Ketodieet voor beginners: info, recepten en tips

Het ketodieet (een afkorting van ketogeen dieet) draagt bij aan een betere gezondheid en helpt je om maximaal af te vallen.

Je hoeft daarbij niet af te zien en op een houtje te bijten. Keto recepten zijn uiterst gevarieerd en door iedereen te bereiden.

In dit artikel leren we je:

  • Wat een ketodieet is
  • Hoe je met een ketogene levenswijze gezonder wordt
  • Hoe keto recepten je helpen met afvallen

Ook geven we je 8 ketogeen recepten die je direct helpen aan dit dieet te beginnen.

 

Wat is een ketodieet?

In de basis is een ketodieet een koolhydraatarm dieet. Het richt zich op voeding en de balans tussen koolhydraten en (onverzadigde) vetten.

We zien dat de hype rondom het koolhydraatarme dieet meer begint af te nemen. Dat is niet zo gek. Toen koolhydraatarme diëten de westerse wereld begonnen te veroveren, speelden fabrikanten daar handig op in. Zo werden er kant-en-klare maaltijden op de markt gebracht die volledig koolhydraatarm waren (soms zaten er zelfs helemaal geen koolhydraten meer in). Maar deze producten mochten dan misschien weinig koolhydraten bevatten, ze zaten wel boordevol andere ongezonde ingrediënten, zoals:

  • kunstmatige zoetstoffen;
  • conserveringsmiddelen;
  • onnodige toevoegingen voor meer smaak, kleur en geur.

 

Te veel koolhydraten

Het probleem met voeding, diëten en dikker worden is dat we al snel teveel koolhydraten eten. Kijkend naar wat we allemaal kunnen kopen, eten en drinken, is dat niet zo heel gek. Koolhydraten komen voor in producten waarvan we weten dat ze ongezond zijn, maar ook in veel producten waarvan we dat helemaal niet verwachten! Denk aan veel broodsoorten, pasta’s, rijst en aardappels. Lees hierover meer in ons artikel over het koolhydraatarme dieet.

Een ketodieet richt zich enerzijds op het verminderen van de inname van koolhydraten, maar anderzijds ook op alternatieven die niet ongezond zijn.

 

Plan je maaltijden

Een tip die we je in het begin willen geven is: plan je maaltijden. Omdat je al snel te veel koolhydraten inneemt, kun je het beste aan plannetje maken. Zoek in onze recepten naar een balans die ervoor zorgt dat je het maximale aantal koolhydraten dat je per dag nodig hebt, niet overschrijdt. Met opzet delen we 8 recepten met je die weinig koolhydraten bevatten, zodat je in ieder geval een goede basis hebt.

 

Hoeveel koolhydraten heb jij nodig?

Het aantal koolhydraten dat je per dag nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Enerzijds is dat jammer, want daarmee kunnen we je nu geen heel eenduidige richtlijn geven. Anderzijds is het wel begrijpelijk dat iemand die in de bouw werkt en de hele dag fysiek bezig is, meer koolhydraten tot zich kan nemen dan iemand op kantoor.

 

Bereken je koolhydraatinname

Het is voor jou dus een uitdaging om jouw ideale koolhydraatinname te bepalen. Hoe je dat doet? Simpel!

  1. Wanneer je met het ketodieet start, kies je alleen voor recepten met een laag niveau van netto koolhydraten. Zodoende kom je snel in ketose. Het advies is om te streven naar zo’n 20 gram netto koolhydraten per dag.
  2. Meet na 3 dagen je ketonenwaarden met een ketonenmeter of ketostrips. Je hebt dan een goede basis.
  3. Voeg netto 5 gram koolhydraten per week en breng je ketonenwaarde zodoende verder omlaag. Ga door tot het level heel laag is of (bij sommige mensen) er helemaal geen ketonen meer zijn.

 

Over hele koolhydraten en netto koolhydraten

Wanneer we een ketogeen dieet bespreken, hebben we het vaak over hele koolhydraten en nettokoolhydraten. Zoals in het voorbeeld hiervoor, waarin we spraken over 20 gram netto koolhydraten, hebben we het ook over zo’n 50 hele koolhydraten.

Hele koolhydraten zijn de koolhydraten met vezels en netto koolhydraten zijn de koolhydraten zonder vezels.

Voor de meeste mensen geldt dat ze onder een inname van 20-30 gram netto koolohydraten en 50 gram hele koolhydraten per dag zitten. Ga om te beginnen dus uit van die richtlijn.

 

De keto-griep

Eenmaal begonnen met het ketodieet, kun je tegen de keto-griep aanlopen. Dat is een bekend verschijnsel onder mensen die af willen vallen met een ketogeen dieet.

Je lichaam is momenteel namelijk gewend aan suikers en glucose. Sterker nog: je lichaam is daaraan verslaafd. Net als elke andere vorm van afkicken, ga je ook afkickverschijnselen krijgen bij het stoppen met suikers.

Wat ga je de eerste dagen zeer waarschijnlijk merken?

  • Lichte tot hevigere hoofdpijn (afhankelijk van hoe gevoelig je daarvoor bent);
  • Een moe en zwak gevoel;
  • Verminderde weerstand.

De kans is aanwezig dat – als je hier niet van op de hoogte bent – je het dieet staakt. Het advies is om juist nu door te zetten. Je lichaam is zich gereed aan het maken om het anders aan te gaan pakken. Dat is precies wat je wil.

Eventueel kun je er met je voeding rekening mee houden en de verschijnselen van de keto-groep verzachten door meer magnesium, kalium en natrium te eten. Kies dan voor recepten met avocado, spinazie, paddenstoelen, vette vis, bladgroenten en noten.

 

Voedingsrichtlijnen bij het ketodieet

Wanneer je het ketodieet volgt, ga je dus minderen in koolhydraten. Drastisch minderen. Je brengt het aantal koolhydraten terug naar maximaal 50 gram hele koolhydraten (20 tot 30 gram netto koolhydraten) per dag.

Naast koolhydraten eet je ook vetten en eiwitten.

Daarin zit hem de crux. Door onderstaande voedingsrichtlijnen aan te houden, voldoe je aan de richtlijnen voor een ketodieet en zal je maximaal effect behalen.

 

Eiwitten

Eiwitten vormen vanaf nu zo’n 15 tot 20% van je dagelijkse energiebehoefte. Je kunt dit laten oplopen tot maximaal 30%, maar ga daar zeker niet overheen.

De hoeveelheid eiwitten die je precies behoeft per dag hangt helemaal af van je gewicht en je fysieke inspanningen. Denk even terug aan de bouwvakker en de kantoormedewerker…

Twee sommetjes kunnen helpen om te berekenen hoeveel eiwitten je per dag tot je moet nemen zijn de volgende:

Minimale inname

Bereken je totale lichaamsgewicht minus je vetmassa in kilo’s. Vermenigvuldig die uitkomst met 1,3. Het antwoord is in grammen het aantal eiwitten dat je minimaal nodig hebt.

Maximale inname

Bereken je totale lichaamsgewicht minus je vetmassa’s in kilo’s. Vermenigvuldig de uitkomst met 2,2. Het antwoord is in grammen het aantal eiwitten dat je maximaal nodig hebt.

 

Het is belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Eiwitten houden je spieren sterk en bouwen nieuwe spiermassa op. Wanneer je echter teveel eiwitten eet, raak je niet in ketose. Je lichaam zet dan overbodige eiwitten om in glycogeen en verbrandt dus geen vet meer. Eet dus altijd minstens het minimale aantal eiwitten dat je nodig hebt, maar overschrijdt het maximum niet.

 

Vetten

Vetten zorgen vanaf hier voor 60 tot maar liefst 75% van je dagelijkse energiebehoefte. Vetten vullen je energiebehoefte verder aan.

Wederom is het per persoon verschillend om te bepalen hoeveel vetten je nodig hebt. Je hoeft dit bij een ketodieet ook niet zo secuur bij te houden. Je eet namelijk niet snel te veel in een ketodieet, omdat de gerechten goed vullen.

Vet levert een constante energie aan je lijf, zonder dat je – zoals bij koolhydraten wel het geval is – aan een suikerpiek komt. Stemmingswisselingen, ineens veel energie en dan weer heel futloos zijn, komen dan ook niet meer voor.

 

Over calorieën

Lange tijd werd gedacht dat afvallen een kwestie was van minderen met calorieën. Enerzijds is dat nog steeds zo, alleen zijn we dieper in die calorieën gedoken. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen gezamenlijk de calorieën.

Je kunt dus geen onbeperkte calorieën eten, want dat zou betekenen dat je al vrij snel je koolhydraatinname overschrijdt.

 

Voedingsmiddelen en ketogeen ingrediënten

Je staat op het punt om aan een ketogeen dieet te beginnen. Dan kun je vast wel wat hulp gebruiken. Hieronder volgt een fraaie lijst van voedingsmiddelen en ingrediënten die je kunt eten en drinken binnen een ketogeen dieet.

Keto dieet ingrediëntenlijst

 

Eten zo vaak als je maar wilt

Biologisch en scharrelvlees: scharrelvlees (lam, rund, hert en geit), wildgevangen vis, schaaldieren en schelpdieren, scharrelvarkensvlees en –gevogelte, scharreleieren, gelatine, roomboter, ghee en biologisch orgaanvlees (lever, nieren, hart en eventuele andere organen).

Noot: Vermijd vlees met een paneerlaagje en worstjes, zoals hotdogs en vlees dat in een zoete saus of een zetmeelrijke saus wordt verkocht.

Gezonde vetten: verzadigde vetten (pure biologische reuzel, biologisch rundervet, roomboter, kokosolie, geklaarde boter en ghee, ganzenvet, kippenvet en rundervet), enkelvoudig onverzadigde vetten (avocado, olijfolie, macadamianoten), meervoudig omega 3-vetzuren uit dierlijke bron (vette vis, schaal- en schelpdieren).

Zetmeelvrije groenten: bladgroenten, enkele groenten uit de kruisbloemenfamilie (koolrabi, boerenkool en radijsjes), bleekselderij, komkommer, asperges, courgettes (geel of groen), flespompoen en bamboescheuten

Fruit: avocado, kokosnoot (vruchtvlees).

Noten en zaden: macadamianoten.

Drankjes en andere smaakmakers: zwarte koffie of koffie met (kokos)melk, zwarte thee of thee met kruiden, knabbelspek, mayonaise, mosterd, vleesbouillon, pesto, augurken, alle specerijen en kruiden, schil van citroen en limoen, sap van citroen en limoen, wei-eiwitpoeder, ei-eiwitpoeder en gelatine.

 

Zoetstoffen die wel geschikt zijn

Om je voeding te zoeten, moet je op zoek naar alternatieven voor veel bekende zoetstoffen. Onderstaande zoetstoffen mag je toepassen in een ketodieet:

  • Stevia
  • Erythritol
  • Swerve
  • Luo han go
  • Xylitol
  • Yaconsiroop

 

Af en toe eten

Groenten, paddenstoelen en fruit: sommige groenten uit de kruisbloemenfamilie (rode kool, witte kool en groene kool, broccoli, bloemkool, venkel, knolraap en koolraap), nachtschaden (aubergine, paprika en tomaat), wortelgroenten (peterseliewortel), lente-ui, knoflook, paddenstoelen, pompoen en prei, zeewieren (nori en kombu), taugé, okra, edamame, sugarnaps, aardperen, artisjokken, waterkastanjes en boterbonen, bosvruchten, rabarber en olijven.

Met granen gevoede dieren en zuivel: rundvlees, ghee, eieren en gevogelte, zuivelproducten (zure room, kaas, volle yoghurt, slagroom en cottagecheese), bacon.

Noot: Vermijd producten die “light” of “low fat” zeggen te zijn, omdat ze vaak vol zitten met andere ongezonde stoffen als suikers en zetmelen.

Noten en zaden: pecannoten, walnoten, amandelen, hazelnoten, pijnboomputten, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en hennepzaad, paranoten.

Gefermenteerde producten: alleen producten die niet genetisch gemodificeerd zijn, zoals natto, sojasaus en tempé, zwarte (onbewerkte) sojabonen.

Smaakmakers: koolhydraatvrije zoetstoffen zoals stevia, erythritol, bindmiddelen als pijlwortelpoeder en xanthaangom, suikervrije tomatenproducten zoals puree of tomatenketchup, cacao en carobpoeder, pure chocolade (minstens 70% cacao, maar hoe hoger hoe beter).

Groenten, fruit en noten en zaden: wortelgroenten (knolselderij, wortel, pastinaak, zoete aardappel, bietjes), abrikozen, kanteloep, watermeloen, galiameloen, honingmeloen, drakenvrucht, nectarine, appel, kiwi, perzik, kers, pruim, sinaasappel, verse vijg, peer, kiwibes en grapefruit, pistachenoten, cashewnoten, tamme kastanjes en gedroogd fruit (in kleine hoeveelheden).

Alcohol (met mate): droge rode en witte wijn, ongezoete sterke drank.

Noot: alcohol zal het afvalproces desondanks in de weg staan, wees je daarvan bewust!

 

Helemaal niet meer eten en drinken

Producten die zichzelf “vetvrij”, “vetarm”, “koolhydraatarm” noemen, zijn dat vaak niet. Zelfs de producten van Atkins (een koolhydraatarm dieet) bevatten nogal veel koolhydraten. Vermijd deze.

Alle vormen van granen (tarwe, haver, maïs, gerst, gierst, bulgur, sorghum, rijst, rogge, boekweit, amarant en gekiemde granen), quinoa, aardappels en producten die van granen gemaakt worden (pizza, crackers, pasta, brood, koek en banket).

Suiker en snoep en alles wat veel suiker bevat (snoep, siropen, nagerechten).

Vis met veel kwik (haai, zwaardvis, koningsmakreel).

Varkensvlees en vis uit de bio-industrie, want die zijn rijk aan omega 6-vetzuren en kunnen ontstekingen veroorzaken en zelfs gif bevatten.

Verwerkte voeding die carageen bevat (amandelmelk).

Kunstmatige zoetstoffen, zoals Equal, Splenda, zoetstoffen met aspartaam, acesulfaam-K, sacharine en sucralose.

Geraffineerde vetten en oliën (lees verder bij “Over vetten en oliën”).

Melk, is lastig te verteren en bevat geen “goede” bacteriën, omdat die worden verbrand met het pasteuriseren. Melk is rijk aan koolhydraten. De enige melk die je kan gebruiken is rauwe melk, in kleine hoeveelheden (om bijvoorbeeld je koffie van een wolkje melk te voorzien).

Alcoholische drankjes en zoete drankjes, zoals bier, dessertwijn, cocktails, mixdranken en sterke drank.

Tropische fruitsoorten als ananas, banaan, papaja en mango zijn zeer koolhydraatrijk. Vermijd zeker de tropische fruitsoorten in blik met vruchtensap.

Sojaproducten, behalve sojaproducten die niet genetisch gemodificeerd zijn.

Tarwegluten.

Producten waarin bisfenol-A zit, zoals in blikjes met een bisfenollaagje. Gebruik bij voorkeur producten in glazen potten.

 

Over vetten en oliën

Aangezien je meer vetten zal gaan eten is het van belang dat je weet welke vetten goed voor je zijn en welke je moet zien te vermijden. Lang niet alle vetten zijn hetzelfde en de kwaliteit van vet kan zeer variëren.

Hanteer de volgende tips rondom vetten en oliën:

  • Stop met ongezonde vetten zoals margarine, zonnebloemolie, koolzaadolie, katoenzaadolie, sojaolie, druivenpitolie en saffloerolie. Deze vetten zijn bewerkt en vaak ook genetisch gemodificeerd. Enkele hebben een ongezonde omega 6 en omega 3 verhouding.
  • Gebruik oliën en vetten met veel meervoudig onverzadigde vetzuren voor in koude gerechten en salades. Dit zijn voornamelijk notenoliën en zadenoliën (hazelnoot-, walnoot, lijnzaad en pompoenpitolie).
  • Gebruik tijdens het koken altijd vetten en oliën die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals pure, biologische reuzel, roomboter, biologisch rundervet, cacao- en kokosolie, ghee en rode palmolie.
  • Voor in lichte gerechten kun je vetten gebruiken die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals extra vergine olijfolie, avocado-olie en macadamia-notenolie.

 

Keto koken

Een enorme waslijst aan producten die je wel en niet mag eten en drinken. Maar er komt nog meer bij kijken, tenminste: als je het echt goed wil doen.

Ketogeen koken houdt in dat je gebruik maakt van producten in hun meest natuurlijke vorm. Zonder toevoegingen en biologisch. Koop dus altijd biologische producten, scharreleieren en –vlees, wild gevangen vis en extra vergine oliën.

 

Belangrijk: gebruik goede recepten

Het is lastig om goede recepten te vinden. Koolhydraatarme recepten alleen zijn niet genoeg, want vaak wordt er dan veel eiwit in gebruikt. En bij een ketodieet gaat het juist om gerechten met zeer weinig koolhydraten, slechts enkele eiwitten en vooral gezonde vetten.

Daarnaast heb je aan de imposante lijst van toegestane en niet-toegestane producten al kunnen zien dat het niet eenvoudig is om het goed te doen.

We adviseren je dan ook om niet zomaar recepten van internet te plukken. Neem een kritische houding aan en bekijk de voedingsrichtlijnen die hierboven gegeven zijn. Zo voorkom je dat je veel moeite stopt in een dieet dat je uiteindelijk toch verkeerd uitvoert.

 

Keto voor beginners

Wil jij op een goede manier beginnen met een keto dieet? Gebruik dan de 8 recepten die we klaar hebben staan voor je. Wanneer je verdieping wil, raden we je aan te beginnen met de recepten in de Afslank Receptenbijbel.

Dit kookboek heeft een koolhydraatarme basis, maar is ook te gebruiken als je wil beginnen met het ketodieet. Ruim 100 heerlijke gerechten voor iedereen op basis van gezonde ingrediënten. Los van dat de gerechten je helpen bij het afvallen, zullen ze je gezondheid veel meer ten goede komen.

Ga naar de Afslank Receptenbijbel

 

Ketogeen recepten

Ontbijtrecept: Flensjes

Je hebt nodig: 2 grote eieren, 2 eetlepels kokosmeel, 6 eiwitten van grote eieren, 1 eetlepel gemalen psyliumzaad, 120 ml kokosmelk (slagroom of amandelmelk kan ook), 1 theelepel wijnsteenpoeder, een halve theelepel baking soda, 2 eetlepels ghee, 2 theelepels uien- of knoflookpoeder, zout.

Bereidingswijze:

Breek de eieren en doe ze met de eiwitten, het kokosmeel, psyliumzaad, de kokosmelk, het wijnsteenpoeder en het zuiveringszout in een kommetje en roer goed door elkaar.

Voeg het knoflookpoeder toe. Roer goed door.

Laat het beslag zo’n 10 minuten rusten en klop het dan nog even door. Te dik? Voeg wat water toe.

Verhit in een koekenpan wat ghee en draai de pan rond terwijl je het beslag erin schenkt. Het beslag moet lekker dun zijn en zich makkelijk verspreiden.

Bak de flensjes in de koekenpan aan beiden kanten.

Voedingswaarden: 5,5 gram totale koolhydraten (2,9 gram netto), 10,2 gram eiwitten en 19,4 gram vetten.

Ketogeen recept voor flensjes

Variabel recept: Tortilla’s

Je hebt nodig: 100 gram amandelmeel, 110 gram lijnzaad (fijn gemalen), 2 eetlepels chiazaad (fijngemalen), 30 gram kokosmeel, 2 eetlepels psyliumzaad, 1 theelepel knoflookpoeder (uienpoeder kan ook), 240 ml water, 2 eetlepels ghee, 1 theelepel zout.

Bereidingswijze:

Roer de amandelmeel, kokosmeel, chiazaad, lijnzaad, psyliumzaad, knoflookpoeder en zout door elkaar. Schenk er dan het water bij.

Meng het mengsel met je handen en voeg eventueel wat water bij als het te droog wordt.

Vorm er een ovaal van en laat deze een uur rusten in de koelkast. Snijd het daarna in zes gelijke delen. Het restant kun je later opnieuw gebruiken.

Leg een deel van het deeg tussen twee stukjes bakpapier en rol het dan zo dun mogelijk uit.

Trek de bovenste laag van het bakpapier weg en gebruik een cirkel van circa 20 cm om een tortilla uit te snijden. Doe dat met alle stukken deeg.

Verwarm een grote pan met wat ghee en bak de tortilla’s er stuk voor stuk zo’n 2 tot 3 minuten per kant in. Beide kanten moeten lichtbruin zijn en zeker niet te knapperig worden.

De tortilla’s kun je vervolgens tot een week bewaren. Warm ze dan wel altijd even op in de koekenpan.

Voedingswaarden: 7,4 gram totale koolhydraten (1,7 gram netto), 5 gram eiwitten en 13,8 gram vetten.

 

Ontbijt en lunch: Ketogene broodjes

Je hebt nodig: 150 gram amandelmeel, 40 gram psyliumzaad (gemalen), 60 gram kokosmeel, 75 gram lijnzaad (fijngemalen), 2 theelepels knoflookpoeder, 2 theelepels uienpoeder, 2 theelepels wijnsteenpoeder, 1 theelepel baking soda, 5 eetlepels sesamzaad, 1 theelepel zout, 2 grote eieren, 450 ml kokend water, 6 eiwitten.

Bereidingswijze:

Zet de oven aan op 170 graden. Roer alle ingrediënten, behalve het water, de eiwitten, de eieren en het sesamzaad, door elkaar.

Roer de eieren en de eiwitten in een aparte kom door elkaar. Schenk ze dan bij de andere ingrediënten, voeg het water toe en roer het goed door elkaar met behulp van een handmixer. Er ontstaat een dik deeg. Is het te dik? Voeg dan nog zo’n 10 tot 20 ml kokend water toe.

Met een lepel vorm je broodjes van gelijke grootte. Leg ze op een bakpapier op een bakplaat en besprenkel ze met sesamzaadjes. Zet ze gedurende drie kwartier in de oven. Haal ze uit de oven en laat ze afkoelen.

Voedingswaarden: 12,4 gram totale koolhydraten (4,2 gram netto), 10,1 gram eiwitten en 15,2 gram vetten.

 

Diner: Bloemkoolrijst

Je hebt nodig: 1 bloemkool van zo’n 600 gram.

Bereidingswijze:

Haal de bladeren van de bloemkool af. Trek de roosjes los en gooi de stronk weg. Was de roosjes goed en laat ze uitlekken (dep desnoods droog met een theedoek).

Rasp de bloemkoolroosjes en pulseer tot de bloemkool eruitziet als rijst.

Bereid de bloemkoolrijst in een stoompan (circa 5 tot 7 minuten in kokend water), in de magnetron (5 tot 7 minuten op middelhoge stand), in de pan (met wat roomboter of ghee bak je de bloemkoolrijst kort aan) of in de oven (circa 15 minuten op 200 graden).

Voedingswaarden per 600 gram: 30 gram totale koolhydraten (18 gram netto), 11,5 gram eiwitten, 1,5 gram vetten.

 

Ontbijt en lunch: Bosvruchtenjam

Je hebt nodig: 140 gram aardbeien, 140 gram bramen, 125 gram frambozen, 75 gram blauwe bessen, een halve theelepel gemberpoeder, een halve theelepel kaneel, 1 steranijs, 1 eetlepel  geraspte sinaasappelschil, een kwart theelepel gemalen kruidnagels, 2 eetlepels erythritol, 10 druppels stevia, 2 eetlepels chiazaad.

Bereidingswijze:

Doe het fruit gewassen in een pan. Doe ook de andere ingrediënten in de pan, behalve het chiazaad. Breng aan de kook en draai dan het vuur laag. Laat het nog zo’n 8 minuten doorkoken.

Haal de pan van het vuur. Haal de steranijs eruit en doe die weg. Roer tot slot het chiazaad er doorheen. Laat de jam een kwartiertje afkoelen en schep dan in een afsluitbaar potje. De jam blijft 10 tot 14 dagen goed.

Voedingswaarden: 4,8 gram totale koolhydraten (2,6 gram netto), 0,7 gram eiwitten en 0,6 gram vetten.

Keto recept voor jam

 

Variabel: Gebakken courgette met pompoen

Je hebt nodig: 2 courgettes (in blokjes gesneden), 120 gram pompen (in blokjes), een kwart theelepel kaneel, een halve theelepel paprikapoeder, 1 eetlepel ghee, 1 teentje knoflook (in plakjes), 4 dunne plakjes bacon (in reepjes gesneden), 200 gram rundergehakt, zout en zwarte peper.

Bereidingswijze:

Zet een koekenpan op een middelhoog vuur en fruit hierin de knoflook een minuut. Doe de bacon er dan bij en bak deze tot de reepjes knapperig zijn. Voeg dan het gehakt toe en bek het bruin.

Doe de blokjes pompoen erbij en bak deze 5 minuten mee. Voeg dan de paprikapoeder, kaneel en courgette toe. Bestrooi dit met zout en peper naar smaak en roerbak het zo’n 10 minuten goed door.

Haal de pan van het vuur en dien het gerecht op.

Voedingswaarden: 11,2 gram totale koolhydraten (8,5 gram netto), 24,5 gram eiwitten en 35,8 gram vetten.

 

Variabel: Gebakken chorizo en boerenkool

Je hebt nodig: 300 gram boerenkool, 200 gram varkensgehakt, 50 gram Spaanse chorizo (salami kan in principe ook), 1 rode ui (in snippers), 1 stukje koolraap (van circa 100 gram), 2 eetlepels ghee, zout en peper.

Bereidingswijze:

Was de boerenkool goed en scheur de blaadjes eraf in kleine stukjes van zo’n 5 cm. Schil de koolraap en snijd deze in blokjes.

Zet een koekenpan op het vuur op middelhoog vuur en fruit de ui hier 3 minuten in. Als de ui bruin begint te worden, voeg je het gehakt toe. Bak dat in 5 minuten rul, roer geregeld.

Doe de kool en de koolraap erbij. Bak deze een kwartiertje mee. Roer goed om.

Bak in een andere koekenpan de chorizo tot deze knapperig is. Laat de chorizo in zijn bakvet in de pan met boerenkool glijden en voeg naar smaak zout en peper toe.

Voedingswaarden: 13,7 gram koolhydraten (7,4 gram netto), 29,8 gram eiwitten en 49,6 gram vetten.

 

Diner: Pulled pork

Je hebt nodig: 1,5 kilo varkensvlees (voor in de slowcookerm, zoals schouder), 120 ml water, 1 eetlepel zout, 1 theelepel gerookte paprikapoeder, 1 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel kaneel, 1 eetlepel knoflookpoeder, 1 eetlepel uienpoeder.

Bereidingswijze:

Roer de kruiden door elkaar. Wrijf ze met het zout in het varkensvlees. Doe het dan in een stukje plasticfolie en laat het 4 uur in de koelkast liggen (maar hoe langer, hoe beter – zelfs tot 3 dagen!).

Haal het vlees uit de koelkast, pak het uit en doe het in de slowcooker. Doe het water erbij en zet de slowcooker op de hoogste stand gedurende 5 tot 6 uur (of neem op de lage stand meer de tijd met 9 tot 10 uur). Het vlees moet goed gaar zijn.

Leg het vlees op een snijplank en haal het kookvocht uit de slowcooker. Plaats het vlees weer terug en trek er reepjes vanaf met twee vorken.

Serveer het vlees direct of schep het in een afsluitbare doos en bewaar het tot 5 dagen in de koelkast.

Voedingswaarden: 2,1 gram totale koolhydraten (1,5 gram netto), 34,8 gram eiwitten en 36,1 gram vetten.

Pulled pork

 

Meer en makkelijkere recepten?

De Afslank Receptenbijbel met ruim 100 receptenWil jij nog meer recepten die je in staat stellen om gezonder te gaan leven en af te vallen? Dan raden we je aan om de Afslank Receptenbijbel eens te bekijken. In dat uitgebreide kookboek krijg je veel informatie over voeding, koolhydraten en tal van ingrediënten. Ook krijg je ruim 100 recepten aangeboden die jou direct kunnen helpen gezonder te gaan leven en slanker te worden. Inclusief weekschema’s en boodschappenlijstjes.

Ga naar de Afslank Receptenbijbel

 

 

Laat een reactie achter