Het ontbijt is een belangrijke maaltijd. Tijdens het ontbijt leg je de basis voor de energie die je de rest van de dag nodig hebt. Een goed ontbijt zorgt er ook voor dat je tussentijds minder behoefte hebt aan snoep en andere ongezonde tussendoortjes.

Eiwitdieet recepten zijn niet heel makkelijk te vinden. Natuurlijk staat het internet er vol mee, maar dan moet je vaak eerst een abonnement afsluiten, een ebook downloaden of betalen. Op Dieetkompas.nl hebben we al veel recepten voorbij zien komen en dat was dan ook de reden om een database van heerlijke gerechten samen te stellen. Hieronder volgen maar liefst 20 dieetrecepten die eiwitrijk zijn en dus passen binnen het eiwitdieet.

Zowel mensen die het eiwitdieet volgen om af te vallen als mensen die eiwitrijke voeding nuttigen om spiermassa aan te maken, hebben baat bij onderstaande recepten voor het ontbijt.

Eiwitdieet recepten voor het ontbijt

 

Eiwitrijk ontbijten met kwark

Kwark is een eiwitrijk product. Het kan dan ook goed dienen als basis voor een goed ontbijt. Hieronder volgt een aantal recepten waarin kwark de basis vormt.

 

Ontbijt met magere kwark

Magere kwark is van nature zurig en droog. Maar je kunt er wel wat ingrediënten aan toevoegen om het wat minder zuur en droog te maken.

Er zijn veel verschillende magere kwark variaties. Hieronder een aantal ideeën:

  • Doe wat bevroren bosvruchten (uit de supermarkt) in de kwark. Van tevoren wel even kort ontdooien, bijvoorbeeld in de magnetron.
  • Voeg stukjes fruit en muesli toe aan de kwark.
  • Maak de kwark zoeter door er stevia aan toe te voegen (geen suiker!).
  • Doe er het sap van een sinaasappel of bloedsinaasappel doorheen en vul aan met stukjes amandel.
  • Doe blauwe bessen door de kwark.

Bovenstaande ideeën zijn er natuurlijk maar een paar. Magere kwark is ontzettend goed om als ontbijt te gebruiken bij een eiwitdieet. Je kunt dan ook zelf variëren in toevoegingen.

 

Proteïnepannenkoeken

Pannenkoeken kunnen ook goed gegeten worden als ontbijt. Door er de juiste eiwitten aan toe te voegen, krijg je de heerlijkste pannenkoeken die je ook nog eens helpen afvallen. Hieronder een paar recepten.

 

EiwitpannenkoekProteïnepannenkoek met appelmoes

Een proteïnepannenkoek (eiwitpannenkoek) zit boordevol eiwitten. Je hebt er eiwitten voor nodig, appelmoes en havermout. Mix vier eiwitten met ene half kopje appelmoes (kun je van tevoren zelf maken of in de winkel kopen) en ongeveer 30 gram havermout.

Schep deze mix in een hete koekenpan en maak pannenkoekjes zoals jij ze lekker vindt.

Eiwitpannenkoek met banaan

Bovenstaande proteïnepannenkoek kan ook worden gemaakt met banaan. In dat geval mix je een a twee bananen in de blender (of je prakt ze) en doet ze door het beslag heen. Voeg er wederom 30 gram havermout aan toe en doe het geheel in een pan.

Bananen zijn erg geliefd onder sporters, omdat de eiwitten en gezonde koolhydraten zorgen voor veel energie en een snel spierherstel.

 

Eiwitontbijt met granen

Granen kunnen ook helpen binnen het eiwitdieet, zolang je er maar rekening mee houdt dat je de juiste granen gebruikt. Er zijn namelijk ook veel granen die boordevol koolhydraten en suikers zitten. Onderstaande recepten zijn op basis van “gezonde” granen.

 

Ontbijt met granen

De ‘gewone’ granen, waarmee normaal gesproken ook brood wordt gemaakt, zit niet vol met eiwitten. Maar er zijn wel soorten waar heel vele eiwitten inzitten. Denk aan havermout en quinoa.

Een lekker ontbijt maak je met een combinatie van havermout en quinoa.

Verwarm eerst zo’n 30 gram quinoa in een pannetje met 200 ml water. Na een minuut of tien te hebben gekookt, voeg je de havermout eraan toe. Mocht het water al door de quinoa geabsorbeerd zijn, dan kun je nieuw water toevoegen.

Als beiden zo’n twaalf minuten hebben staan koken, kun je de inhoud in een kom scheppen. Voeg er voor de smaak nog een theelepel honing, een halve banaan en zo’n 40 tot 45 gram Griekse yoghurt aan toe.

Hiermee bereid jij een gezond, verantwoord en vooral eiwitrijk ontbijt om je vingers bij af te likken.

 

Gezond havermout recept

Havermout is erg gezond als je eiwitrijk wil koken. In dit filmpje vind je een heerlijk recept.

 

Maak zelf granola

In dit filmpje leer je hoe je met Alpro een heerlijke granola kan maken.

 

Bak een ei

Niets is zo eiwitrijk dan een ei. Niet gek dus dat een omelet deel uit maakt van een uitstekend eiwitrijk ontbijt. Hieronder de lekkerste omeletten die je kunt maken voor het ontbijt.

 

Een omelet met broccoli en maïs

Een omelet is natuurlijk ook eiwitrijk. Binnen het eiwitdieet vormen eieren een belangrijke bron van voeding. In een ei zit zo’n 7 tot 8 gram eiwit.

Bak om te beginnen 100 gram mais (kan uit blik) en 100 gram broccoli (kan uit de vriezer). Hak dit in kleine stukjes, zodat het ei zich er goed mee kan mengen. Zodra de groente licht gegaard is kun je de eieren toevoegen. Bepaal zelf of je ze van tevoren klutst of dat je ze er als spiegelei in gooit.

Bak de omelet zoals jij hem lekker vindt.

Omdat brood veel koolhydraten bevat die niet gezond voor je zijn, is het aan te bevelen om de omelet zonder brood te eten. Misschien is dat even wennen voor je, het is wel erg lekker en eiwitrijk.

 

Omelet met eiwittenOmelet met kaas

Kaas is een zuivelproduct en zuivelproducten bevatten redelijk wat eiwitten. Zeker in de combinatie met ei en een beetje sojaroom, is een omelet met kaas een goede eiwitrijke start van de dag.

Je hebt verder paprikapoeder, een eetlepel olie en peper nodig.

Klop het ei los met de paprikapoeder, de sojaroom en de peper. Voeg hier zo’n 50 gram geraspte kaas aan toe. Verhit de olie in een pan en giet het mengsel erin. Bak de omelet zoals jij hem lekker vindt op het lage vuur.

Wederom geldt dat het eten van een omelet op brood zorgt voor onnodige koolhydraten. Laat het brood dus staan en kies liever voor een dikkere omelet om je honger te stillen. Uitwijken naar koolhydraatarm brood kan natuurlijk ook.

 

Omelet met spek en worstjes

De Engelsen houden van worstjes bij het ontbijt. Als je de worstjes op een goede manier bereidt (dus mager vlees gebruikt – let op de hoeveelheid eiwitten op de verpakking) kun je hier een uitstekende eiwitrijke omelet van maken. De spek kan ook wonderen doen, want in spek zitten veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Bak de spek en de worstjes goed aan in een pan en voeg daar de eieren aan toe (twee stuks zijn toereikend voor een gezond en lekker ontbijt).

 

Sandwich van ei en tomaat

Een sandwich kan erg lekker zijn als ontbijt. Deze sandwich bestaat echter volledig uit ei en tomaat. Er komt geen brood bij kijken.

Bak 2 eieren en snijd een tomaat in stukken. Zodra de eieren klaar zijn, doe je hier per ei een plak kaas en ham op. Vervolgens vouw je het ei op en stop je er tomaat tussen.

Je sandwich van ei en tomaat is klaar om gegeten te worden.

Een alternatief voor deze sandwich is dat je de eieren niet bakt, maar kookt. In dat geval snijd je plakjes van de gekookte eieren. Daar leg je vervolgens de kaas en ham overheen en dit geheel besprenkel je met tomaat.

 

Rauwe ham met ei

Kook twee eieren en laat ze goed afkoelen. Daarna snijd je ze in vier partjes. Rol om elk partje een klein stukje rauwe ham. Leg deze op je bord en eet smakelijk. Makkelijk en snel te bereiden.

Voor de afwisseling kun je ook een stukje vis (zalm) om de eieren rollen. Vis is namelijk erg proteïnerijk en dus uitermate geschikt voor een eiwitrecept voor ontbijt.

 

Omelet met tonijn

Houd jij van tonijn? Ook als ontbijt? Dan kun je een omelet met tonijn overwegen. De basis is simpel: je maakt een omelet en voegt hier stukjes tonijn aan toe. Wil je er liever wat meer van maken? Voeg dan ook groenten toe.

 

Eiwitshakes en smoothies

Ook eiwitshakes en smoothies kun je prima drinken als ontbijt. Zeker als je niet veel tijd hebt, kun je een shake bereiden. De avond ervoor bereiden en de volgende ochtend drinken is wat veel mensen doen. Hieronder wat ideeën.

 

Recept voor eiwitrijke smoothieEiwitshake met chocolade en pindakaas als ontbijt

Eiwitshakes zijn onder sporters erg geliefd, maar worden ook veelvuldig gebruikt binnen een eiwitdieet. Een eiwitshake kun je maken als je geen zin hebt in een heel ontbijt, maar wel eiwitrijk de dag wil starten.

Behalve 30 gram chocolade en 30 gram pindakaas, heb je ook nog 2 bevroren bananen nodig, 200 gram magere kwark en ongeveer 100 ml karnemelk.

Voeg alle ingrediënten in de blender of keukenmachine en blender het tot het een glad geheel is. Door de bevroren bananen wordt de shake lekker fris. Zeker in de zomermaanden kan dat erg fijn zijn.

De shake kun je ’s ochtends thuis als ontbijt eten, maar natuurlijk kun je hem ook meenemen naar je werk en hem later nuttigen.

 

Ontbijtsmoothie van banaan

Een eiwitdieet kun je natuurlijk ook volhouden met smoothies. Een erg geliefde ontbijtsmoothie is de mix van 200 ml melk, 200 gram kwark en een banaan. Gooi deze ingrediënten in de blender en maak het geheel tot een gladde substantie.

Wanneer je de smoothie koud wil drinken, kun je de banaan van tevoren invriezen. Dat geeft een fris effect.

 

Ontbijtsmoothie met sinaasappel

Zoals je een ontbijtsmoothie kan maken met banaan, kun je in plaats van een banaan ook het sap van 1 á 2 sinaasappels toevoegen. Dat is een lekkere combinatie en haalt het zurige van de kwark goed weg.

Net als bij de banaan geldt dat je ook de sinaasappelsap in kan vriezen. De blokjes kun je dan door de blender halen voor een fris effect.

 

Ontbijt met vlees, vis of gevogelte

Vlees, vis en gevogelte zijn de nummers 1 als het aankomt op proteïnerijk. Er zitten heel veel eiwitten in vlees, vis en gevogelte. Dus ontbijten met deze vleeswaren is een prima start van de dag. Hieronder volgen enkele recepten.

 

Begin de dag met gerookte kip en frisse komkommer

Lekker de dag beginnen doe je met een kwart komkommer en 100 gram gerookte kipfilet. Het is niet moeilijk om dit ontbijt recept te bereiden. Je schilt de komkommer in een stuk of tien plakjes, hetzelfde doe je met de kipfilet. Prik op ieder stukje komkommer een klein plakje kipfilet. Voor extra smaak strooi je er nog wat peper op.

Makkelijk te bereiden en een frisse en hartige afwisseling. Mocht je niet als ontbijt te zwaar op de maag vinden, neem het dan als tussendoortje of als lunch.

 

Kerstomaatjes met vlees

Vlees is een van de meest eiwitrijke producten die je binnen een eiwitdieet zal vinden. Een recept met vlees en kerstomaatjes mag dan ook niet ontbreken in dit rijtje.

Kies een stuk of vier verschillende soorten vleeswaren uit (kipfilet, fricandeau, boterhamworst, ham) en zorg dat je in totaal ongeveer 100 gram vlees hebt.

Zorg voor 8 tot 10 kerstomaatjes.

Vouw de vleeswaren die je hebt in vier stukken en prik er een kerstomaatje op met een cocktailprikker. Zo kun je ze makkelijk meenemen en ergens anders ontbijten. Als je ze thuis wil opeten, kan dat natuurlijk ook.

 

Magere kipfilet als ontbijt

Kip zie je vaak terugkomen in de lijst met eiwitvriendelijke recepten. De reden is dat kip erg eiwitrijk is. Voor dit recept heb je 100 gram kipfilet nodig. Ook heb je vijf kerstomaatjes nodig en een theelepel mayonaise.

Halveer de kerstomaatjes en meng ze met de kipfilet en de mayonaise.

 

Een mix van kip en avocado

Avocado is een geliefde groente binnen het eiwitdieet. Mix het met kip en je hebt een heerlijk recept voor het ontbijt.

Voor dit recept neem je 100 gram kipfilet in kleine plakjes. Je pakt ene halve avocado. Deze schil je en snijd je in repen. Zorg dat je evenveel reepjes avocado hebt als plakjes kipfilet, want je rolt de repen avocado in de kipfilet. Houd de boel bij elkaar met een cocktailprikker.

Rol de repen avocado in de kipfilet, cocktailprikker erdoor.

 

Ontbijt met zalm en groenten

Het is even wennen, want groenten worden door de meeste mensen niet ’s ochtends gegeten, maar je kunt prima ontbijten met zalm en groenten.

De groenten stoom je of bak je in een wok en hier voeg je de zalm kort aan toe. Bak het geheel op smaak en voeg eventueel wat peper toe.

 

Overige ontbijtjes

Onderstaande ontbijten bestaan uit andere gerechten en ideeën, die je makkelijk zelf kan maken.

 

Noten met huttenkase

Hak circa tien hazelnoten in kleine stukjes en meng hier 200 gram huttenkase doorheen. Doe hier ook wat olie doorheen. Een snel, makkelijk recept met een lekkere smaak. Ook erg eiwitdieet vriendelijk.

 

Twee gezonde ontbijtjes

In dit filmpje laat Foodgloss je zien hoe je twee ontbijtjes kan maken in een potje. Makkelijk mee te nemen.

https://www.youtube.com/watch?v=tGQllTXp9o8

 

Frittata van tomaat en courgette

De benaming ‘frittata’ wordt gebruikt om restanten groenten aan te geven. Snijd een courgette en een sappige tomaat in plakjes. Maak een basis van ei en voeg hier wat knoflook aan toe.

Als het ware maak je nu een forse omelet. In plaats van dat je eerst de groente kookt, gooi je de groenten in het ei, terwijl dit aan het bakken is.

Deze ‘frittata’ is zonder brood op te eten.

 

Drie gezonde ontbijt ideeën

In dit filmpje krijg je drie goede ideeën voor een eiwitrijk ontbijt aangereikt.

 

Een goed ontbijt

Begin de dag met een goed ontbijt. Heb je zelf nog ideeën? Laat dan gerust een reactie achter of neem contact met ons op. Lees ook onze lunchrecepten en diner recepten.