)
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 30 gram verse gehakte dille
  • 1 eetlepel honing
  • 1 uitgeperste citroen
  • 1 theelepel gemalen koriander
  • 2-3 uitgeperste teentjes knoflook
  • Zout en peper

 

Bereidingswijze

Meng de olijfolie met de dille, honing, koriander, knoflook en citroensap. Voeg naar smaak zout en peper toe.

Spoel de zalm goed af en droog deze met wat keukenpapier. Leg de huidzijde van de zalm naar beneden op een flink stuk huishoudfolie en bedek de zalm met het mengsel.

Wikkel het folie goed om de zalm heen en laat het op die manier gedurende een half uur lekker intrekken.

Verwarm alvast de oven voor op 220 graden.

Haal de zalm uit de huishoudfolie en leg hem in de marinade. De huid naar beneden geplaatst. Bak gedurende 12 tot 15 minuten in de oven en controleer of de zalm met een vork makkelijk te breken is.

 

Pasta met zalm

Het enige dat ons aan dit recept niet bevalt is de pasta. Zoals je weet is pasta een koolhydraatrijk product en hoort het niet thuis tussen de koolhydraatarme recepten. Echter, met een kleine aanpassing kun je natuurlijk ook koolhydraatarme pasta met zalm maken. Bijvoorbeeld door in plaats van pasta courgetteslieren te gebruiken!

 

Je hebt nodig:

  • 1 zalmfilet
  • Courgetteslierten (van 1 courgette, julienne gesneden)
  • 1 trostomaat in partjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepen Boursin cuisine (light)
  • 1 geperste teen knoflook
  • 1 blokje tuinkruidenbouillon
  • Italiaanse kruiden

 

Bereidingswijze

Verwarm de oven alvast voor op 120 graden. Neem een bakplaat en leg daar de tomatenpartjes alvast op. Verdeel hier de Italiaanse kruiden en knoflook over. Breng eventueel met wat zout op smaak.

Rooster de tomaten gedurende 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Snijd de courgette in lange slierten (of gebruik een julienne snijder voor mooie pastavorm).

Kook de courgetteslieren in kokend water en voeg hier het bouillonblokje aan toe, zodat de courgette de smaak van tuinkruiden kan krijgen. Kook gedurende 2 minuten.

Giet de pasta af en roer de Boursin door de pasta heen. Verdeel de tomaat over de courgetteslierten.

Dep de vis met behulp van wat keukenpapier droog en bestrooi deze aan beide kanten met out en peper.

Verhit de olie in een koekenpan en bak de zalm in 3 minuten goed bruin op een middelhoog vuur.

Leg de zalm op een groot bord en drapeer de courgetteslierten met de tomatensaus hier omheen.

 

Makreel

Makreel is een gezonde, vette vis die rijk is aan omega 3 vetzuren en daarmee bijdraagt aan een gezond lichaam. Tevens zit makreel boordevol vitamine D en helpt het je hart en bloedvaten gezond te houden. Makreel schijnt ook te helpen om de kans op Alzheimer te verminderen en helpt je je hersenfuncties op orde te houden. Wie voldoende makreel eet krijgt bovendien voedingsstoffen binnen die het immuunsysteem helpen te versterken.

 

Koolhydraatarme makreel recepten

Wil jij ook profiteren van de vele voordelen die makreel te bieden heeft? Dan raden we je aan vandaag nog werk te maken van deze twee heerlijke makreel recepten.

  • Ovenschotel met makreel
  • Makreelmuffins

 

Ovenschotel met makreel

Op zoek naar een vis ovenschotel? Dan zal je zeker deze ovenschotel met makreel lekker vinden. Makkelijk te bereiden en eigenlijk in een handomdraai klaar.

 

Je hebt nodig:

  • 4 verse makrelen
  • 70 gram boter
  • 2 eieren
  • 60 gram geroosterde amandelschilfers
  • 1 uitgeperste citroen
  • 8 salieblaadjes
  • zout en peper

 

Bereidingswijze

Zet de oven alvast aan op 170 graden.

Was de makrelen en droog ze goed af. Wrijf de vier makrelen daarna in met het zout en leg ze in een ovenschaal. Doe hier ook de boter en de salieblaadjes bij.

Bak de makreel gedurende 20 minuten in de oven.

In de tussentijd klop je de eieren, het citroensap en wat zout en peper samen.

Haal de makreel uit de oven en giet het eimengsel over de makrelen heen. Zet daarna nogmaals 8 minuten terug in de oven.

Haal vervolgens de makrelen uit de oven en leg ze op een bord. Strooi hier de geroosterde amandelen overheen.

Vis ovenschotel met makreel

 

Makreelmuffins

Ideaal als borrelhapje, voor tussendoor of als lunchgerecht zijn deze makreelmuffins. Makkelijker te maken dan je denkt, erg lekker én gezond. We hebben de aardappelpuree uit het originele recept vervangen door knolselderij.

 

Je hebt nodig:

  • 2 gerookte makrelen (van ieder zo’n 100 gram)
  • 500 gram knolselderij
  • 1 ei
  • 1 halve sjalot of ui
  • laurierblad
  • 1-2 theelepels mierikswortel
  • 1 teentje knoflook (gehakt)

 

Bereidingswijze

Snijd de knolselderij doormiddel en vervolgens in plakken. Daarna kun je ze schillen en in kleine blokjes snijden.

Neem de halve sjalot of ui en kook deze met de knoflook, laurier en knolselderij in 15 minuten gaar.

Giet de boel af en haal het laurierblad eruit.

Verwarm de oven voor op 220 graden.

Pureer de mix van ui, knoflook en knolselderij met een staafmixer tot er een mooie massa is.

Maak de makreemakreel schoon en scheur deze in kleine stukken (haal het vel er af!).

Meng de makreel met een vork goed door de puree. Breek het ei en roer deze door de puree van knolselderij.

Breng de puree op smaak met zout en peper.

Vet mini-muffinvormpjes in of gebruik papieren vormpjes. Schep de bakjes goed vol. Bak ze gedurende 30 minuten op 200 graden in de oven. Laat de makreelpuree goed afkoelen voordat je ze uit de vormpjes haalt.

 

Overige koolhydraatarme visrecepten

We hebben je alvast zes recepten gegeven op basis van kabeljauw, zalm en makreel. Maar er zijn ook nog visrecepten te vinden die zich niet baseren op één vis. Bijvoorbeeld:

  • Koolhydraatarm vispannetje
  • Koolhydraatarme paella zonder rijst

 

Vispannetje met zalm en pangafilet op bedje van bloemkoolkruimels

Het nadeel van vispannetjes is dat ze vaak worden toegevoegd aan rijst, mihoen of couscous. Niet echt koolhydraatarm meer dus. Door in dit recept de mihoen te vervangen door bloemkool, hebben we het een koolhydraatarm recept weten te maken.

 

Je hebt nodig:

  • 125 gram zalmfilet
  • 250 gram pangafilet
  • 1 dikke prei
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 blokje visbouillon
  • 2 ui in ringen gesneden
  • 1 bloemkool
  • klein bakje Boursin met knoflook
  • peper en zout
  • 300 milliliter water
  • peterselie
  • dille topjes
  • schijfjes citroen

 

Bereidingswijze

Maak de prei eerst schoon en snijd deze vervolgens in ringetjes. Was de ringetjes en laat ze in een vergiet uitlekken.

Snijd de twee vissen in blokjes, bestroi ze met peper en zout naar smaak.

Snijd de knoflook fijn en smoor deze in de hapjespan. Voeg ook de ringetjes ui hier aan toe.

Los het bouillonblokje op in water en voeg deze toe aan de mix in de hapjespan. Doe hier ook de vis en de Boursin bij.

Laat het geheel circa een kwartier lekker doorkoken op een zacht vuurtje.

Bak de prei aan en voeg deze toe aan de mix op het vuur.

Maak de bloemkool helemaal schoon en verkruimel deze. Dat kan met de hand, maar ook in een blender. Verkruimel tot de bloemkool uit kleine korreltjes bestaat (soort van couscous lijkt). Doe hier een klein beetje citroensap bij en eventueel wat van de visbouillon.

Verdeel het vismengsel over de bloemkool, bestrooi met dille en peterselie en maak het geheel af met een schijfje citroen.

 

Paella zonder rijst

Deze paella zonder rijst is koolhydraatarm, omdat de rijst vervangen is door bloemkool. Op die manier kun je ook binnen een koolhydraatarm dieet prima genieten van dit heerlijk Spaanse gerecht.

 

Je hebt nodig:

  • 250 gram gemengde zeevruchten
  • 7,5 gram peterselie
  • 350 gram bloemkool
  • een halve citroen
  • 1 bouillonblokje (met vissmaak)
  • 1 plukje saffraan
  • 3 Roma tomaten
  • 1 rode peper
  • 1 teentje knoflook

 

Bereidingswijze

Kook wat water in een pannetje. Doe 50 ml van dat water in een klein glas en doe hier de bouillon en saffraan bij. Roer goed door en maak de bouillon eventueel los met een vork.

Doe de bloemkool in een keukenmachine of verkruimel deze handmatig. Bewaar de bloemkoolkruimels in een bakje.

Maak de peper schoon en hak deze in stukjes, evenals de knoflook.

Zet een grote pan op het vuur. Fruit de peper en de knoflook hier korte tijd in en voeg dan de zeevruchten toe (bevroren kan). Bak ze tot ze goed bgaar zijn en voeg er dan de bouillon met saffraan aan toe.

Kook de zeevruchten nog een tijdje goed door.

Snijd de tomaten in blokjes en doe ze bij de bloemkoolkruimels.

Voeg de bloemkoolkruimelmix toe aan de zeevruchten. Hussel goed door elkaar en kook nog even door tot het de juiste temperatuur heeft.

Hak de peterselie en voeg deze ook aan de paella toe. Hussel alles goed door elkaar en dien de paella op in een mooi schaaltje. Naar wens kun je nog wat citroensap toevoegen door een halve citroen over de paella uit te knijpen.

 

Nog meer koolhydraatarme visgerechten

Wil je nog meer koolhydraatarme visgerechten op basis van haring, ansjovis, tonijn en zalm? Ben je op zoek naar visgerechten voor tussendoortjes, lunch of diner? Dan zou je de Afslank Receptenbijbel eens moeten bekijken. In dit koolhydraatarme kookboek kom je de lekkerste recepten tegen, waarvan een groot aantal recepten met vis en zeevruchten. Wat dacht je van een garnalensalade met zalm, rucolapizza met garnalen, pasta met sardientjes uit de oven of makreelfilet met sperziebonen en appelmoes?

Lees de review van de Afslank Receptenbijbel

Bewaren

Laat een reactie achter

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

Like jij dit bericht?

Deel het met je vrienden!