Als we het hebben over koolhydraten, hebben we het over voedingsstoffen in eten. Deze voedingsstoffen zorgen voor energie. Doordat je voldoende energie binnenkrijgt, kun je optimaal functioneren.

Koolhydraten hebben onterecht een negatieve naam. Een koolhydraatarm dieet richt zich immers op het verminderen van koolhydraten. Op Dieetkompas.nl zijn we een voorstander van een koolhydraatarm dieet, maar dat heeft niets te maken met het idee dat koolhydraten slecht voor je zouden zijn.

Er zijn namelijk veel goede koolhydraten.

In ons artikel over koolhydraten kun je daar alles over lezen. Kort samengevat kunnen we stellen dat goede koolhydraten de koolhydraten zijn die tot maximaal 70 procent van je caloriebehoefte bezetten.

Gezonde koolhydraten kom je onder meer tegen in fruit, groenten, aardappels, brood (het liefst volkoren) en pasta.

Waarom wordt er dan bij het koolhydraatarme dieet aangeraden om brood, pasta en aardappels uit de weg te gaan?

Dat heeft te maken met de ongezonde toevoeging van koolhydraten aan sommige van deze producten. Wanneer je volkoren brood en pasta eet, ben je op zich goed bezig. Doe dit echter wel met mate.

Hieronder volgt een overzicht van producten met gezonde en goede koolhydraten. Ze zijn voedzaam en bevatten veel vezels. Je lichaam heeft daarmee alle tijd om deze koolhydraten te verteren. Je kunt deze producten dus gewoon eten.

 

Artisjokken

Artisjokken zijn vooral bekend vanwege hun afwijkende vorm. Maar wist je dat artisjokken uiterst gezond zijn? Een middelgrote artisjok heeft zo’n 10 gram vezels in zich. Een rijke hoeveelheid kalium, een klein beetje foliumzuur, vitamine C en magnesium. Een prima combinatie dus van middelen.

Kaliumrijke voeding is belangrijk om uitdroging te voorkomen. Artisjokken mag je dus zeker eten, ook binnen een koolhydraatarm dieet.

 

Bananen

Net als mango’s staan ook bananen erom bekend caloriebommen te zijn. Dat zijn ze ook. Maar de calorieën in bananen komen voort uit natuurlijke koolhydraten. Bananen bevatten van nature geen vet en cholesterol. Daarmee vormen ze een gezonde bron van vitamine C, vitamine B6. Verder zitten er in bananen kalium, mangaan en veel vezels. Een banaan heeft dus ook een positief effect op je stoelgang (ondanks dat mensen het idee hebben dat een banaan verstoppend werkt).

In een portie banaan zit 3 gram aan vezels. Daardoor zorgt het voor een verzadigd gevoel. Niet voor niets een perfect tussendoortje, of voeding voor sporters die even wat extra energie kunnen gebruiken.

 

Bessen

Fruit zit boordevol vitaminen, minerealen en andere gezonde voedingsstoffen. Bessen staan er al jaren om bekend uiterst gezond te zijn. Er zitten natuurlijke koolhydraten in, maar ook antioxidanten en fytonutriënten. Deze zorgen voor meer weerstand, meer energie en een betere concentratie. Je kunt bessen gewoon los eten, maar ook door de yoghurt of in allerlei gerechten.

Bosbessen en aardbeien zijn prima voorbeelden van vruchten die helpen de hersenfunctie te behouden. Ook voorkomen ze geheugenvermindering. Onderzoek aan de universiteit van Harvard heeft zelfs aangetoond dat het regelmatig eten van bosbessen en aardbeien geheugenvermindering met maar liefst twee en een half jaar kan vertragen.

Je kunt de bessen natuurlijk direct uit de winkel halen, maar ook ingevroren. Zorg er dan wel voor dat je bessen koopt waar geen zoetstoffen aan toegevoegd zijn. Die onnatuurlijke koolhydraten halen namelijk het hele effect weg en zorgen juist voor een gewichtstoename.

 

Bonen

Peulvruchten staan erom bekend gezond te zijn. Ze zitten boordevol met gezonde koolhydraten waar je lichaam weinig schade van zal ondervinden. De vezels in koolhydraten zijn langzaam verteerbaar. Ze helpen daarbij het cholesterol te verlagen en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Daarbij helpt het regelmatig eten van bonen om risico’s op hart- en vaatziekten te voorkomen. Ook kun je bepaalde vormen van kanker voorkomen door regelmatig bonen te eten.

Wanneer je een kopje witte bonen hebt, zitten hier maar liefst voor 19 gram vezels in. Lima, bruine bonen en pinto leveren 16 gram op. Al deze bonen zitten boordevol met eiwitten en bevatten weinig vet.

Artisjokken, bananen, bessen en bonen

Donkere bladgroenten

Er bestaan meer dan duizend planten waarvan de bladeren eetbaar zijn. Daar kleven heel veel voordelen aan. Donkere bladgroenten zitten boordevol vitaminen, waaronder vitamine C, vitamine K. Ook bevatten ze ijzer (denk maar eens aan spinazie en broccoli).

Anders dan wat veel mensen beweren krijg je door deze groenten eerst te koken nog meer vezels per portie binnen.

Denk bijvoorbeeld aan een kopje gekookte boerenkool. Hierin zit voor 5 gram aan vezels. Gekookte bieten, spinazie en snijbieten zitten vol met 4 gram.

Donkere bladgroenten kun je ook toevoegen aan andere gerechten, zoals salades, stoofschotels, curries en ga zo maar door. Je kunt zelfs groene smoothies maken, waarin je deze bladgroenten mixt met fruit. Dat haalt de bittere smaak er een beetje vanaf.

Aanrader: maak een groene smoothie met bladgroente (spinazie en/ of broccoli) en bessen.

 

Gerst

Het graan gerst wordt veel over het hoofd gezien en weinig benoemd als het aankomt op diëten en koolhydraatarme voeding. Er zit weinig glucose in gerst. Gerst zorgt voor een verzadigd gevoel en zit vol met vitaminen E en B. Wederom zitten er in dit product veel vezels, wat zorgt voor een prettige spijsvertering.

 

Havermout

Sinds 1997 staat er op de verpakking van havermout dat havermout (in combinatie met een vetarm dieet) het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Havermout staat voor een goed cholesterolgehalte, een gezond gewicht en kan helpen om de bloeddruk te verlagen.

Een ander voordeel is dat het eten van havermout is dat je er een vol gevoel van kunt krijgen. Daardoor krijg je minder snel weer honger.

Havermout kun je nuttigen als een warm ontbijt. Ook kun je het samen gebruiken met andere voedingsmiddelen. Denk aan natuurlijke muesli, volkorenbrood of koekjes. Maak gebruik van magere melk of water in plaats van volle melk, als je het nóg gezonder wil maken.

Broccoli, spinazie, gerst en havermout

Lijnzaad

Het gebruik van lijnzaad gaat eeuwen terug. De Egyptenaren deden dit namelijk al en hadden hier goede redenen voor. Lijnzaad zit boordevol vezels. Daarbij helpt lijnzaad de spijsvertering en is het de plantaardige bron van omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren helpen de gezondheid, onze hartfunctie, onze hersenfunctie en kan vrouwen helpen bij het verminderen van overgangsklachten (denk aan stemmingswisselingen en opvliegers).

Je kunt lijnzaad malen en toevoegen aan yoghurt, ontbijtgranen of andere gebakken recepten. Ook kun je smoothies met lijnzaad maken.

 

Mango’s

Mango’s staan bekend om hun calorieën. Per mango zitten er zo’n 130 calorieën. Desondanks zittne er ook 4 gram vezels in een gemiddelde mango en zijn ze dus vezelrijk (wat wederom betekent dat er veel vitaminen en antioxidanten in mango’s zitten). Je kunt een mango per dag nuttigen om de gezonde voordelen ervan te ervaren.

 

Quinoa

Quinoa zijn granen, of eigenlijk pseudogranen. Het zijn geen echte granen, omdat het eigenlijk een zaad is met een geheel eigen voedingsprofiel. Quinoa is erg in trek. Veel mensen hebben de voordelen ontdekt van quinoa en gebruiken quinoa om af te vallen.

Quinoa bevat namelijk meer eiwitten dan een ander graan, heeft meer vitaminen en mineralen – waaronder vitamine B, en is glutenvrij. Het wordt dan ook wel gegeten door mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Als je coeliakie of een glutenintolerantie hebt, zijn glutenvrije voedingsmiddel erg belangrijk en aan de orde dag. Als je een klein kopje quinoa kookt krijg je ongeveer 5 gram eiwitten en 3 gram vezels binnen.

Daarbij kan quinoa in heel veel gerechten worden gebruikt. Je kunt het als vervanger gebruiken van rijst of couscous. Het is vriendelijk in gebruik en doet er net zolang over om te koken als rijst.

Lijnzaad, mango en quinoa

Tomatensaus

Gezonde koolhydraten zitten in tomatensaus. Dat heeft te maken dat tomatensaus vaak een heel natuurlijk product is zonder verdere toevoegingen. Je krijgt met tomatensaus eigenlijk precies wat je mag verwachten: geplette tomaten.

In tomatensaus zitten veel vezels, vitamine C en lycopeen. Sterker nog: doordat tomatensaus sterker geconcentreerd is krijg je daardoor meer van deze voedingsstoffen binnen dan wanneer je gewoon een (verse) tomaat eet.

Lycopeen is je misschien niet bekend. Het is een antioxidant dat bekend staat om de vermindering van het risico op prostaatkanker en borstkanker.

Tomatensaus kan je veel voordelen in je gezondheid opleveren. Je kunt bijvoorbeeld een pizza maken (denk aan een gezonde, liefst volkoren bodem) en zo andere ingrediënten met positieve en gezonde eigenschappen combineren.

 

Volkoren pasta

Pasta’s zijn niet gezond, zeker niet als je een koolhydraatarm dieet volgt. Volkoren producten vormen een uitzondering op die lijst. Volkorenpasta dus ook. Volkoren pasta bevat alle belangrijke delen van de oorspronkelijke korrel. Daardoor zitten er veel vitaminen B in pasta, evenals vezels, eiwitten en ijzer.

Volkoren pasta is goed voor het hart. Daarbij vermindert het de eetlust. Je kunt volkoren pasta kopen als volkoren spaghetti of macaroni. Dit levert per kopje ongeveer 6 gram vezels en 7 gram eiwitten op (na koken!).

 

Volkoren rijst

Bruine rijst, zwarte rijst en wilde rijst zijn vormen van volkoren rijst die je prima kunt eten. Sterker nog: als je witte rijst ruilt voor bruine rijst, verminder je het risico om diabetes type 2 te krijgen. Hierover is een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine (juni 2010). Onderzoekers analyseerden van 200.000 volwassenen hun leefgewoonten, diëten en gezondheid. De conclusie was dat deelnemers die twee of meer porties bruine rijst per week aten, minder kans op diabetes hadden dan mensen die witte rijst aten.

Bruine rijst is gemaakt van volkoren. Volle granen leveren nu eenmaal meer voedingsstoffen en zijn daarmee een stuk gezonder. Ook zorgen ze voor een voller gevoel (verzadiging) en heb je met volkoren producten gewoon meer gezondheidsvoordelen.

Kies dus voor bruine rijst (of zwarte) in plaats van witte rijst.

Tomatensaus, volkoren pasta en volkoren rijst