Als je een goed eiwitrijk ontbijt hebt genuttigd, is de kans groot dat je voor de lunch niet eens zoveel honger hebt. De afwisseling tussen ontbijt en lunch zal je zelf moeten maken, want je kan veel ontbijt recepten ook prima als lunch bereiden.

Om je nog meer ideeën te geven volgen hieronder eiwitdieet recepten voor de lunch.

Eiwitdieet recepten voor de lunch

Toast, crackers en brood

Een succesvol eiwitdieet volg je door ook te letten op koolhydraten. Onderstaande recepten hebben toast, crackers en brood als basis, maar het is wel goed om te weten dat het hierbij om koolhydraatarm brood gaat.

 

Cracker met cottage cheese en avocado

Cottage cheese is prima te gebruiken bij de lunch. Het is een smakelijk zuivelproduct waar je veel eiwitten in aan zal treffen. De mix van de romige kaas en de knapperige cracker met de zoete avocado maakt het dat dit een heerlijk lunchgerecht is.

Hoe maak je dit nu?

Besmeer twee volkoren knäckebröd met ongeveer 100 gram cottage cheese. Doe hier circa 100 gram avocado op en strooi hier wat peper overheen.

Nog niet genoeg belegd? Er kunnen ook altijd wat kleine cherrytomaatjes bij.

 

French toast, maar dan eiwitrijk!

Wie een beetje bekend is in de wereld van eiwitten en koolhydraten, kijkt vreemd op als er bij eiwitrijke recepten ineens French toast staat. Want met boterhammen, poedersuikers en soms zelfs siroop, is een French toast allesbehalve passend in een eiwitdieet.

Maar met wat extra eiwitten, een geprakte banaan en een halve theelepel vanille-extract is hier echt wel wat van te maken. Meng het in een kommetje en doe er zo’n 3 eetlepels karnemelk bij. Als je het lekker vindt, kun je er ook wat kaneel overheen strooien.

Breng het mengsel aan de kook in een koekenpan en doop hier de boterhammen in. De boterhammen absorberen het mengseltje, zorg dus dat je het netjes en evenredig verdeelt. Bak de French toast circa 10 minuten tot hij knapperig wordt.

 

Sandwich van komkommer en dille

Knip de dille fijn. Roer deze met mayonaise en mosterd door elkaar. Schil een komkommer en snijd deze in dunne plakjes. Gebruik koolhydraatarm brood. Smeer hier de dillemayonaise overheen en beleg de sneetjes met komkommerplakjes.

 

Vlees, vis en vogel

Boordevol eiwitten zitten vlees, vis en vogel. Recepten die dit als basis gebruiken zijn dan ook zeker eiwitrijk te noemen. Hieronder volgt een aantal heerlijke recepten.

 

Een salade met tonijn

Vis is een eiwitbom van de bovenste plank. En tonijn is een van de meest genuttigde vissoorten onder mensen die willen afvallen met het eiwitdieet of mensen die spiermassa willen opbouwen. Een tonijnsalade is makkelijk te bereiden.

Laat, om te beginnen, zo’n 100 gram tonijn uitleggen. Het vocht moet verdwenen zijn.

Meng de tonijn met veldsla en/ of rucola (maar net wat je lekekr vindt) en doe er vijf cherrytomaatjes (in stukken gesneden) bij. Goed doormengen en je salade van tonijn is klaar om genuttigd te worden.

 

Quiche van zalm

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd 2 preien fijn en laat deze aanfruiten in een pan. Snijd de reepjes in kleine stukjes. Klop 3 eieren met 200 gram verse room, een snuifje peper en nootmuskaat en voeg de prei toe.

In een forse bakvorm doe je wat deeg. Daar verdeel je de reepjes gesneden zal over en hier gaat het eiermengsel weer overheen.

Na een half uur in de oven is de quiche van zalm klaar.

 

Eiwit hamburgers

Op zich bedoeld als lunch, maar ook prima als onderdeel van een diner te gebruiken, deze eiwit hamburgers. Je hebt 1 ei nodig, 500 gram rundergehakt en een half kopje met broodkruimels (of kruimels van beschuit). Gebruik ook een eetlepel gefrituurde ui, twee eetlepels groene paprika, twee theelepels mosterd, twee eetlepels Worcestershiresaus. Gebruik vier sneetjes Cheddarkaas en gebruik vier koolhydraatarme sneetjes brood.

Meng de ingrediënten met het gehakt, behalve de kaas. Hier kun je vier hamburgers van kneden. Bak ze zoals je ze het liefste hebt. Doe ze op het koolhydraatarme brood en doe de plakjes kaas erop.

Eet smakelijk!

 

Kipblokjes uit de oven

Breng 200 gram kippenblokjes op smaak met peper en zout, bak ze in een pan met olie. Doe er daarna wat uien, wortels, champignons en selderij bij. Voeg hier vervolgens wat kruiden (Italiaanse kruiden, zoals oregano) aan toe en doe de kip in een ovenschaal. Verwarm de mix op 180 graden gedurende 75 minuten.

 

Frans gekruide kip

Je hebt nodig: blokjes kip (ca 600 gram), een eetlepel olie, stukjes ui (2 uien in totaal), 300 gram champignons, circa 5 wortels in stukjes, 2 stuks selderij, knoflook, peterselie, tijm en een kopje witte wijn.

Bak de kip in de olie, fruit hier de champignons, ui en wortels bij. Voeg vervolgens snippers selderij, knoflook, peterselie en een kopje witte wijn toe.

Deze kip zal lekker kruidig smaken. De witte wijn kun je ook achterwege laten als je nog weg moet.

 

Koek van gehakt en prei

Pel en versnipper 1 ui, verwijder de lelijke blaadjes van de prei en wortels. Verhit 25 gram margarine in een koekenpan. Bak hier de ui en prei zachtjes in. Voeg, indien gewenst, wat knoflookpoeder toe of knijp een teentje boven de koekenpan uit. Het mengsel doe je vervolgens in een kom. Hier voeg je 400 gram rundergehakt aan toe, net als 1 ei, anderhalve theelepel majoraan, zout, peper en paprikapoeder. Je verkruimelt hier een beschuit of twee boven en mengt alles goed door elkaar.

Snijd een halve paprika in reepjes. Kook deze in een pan met water.

Snijd een plakje jong belegen kaas in kleine reepjes en een vier olijven in kleine plakjes.

Verhit de overige margarine en doe het gehakt erin. Druk het uit tot de koek net zo groot is als de bodem van de pan. Bak het geheel zo’n tien minuten. Keer het baksel voorzichtig en bak nog vijf minuten door.

Je kunt nu de bovenkant bestrijken met ketchup. Verdeel de paprikareepjes en olijven over de bovenkant van de koek en doe hetzelfde met de kaasreepjes. Zodra de gehaktkoek klaar is, kun je er vier stukken uitsnijden.

 

Eiwitrijk met ei

Een gewone ei is de basis van het eiwitdieet, omdat er van naturen heel veel proteïne in ei zit. Deze recepten zijn dan ook prima geschikt binnen het eiwitdieet.

 

Muffins van ei

Groenterestjes en ei vormen de basis van dit prettige gerecht voor de lunch. Zoek wat restjes groente, snijd die klein (denk aan paprika, ui, prei, maïs en broccoli). Voeg hier twee eieren aan toe en zeven eiwitten. De mix stop je in een bakvorm voor muffins en bak je zo’n half uur op 170 graden in de oven.

Daarna zijn jouw eiwitrijke muffins van groenterestjes en ei klaar om gegeten te worden!

 

Omelet volgens Jamie Oliver

Hoe maak je nu de perfecte omelet? Jamie Oliver laat het zien in dit Engelstalige filmpje.

 

Eiwitvriendelijke wraps

Een wrap is eens wat anders. Je kunt er lekkere recepten mee maken, als je ze belegt met eiwitrijke ingrediënten. Hieronder enkele wrap recepten die je makkelijk thuis kan maken.

 

Wrap van ijsbergsla met gerookte kip

Was 2 grote blaadjes ijsbergsla en dep ze schoon. Leg ze vervolgens plat neer en beleg ze met kipfilet (3 plakjes) en met 1 tomaat in blokjes gesneden, een halve avocado in reepjes en een handjevol rucola. Onderaan het slablad leg je niks.

Sprenkel een dressing naar keuze over deze mix heen. Vouw de lege onderkant van het slablad omhoog en rol deze overdwars op. Je wrap is klaar.

 

Wrap van ijsbergsla met gerookte zalm

Het recept hierboven is geschreven op gerookte kip, maar je kunt het ook maken met gerookte zalm. Qua ei

witten zit je met beiden goed. Als je het lekker vindt kun je er bij de zalm voor kiezen een vissaus toe te voegen. Let dan wel op het gehalte eiwitten en koolhydraten.

 

Wrap met gerookte zalm en kaas

Gerookte zalm is uitstekend te gebruiken binnen een eiwitdieet. Verwarm wraps in de koekenpan, schil vervolgens een komkommer met een kaasschaaf (zodat je er lange repen van kan maken). Bak de pijnboompitten in een droge pan wat bruin.

Zodra de wrap warm is, kun je er wat Boursin op smeren en de zalm erop leggen. Vervolgens de pijnboompitten en – voor de smaak – een eetlepel pesto. Rol de wrap op en steek deze vast met een cocktailprikker.

 

Eiwitrijke soep

Soep is prima te nuttigen als lunchgerecht. En als je weet welke ingrediënten je nodig hebt, kun je makkelijk een eiwitrijke soep op tafel toveren. Hieronder recepten voor een aantal uiterst eiwitrijke soepjes.

 

Een Oosterse kippensoep

Soepen zijn ook ideaal voor lunch. Er zijn heel veel eiwitrijke soepen te bedenken. Zoals deze Oosterse kippensoep die uit een half tablet kippenbouillon bestaat. Los deze op in 250 ml water. Kook 50 gram kipfilet in blokjes, doe hier 100 gram Oosterse roerbakgroenten bij. Bak een ei en snijd deze in smalle reepjes.

Zodra de soep kookt, kun je er een theelepel gemberpoeder aan toevoegen voor de smaak. Het ei doe je door de soep.

 

Italiaanse tomatensoep

Zoals gezegd zijn soepen ideaal voor eiwitrijke recepten. Deze Italiaase tomatensoep heeft 75 gram hamreepjes nodig, een gesnipperde uit, een teentje knoflook (of knoflookpoeder), 50 gram doperwten (blik kan ook), een wortel, 50 gram champignons (ook uit blik of vers), twee vleestomaten, een pakje van 50 ml gezeefde tomaten, 250 ml bouillon en 50 gram geraspte Parmezaanse kaas.

Maak de champignons goed schoon en snijd ze in plakjes van vier stuks. Doe in een pan de ui, de helft van de ham, de wortel, knoflook, doperwten en vleestomaten. Verhit dit gedurende 3 minuten. Voeg dan ook de champignons, gezeefde tomaten en de bouillon toe. Laat 15 minuten doorkoken.

Tot slot voeg je de laatste hamreepjes toe en bestrooi je de soep met Parmezaanse kaas.

 

Kalkoensoep

Gevogelte zit vol met eiwitten. Kalkoen kom je dan ook veel tegen binnen het eiwitdieet. Een maaltijdsoep van kalkoen is heerlijk als lunch.

Breng in een pen water aan de kook en doe hier een bouillonblokje (kip) bij. 250 ml volstaat. Snijd ongeveer 150 gram kalkoenfilet in stukjes of koop ze kant-en-klaar. Voeg toe als de bouillon kookt.

Laat de kalkoen een kwartier zachtjes doorkoken. Snijd 1 prei in smalle ringetjes en voeg ze ook toe aan de kokende soep. Vijf minuten mee laten koken.

Doe een mespuntje sambal en een eetlepel pindakaas in een kommetje. Schep een beetje hete bouillon erbij en roer daarmee het mengsel glad. Vervolgens voeg je dit gladde mengsel toe aan de soep. Roer het goed door.

Laat de kalkoensoep twee minuten goed doorkoken. Met citroensap en bieslook of andere kruiden kun je de soep nog meer smaak geven, als je dat wil.

 

Salades

Eiwitrijke salades zijn er in overvloed. Vaak kenmerken ze zich door de aanwezigheid van vlees, vis en gevogelte. Hieronder tref je de lekkerste eiwitrijke salades voor de lunch.

 

Salade van ei en ham

Snijd een gekookt ei in stukken, doe hier in stukken gesneden stukjes ham (van drie plakjes ham) bij, vul aan met rucolasla en breng op smaak met zout, peper en paprikapoeder. Meng deze salade met ene eetlepel mayonaise en voeg naar smaak ook mosterd toe.

Een heerlijke frisse salade van ei en ham. Erg eiwitdieetvriendelijk en in een handomdraai gemaakt.

 

Salade van kipfilet en witlof

Kip blijft een product dat je terug blijft zien binnen het eiwitdieet. Eiwitrijke recepten bevatten nu eenmaal veel kip, vanwege het hoge proteïnegehalte. Prima dus om hier veel van te eten.

Je hebt nodig: 100 gram gerookte kipfilet, een stronkje witlof, vijf radijzen, een eetlepel olie, een halve eetlepel azijn en peper.

Snijd de kipfilet in kleine reepjes of blokjes. Snijd de witlof in stukken. Was de radijzen goed en snijd ook deze in kleine plakjes. Meng de groenten in plakjes met de kipfilet in een grote schaal. Maak vervolgens een dressing van olie, azijn, peper en schep dit door de salade heen. Hiermee krijg jij een heerlijke eiwitrijke salade van kip en witlof.

 

Feta salade

Bang dat je met een eiwitdieet niet lekker meer kan eten? Mis! Met een feta salade krijg je veel gezonde eiwitten binnen. Je hebt 50 gram groene salade nodig, net als vijf kerstomaatjes, een kwart komkommer, vijf olijven, een eetlepel pijnboompitten, 75 gram feta, een eetlepel walnoten en olijfolie.

Begin met het in blokjes snijden van de feta en het fijnhakken van de noten. Was de kerstomaatjes en snijd hier halve stukjes van. De komkommer was je ook en snijd je in blokjes.

Mix dit een kom.

Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. Maak een dressing aan van olie, kruiden en azijn. Provencaalse kruiden kunnen heerlijk zijn bij dit gerecht.

Meng de dressing ook in de kom en doe de pijnboompitten er overheen.

 

Caesars salad

De bekende salade leent zich ook prima voor een eiwitrijke lunch. Neem een zakje gemengde sla, een gerookte kipfilet in stukjes, een avocado in kleine reepjes, tien cherry tomaatjes en 20 gram geschaafde of geraspte oude kaas. Meng dit door elkaar.

Voeg eventueel croutons toe die gemaakt zijn van koolhydraatarm brood. Heb je dit niet? Laat het dan zitten.

Een gekookt ei in stukjes, een beetje olie en knoflook maken de dressing compleet.

 

Overige recepten voor de lunch

Hieronder volgt nog een aantal recepten dat niet onder de andere categorieën te scharen was.

 

Hummus van kikkererwten

Meng 250 gram kikkererwten in de keukenmachine, voeg hier 80 gram Griekse yoghurt aan toe, 2 teentjes knoflook en ongeveer twee eetlepels citroensap. Ook voeg je toe een halve theelepel pikante paprikapoeder en een halve theelepel cayenne poeder. Voor de smaak kun je peper toevoegen.

Mix dit goed in de blender of keukenmachine en schep het mengsel in een bakje. Je kunt het op een boterham (wel koolhydraatarm brood eten!) of een cracker smeren. Maar je kan het ook gebruiken om andere groenten, zoals komkommertjes, paprika of wortel, in te dippen.

 

Eiwitrijke smoothie

Onderstaande smoothie is bijzonder eiwitrijk. Er gaan ook vruchten en groenten in. De basis van de smoothie is water, waardoor deze een stuk gezonder is.

Gevulde courgette

Verwarm een oven voor op 220 graden. Halveer de courgette in de lengte en hol deze uit tot een halve cm vanaf de rand. Snijd het vruchtvlees in kleien stukjes en bak deze in een eetlepel olie ongeveer drie minuten. Voeg hier 100 gram ham aan toe en bak mee.

Bestrooi beide helften van de courgette met zout en peper. Meng 100 gram huttenkäse met peterselie en doe hier zo’n 40 gram geraspte kaas bij. Meng het mengsel van courgette erdoor.

Leg de uitgeholde courgettes in een ovenschaal en doe het mengsel erin. Laat het geheel 20-30 minuten in de oven goudbruin en gaar bakken.

 

Lunchen met eiwitten

Een eiwitrijke lunch is, zoals je gezien hebt, zo te bereiden. Heb jij nog meer ideeën? Laat het ons weten via een reactie of neem contact op. Lees ook onze eiwitdieet recepten voor het ontbijt en recepten voor het diner.