Als je bezig bent met afvallen en al een aantal diëten bekeken of zelfs geprobeerd hebt, ben je ongetwijfeld het eiwitdieet tegen gekomen. Het eiwitdieet gaat uit van de kracht van eiwitten. Wat zijn eiwitten nu precies? In dit artikel leggen we je dat uit.

Wat zijn eiwitten

Eiwitten

Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd. Het zit in veel levensmiddelen. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren dienen als bouwsteen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige van deze aminozuren worden door je lichaam gemaakt. De rest dient te komen uit je voeding. Het betreft de zogenaamde essentiële aminozuren.

Een volwassen persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo van zijn eigen lichaamsgewicht nodig. Weeg je dus 70 kilo, dan heb je per dag 70 x 0,8 = 56 gram eiwit nodig. Wanneer je zwanger bent, vegetariër of kind, dan heb je meer nodig. Dat geldt ook voor vrouwen die nog borstvoeding geven. Mensen die aan krachtige sporten doen, of mensen die bepaalde aandoeningen of wonden hebben, dienen ook meer eiwitten te nuttigen. Dat heeft te maken met de spieropbouwende en –herstellende functie van eiwit.

In de eiwitten wordt onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.

  • Dierlijke eiwitten: vlees, vis, melk, eieren en kaas;
  • Plantaardige eiwitten: brood, graanproducten, noten, paddenstoelen en peulvruchten.

 

Eiwit is een voedingsstof

Net als koolhydraten en vet is eiwit een voedingsstof. De inname van eiwitten maakt deel uit van de dagelijkse caloriebehoefte van mannen en vrouwen.

Vrijwel alle levensmiddelen die je op een dag kan eten bevatten eiwitten, zowel plantaardig als dierlijk. De kwaliteit van die eiwitten kan per product verschillen en hangt af van de wijze waarop je lichaam de eiwitten verteert. Ook de aanwezigheid van essentiële aminozuren speelt een rol.

In eiwitten zitten zogenaamde ketens van aminozuren. Er zouden in totaal zo’n 22 verschillende soorten aminozuren kunnen zitten in eiwit dat uit voeding komt. De samenstelling en de volgorde en structuur van deze aminozuren kan per voeding verschillen en dat maakt elk eiwit uniek. Er zijn, als je een beetje kunt rekenen, dus duizenden combinaties van aminozuren mogelijk.

Het kan ook voorkomen dat eiwitten samengaan met andere stoffen: denk aan cholesterol en vetzuren.

 

Aminozuren

Een aminozuur is als volgt opgebouwd: koolstof, zuurstof, stikstof en af en toe zitten er ook zwavelmoleculen in. De verbindingen van aminozuren worden peptiden genoemd. Die kunnen op totaal verschillende wijze met elkaar verbonden zijn. Als we het hebben over ketens van aminozuren, hebben we het over ‘polypeptiden’.

De structuur van een aminozuur ziet er doorgaans als volgt uit:

samenstelling aminozuren

 

 

 

 

 

In een aminozuur zit amine (NH2) en een carboxyl-groep (COOH). R is voor ieder aminozuur verschillend en kan beschouwd worden als een restketen.

Je lichaam kan van de 22 aminozuren er dertien zelf maken. De overige negen aminozuren dien je via je eten binnen te krijgen: de essentiële aminozuren. Ook zijn er nog 6 ‘semi-essentiële aminozuren’. Dat betekent dat je lichaam in normale conditie zelf in de behoefte van aminozuren kan voorzien. Wanneer je ziek bent of een aandoening hebt, is aanvulling via het eten vaak noodzakelijk omdat je lichaam dan niet zelf kan voorzien in de benodigde aminozuren.

 

Structuur van eiwittenWat zijn essentiële aminozuren?

De lijst met essentiële aminozuren bestaat uit histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

 

Wat zijn de niet-essentiële amonozuren?

De overige aminozuren zijn niet-essentieel: alanine, asparaginezuur, cysteïne, cystine, glutaminezuur, tyrosine en hydroxyproline.

Wat zijn de semi-essentiële aminozuren?

Dan zijn er ook nog zes semi-essentiële aminozuren, namelijk: arginine, asparagine, glutamine, proline, glycine en serine.

 

Overig

Er zijn ook nog voedingsstoffen die soms als aminozuur worden aangeduid, maar het niet zijn. Het betreft hierbij ornithine en citrulline. Dit zijn stofwisselingsproducten die ontstaan uit aminozuren, maar zelf dus geen aminozuur zijn. Taurine wordt vaak ook aangeduid als aminozuur, maar is dat evenmin. Taurine bavet namelijk geen zuurgroep (carboxyl).

 

Bekende eiwitten

In voeding zitten veel bekende eiwitten. Dat betekent dat je ze binnenkrijgt, zonder dat je dit waarschijnlijk zelf door hebt. Een voorbeeld is het eiwit caseïne. Dit vind je in zuivelproducten en in melk.

Andere bekende groepen eiwitten die door je lichaam worden gemaakt zijn bijvoorbeeld albumine, keratine en histonen.

 

Wat doet eiwit in je lichaam?

Leuk, al die achtergrondinformatie over eiwitten, maar waar dient eiwit nu eigenlijk voor? Je lichaam bestaat uit weefsels en die weefsels bestaan weer uit cellen. Deze cellen bevatten eiwit. Denk aan organen, het zenuwstelsel, botten, bloed en spieren. Wanneer je volwassen bent, besta je voor gemiddeld zo’n twaalf kilo uit eiwit! Je lichaam bouwt aan deze eiwitten door middel van aminozuren. Bij kinderen wordt dit weefsel sneller en veel aangemaakt, bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven ook (een pasgeboren baby heeft immers die eiwitten hard nodig om spieren te kweken en te groeien).

Los van deze aanwezige eiwitten, is er ook continu onderhoud aan eiwitten nodig. Bestaande cellen vernieuwen zich continu. In dat proces wordt eiwit door het lichaam afgebroken om dit door nieuw eiwit te vervangen. Per dag is dat bij een volwassene zo’n 200 tot 300 gram!

Beschadigd eiwit wordt vanzelf verwijderd en bij wonden is extra eiwit nodig om kapotte weefsels te vernieuwen. Hiermee voorziet het lichaam in haar eigen behoefte. Cellen die tot een verstoorde celfunctie of celgroei zouden kunnen leiden, krijgen zo geen kans.

Als het lichaam nieuw eiwit opbouwt worden de aminozuren uit de afgebroken eiwitten gebruikt. Daar gaan natuurlijk ook aminozuren bij verloren. Je lichaam verliest ook dagelijks kleine hoeveelheden eiwit, denk aan uitvallend haar, afgeknipte nagels, loslatende huidschilfers, zweet en ontlasting (urine). Ook als er aandoeningen of wonden zijn die hersteld moeten worden, is er sprake van een verhoogde eiwitafbraak en gaan er dus meer aminozuren verloren.

Regelprocessen

Je lichaam is continu bezig. Al die regelprocessen in het lichaam zouden niet plaats kunnen vinden zonder eiwitten. Denk aan enzymen. Dit zijn eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen om in andere stoffen. Dit gebeurt tijdens de spijsvertering.

Andere hormonen, zoals insuline, worden ook onder eiwitten geregeld. Zij hebben weer een geheel andere functie. Hetzelfde geld voor afweerstoffen, zoals antilichamen.

Als transporteur in je bloedbaan heeft eiwit ook een uiterst belangrijke rol. Hemoglobine is daar een voorbeeld van. Het vervoert zuurstof vanuit de longen naar de weefsels. Ook communicatie in je lichaam geschiedt via eiwitten. Dit zijn receptoreiwitten, die in sommige cellen zitten. Stoffen hechten zich aan deze receptoreiwitten en spelen een rol bij de overdracht van signalen.

Neurotransmitters zijn stoffen die belangrijk zijn voor de overdracht van prikkels. Ze zitten in je zenuwstelsel en hersencellen. Sommige aminozuren doen hiervoor al het voorbereidende werk. Denk aan tryptofaan (wat later serotonine wordt) en tyrosine (dat later dopamine wordt).

 

Energie

De belangrijkste functie van eiwit is dat het energie levert. Per gram eiwit krijg je 4 calorieën binnen. Je lichaam is zelf in staat om aminozuren uit eiwit in eten of uit je spieren in glucose om te zetten. Dat gebeurt vanzelf als het lichaam ervaart dat je te weinig glucose binnenkrijgt: bijvoorbeeld als je een tijd niks eet of als je weinig koolhydraten binnenkrijgt.

Wanneer je echter meer eiwit eet dan wat je lichaam nodig heeft, worden de restante aminozuren uit geplast.

 

Verzadiging

Het eiwitdieet is gebaseerd op de inname van eiwitten. Een belangrijke functie van eiwitten is verzadiging. Je komt vol te zitten door het eten van eiwitten, waardoor je minder zal eten. Je krijgt ook niet snel honger en grijpt minder snel naar tussendoortjes en ongezonde snacks.

Desondanks krijg je met eiwitrijke voeding vaak wel voldoende voedingsstoffen binnen om gewoon te kunnen functioneren. Wat dat betreft is afvallen met een eiwitdieet een heel prettige manier van gewicht verliezen.

 

Bronnen van eiwitten

Zoals al eerder beschreven zijn er plantaardige en dierlijke eiwitten. Hieronder sommen we de bronnen van eiwitten voor je op:

  • Plantaardig: brood, granen (rijst en pasta), peulvruchten (bonen en linzen), noten, paddenstoelen.
  • Dierlijk: vlees, gevogelte (kip, kalkoen), vis, zuivelproducten (kaas, yoghurt, kwark) en melk.

 

Eiwitrijke voedingEiwitrijk

Het meest eiwitrijke product is zonder twijfel vlees. Hier zit, afhankelijk van welk type vlees (rund, varken, hert of een ander dier) zo’n 20 tot 30 procent eiwit in. Vis neemt een goede tweede plaats in. Rijst en aardappels bevatten juist weer heel weinig eiwit en relatief veel koolhydraten. Dat is ook de reden dat ze in een eiwitdieet maar beperkt gegeten worden.

Wil je weten hoeveel eiwit je eet? Kijk dan op het etiket. Op veel producten staat per 100 gram of 100 ml exact hoeveel eiwit er aan het product is toegevoegd.

 

Eiwitkwaliteit

Eieren en melk (van een koe) hebben de hoogste eiwitkwaliteit. Plantaardig scoort soja hoog (net zo hoog als rundvlees!) en daarmee is soja een perfecte vervanger voor vegetariërs.

Dierlijke eiwitten bevatten voldoende aminozuren (essentiële aminozuren). Dit is bij plantaardig eiwit verschillend. Soja is eigenlijk de enige die alle benodigde aminozuren bevat. Sommige producten vullen elkaar goed aan. Dit is bij peulvruchten en graan het geval.

 

Opname en verwerking van eiwit

Hoe gaat eiwit te werk? Je lichaam breekt eiwit af uit voeding. De eiwitten worden als het ware gefilterd tot losse aminozuren. Enzymen in je maag en dunne darm helpen hierbij. Als eiwit niet in je dunne darm kan worden verteerd, gebeurt dat in de dikke darm. Bacteriën helpen hierbij. Er kan zwavelwaterstof bij dit proces vrijkomen. Als je scheten laat, ruik je dat aan de bekende geur van rotte eieren.

Vervolgens worden de aminozuren opgenomen door de darm. Via bloed worden ze naar weefsels getransporteerd. Dan kunnen ze worden gebruikt voor het aanmaken van lichaamseiwit. Wat je lichaam niet nog heeft, wordt verbrand of uit geplast.

Lichaamseiwitten zijn eigenlijk voortdurend in beweging. Ze worden steeds weer afgebroken en opgebouwd. De lever en de darm zijn hier het drukste mee bezig, maar ook je spieren maken optimaal gebruik van eiwitten. Heb je dus veel eiwitten ingenomen? Dan zal je dat merken aan de spiergroei en stevigheid van je spieren. Per dag wordt er zo’n 200 tot 300 gram aan eiwit vervangen in je lichaam.

 

Hoeveel eiwitten eten we per dag?

Nederlanders hoeven zich geen zorgen te maken over de inname van eiwitten. Uit diverse onderzoeken rondom voedselconsumptie blijkt namelijk dat we als Nederlander dagelijks voldoende eiwit binnenkrijgen. Dat houdt in:

  • Mannen tussen de 19 en de 30 jaar nuttigen ongeveer 95 gram eiwit per dag;
  • Vrouwen tussen de 19 en de 30 jaar nuttigen ongeveer 68 gram eiwit per dag.

Hiermee halen zij 14 en 14,6 procent van hun energiebehoefte per dag uit eiwitten.

 

Eiwitten en de gezondheid

Eiwit is belangrijk voor de gezondheid. Er zitten zeer belangrijke lichaamsstoffen (aminozuren) in, die je lichaam hard nodig heeft. Wanneer je voldoende van deze eiwitten binnenkrijgt staat dat voor een goede gezondheid.

Een ander gunstig effect van voldoende eiwitten eten is dat je goed op gewicht blijft. Eiwitten zorgen voor verzadiging en spierweefsel verbrandt vanzelf meer vet (opgeslagen energie die je lichaam niet kan verbranden of kan lozen).

 

Hart- en vaatziekten

Er zijn verhalen over dat eiwitten goed zijn tegen hart- en vaatziekten. Dit is echter niet bewezen. Wel staat vast dat de bloeddruk kan worden verlaagd door middel van eiwitrijke voeding. Zeker in combinatie met voldoende groente en fruit en weinig vetten, daalt de bloeddruk. Mensen met een te hoge bloeddruk kunnen hier dus nog voordeel uit halen.

 

Overgewicht

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij een eiwitdieet. Dat heeft te maken met het feit dat vetweefsel minder energie verbruikt dat spierweefsel. Beschik je dus over spieren? Dan wordt overtollige energie sneller verbrand.

Eiwitten helpen om spierweefsel aan te maken en te versterken. Door eiwitten te nuttigen werk je dus aan het versterken van je eigen spierweefsel en creëer je als het ware een machine die vanzelf energie verbrand. Dit dien je wel in stand te houden door te letten op je voeding.

Wat dat betreft hebben eiwitten een betere functie dan koolhydraten en vetten. Ze doen meer voor het lichaam en zijn minder schadelijk met het oog op aankomen in gewicht. Daarbij staan eiwitten bekend om hun verzadigde gevoel. Eet je genoeg eiwit? Dan heb je sneller het idee dat je vol zit dan wanneer je producten eet die vooral uit koolhydraten bestaan. Denk bijvoorbeeld maar eens aan junkfood. Die geven je maar kort het gevoel dat je vol zit, bestaan nauwelijks uit eiwit en vooral uit koolhydraten en vet. Eet je hier teveel van, dan kom je gegarandeerd aan. Je lichaam kan niets met die overdosis aan vetten en koolhydraten en slaat het op als vet (waardoor je lichaamsgewicht toeneemt).

 

Botontkalking en eiwit

Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam meer calcium uitscheidt als je eiwitrijk gegeten hebt. Dat heeft echter geen enkel effect op de sterkte van je bot of het verminderen van het risico op een botbreuk. Wel is er onderzoek gedaan naar botontkalking. Gebleken is dat eiwitrijke voeding het risico op botontkalking verkleint.

 

Diabetes type 2

Er is geen bewijs voor dat het eten van eiwit het risico op diabetes type 2 beïnvloedt. Het eten van eiwitten heeft geen effect op je bloedsuikerspiegel. Er bestaan ook geen aanwijzingen voor een samenhang tussen een eiwitdieet en het afnemen van diabetes type 2.

 

Kanker

Eiwitten hebben vooralsnog geen effect op het al dan niet vergroten of verkleinen van de kans op kanker.

 

Gedrag

Eiwitten hebben een positief effect op gedrag. Want als je een ontbijt nuttigt met veel eiwitten, ben je een stuk alerter dan wanneer je veel koolhydraten nuttigt. Het eiwit alfa-lactalbumine helpt je om goed wakker te worden. Je vindt dit eiwit in zuivel.

Niet gek dat mensen die een eiwitdieet volgen een stuk lekkerder in hun vel komen te zitten.

 

Allergie

Als je een allergie hebt tegen bepaalde voeding, maakt je afweersysteem gericht antistoffen aan tegen een bepaald eiwit. Bekende allergieën zijn de koemelkallergie, pinda-allergie, allergie tegen sojabonen, notenallergie, melkallergie, eierallergie, vis- en schaaldierallergie, weekdierallergie en een allergie voor tarwe.

Er zijn ook mensen overgevoelig voor gluten. Gluten zijn een stukje eiwit dat in tarwe voorkomt. Deze mensen kunnen dan ook een glutenvrij dieet (of glutenvrij eiwitdieet) proberen.

 

Stofwisselingsziekten

PKU is een zeldzame stofwisselingsziekte. Het lichaam kan het aminozuur fenylalanine namelijk niet uit zichzelf omzetten. Deze eiwitten zijn dus schadelijk voor het lichaam en kunnen voor ernstige en blijvende klachten zorgen, zoals een beschadiging van de hersenen. Producten waarschuwen hier doorgaans voor op de verpakking met de kreet: ‘bevat een bron van fenylalanine’.

 

Eiwitten voedingsadviesVoedingsadvies

Zoals gezegd heeft iemand van 70 kilo per dag zo’n 56 gram eiwit nodig. Dat is berekend met de formule 0,8 x l (waarbij l staat voor lichaamsgewicht). Je kunt deze formule voor jezelf toepassen en hoeft niet bang te zijn voor teveel eiwit, want wat je lichaam niet nodig heeft, wordt uitgescheden of verbrand. Alleen voor baby’s is teveel eiwit niet goed. Ook mensen met nierproblemen kunnen beter goed opletten.

De Gezondheidsraad raadt aan dat bij een volwassen persoon ongeveer tien procent van de calorieën afkomstig zijn uit eiwit.

Natuurlijk is dit niet voor iedereen hetzelfde. Factoren die bij het bepalen van hoeveel eiwit je per dag moet eten, zijn onder meer:

  • Je lichaamsgewicht;
  • Je leeftijd;
  • Je omstandigheden (ziek of gezond, soort werk, overige inspanningen).

(Bron: De Gezondheidsraad en NTVG)

 

Eiwitten en vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten hebben meerdere eiwitten nodig om aan alle essentiële aminozuren te komen. Plantaardige eiwitten bevatten nu eenmaal minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Dat betekent dat veganisten tot 25% meer eiwitten nodig hebben (15 gram per dag als je volwassen bent). Tevens moeten vegetariërs, maar vooral ook veganisten, erop letten dat ze eiwit van verschillende bronnen eten. Op die manier krijgen ze alle essentiële aminozuren binnen.

 

Kinderen

Kinderen hebben meer eiwit nodig dan volwassenen. Dat heeft te maken met het feit dat ze nog groeien. Eiwitrijke voeding helpt kinderen dus om sneller te groeien en groter te worden. Verkies bij kinderen eiwitten boven koolhydraten, ook al zijn koolhydraten vaak makkerlijker en sneller te verkrijgen.

 

Zwangere vrouwen

Ben je zwanger? Dan heb je extra eiwit nodig om je ongeboren kind van eiwitten te kunnen voorzien. Alles wat jij binnenkrijgt aan eiwit en je zelf niet nodig hebt, gaat naar de placenta en komt zo dus bij je ongeboren kindje terecht.

 

Vrouwen en borstvoeding

Om moedermelk aan te maken heb je ook extra eiwit nodig.

 

Gewonde mensen of mensen met een aandoening

Eiwitten helpen spieren en wonden te herstellen. Heb je dus een bepaalde aandoening of is er sprake van specifieke wonden? Dan kunnen eiwitten helpen om deze te herstellen. Je moet dan veel eiwitten eten om je lichaam de kans te geven zichzelf weer te herstellen.

 

Sporters

Krachtsporters en duursporters hebben veel energie nodig en dus ook meer eiwitten. Zeker omdat de spieren continu worden aangetast en op scherp staan, is een goede toevoer van eiwit van essentieel belang. Denk hierbij aan sporten als bodybuilding, gewichtheffen, kogelstoten, schaatsen, zwemmen, sprinten, boksten, turnen of skiën.

Vaak gaat de toename van eiwit bij deze sporters vanzelf, omdat zij ook meer eten dan een gewoon persoon. Hieronder een overzicht van hoeveel eiwit sporters nodig hebben:

  • Duursporters: 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (tegenover 0,8 bij normale mensen);
  • Krachtsporters: 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Eiwitten bij krachttraining

Baby’s

In verhouding tot hun lichaamsgewicht hebben baby’s meer eten nodig dan kinderen en volwassenen. Dat komt omdat ze snel groeien. Wat is de eiwitbehoefte van baby’s?

  • Baby’s die flesvoeding krijgen: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in maand 1 en 2.
  • In maand 3 tot en met maand 6: 1,4 gram;
  • Tot 11 maanden: 1,2 gram.

Borstvoeding past zich altijd aan aan de behoefte van kinderen. Een optimale groei wordt dus door het lichaam van de moeder zelf geregeld.

De maximale hoeveelheid van eiwitten die baby’s op een dag mogen nuttigen ligt (tot de leeftijd van 5 maanden) op maximaal 10% van de energie. Meer eiwitten kunnen schadelijk zijn voor de nieren. Bij baby’s zijn die nog niet optimaal ontwikkeld en deze kunnen al die overtollige eiwitten dan ook niet goed verwerken.

Hieronder een tabel over de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per groep.

Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per groep

 

 

Te weinig eiwit

In Nederland krijgen we voldoende eiwit binnen (Bron: Voedingscentrum). Dat is al gebleken uit diverse onderzoeken. Wat nu als je toch te weinig eiwit binnenkrijgt? Dat zal leiden tot een afbraak van je spieren. Zeker wanneer je lichaam te weinig energie binnenkrijgt.

Krijg je langere tijd te weinig eiwitten binnen? Dan zal dit zijn weerslag hebben op je weerstand en spierkracht. Die worden minder.

Kinderen kunnen last krijgen van groeistoornissen als zij te weinig eiwitten binnenkrijgen. Spieren van deze kinderen ontwikkelen zich minder snel. Het is dus zaak om hier alert op te zijn.

 

Te veel eiwitten

Is het schadelijk om teveel eiwitten te eten? Anders dan bij koolhydraten worden overschotten aan eiwitten door het lichaam verbrand of geloosd (in urine). Het is momenteel dus niet stellig te zeggen dat teveel eiwitten schadelijk zijn. Desondanks houden diverse voedingsorganisatie een bovengrens aan van 25% eiwit binnen je caloriebehoefte.

 

Samenvatting

Eiwitten hebben een positief effect op je lichaam: ze zorgen ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen en dat nieuwe spiermassa sneller wordt opgebouwd. Daarnaast zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel. Daardoor is een eiwitdieet erg populair onder zowel mensen die willen afvallen als mensen die aan krachtsporten doen. Eiwitten maken deel uit van je dagelijkse caloriebehoefte, samen met koolhydraten en vetten. Te weinig eiwit kan leiden tot klachten als verminderde spierkracht en een lage weerstand. Vooral bij kinderen is dit iets om op te letten. Over te veel eiwitten eten is vooralsnog niets schadelijks bekend. Probeer desondanks niet meer dan 25% van je caloriebehoefte eiwitten te eten.