Net als koolhydraten en eiwitten maken vetten deel uit van de dagelijkse caloriebehoefte. Vet bestaat uit energie, vitaminen A, D en E en essentiële vetzuren. Er zijn twee soorten vet, namelijk onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Daar zit een belangrijk verschil in. Want verzadigd vet verhoogd het LDL-cholesterol, terwijl onverzadigde vetten dat juist verlagen. LDL-cholesterol is niet goed voor je bloedvaten en een te hoog cholesterol kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.

Om te zorgen dat je gezondheid goed blijft, is het dan ook aan te raden om producten met veel verzadigde vetten te vervangen door producten met onverzadigde vetten. Ook is het goed om zo min mogelijk transvet te nuttigen, want ook transvet is cholesterol verhogend. Het risico op hart- en vaatziekten is bij transvetten een stuk hoger.

 

Wat is vet?

Vet is een voedingsstof. Je vindt vet in allerlei producten. Denk aan boter, olie, halvarine, margarine, kaas, koekjes, snacks en allerlei sauzen. Vet is ten alle tijden een mengsel van vetzuren. Hoe dat precies in elkaar steekt is een scheikundig verhaal, maar het komt er op neer dat de structuur van vet op te delen is in de eerder genoemde:

  • Verzadigde vetzuren;
  • Onverzadigde vetzuren.

Wellicht verwarrend, want hoewel ze officieel verzadigde en onverzadigde vetzuren heten, worden ze vaak in de volksmond verzadigde en onverzadigde vetten genoemd. Die begrippen zijn niet juist, maar zijn wel geaccepteerd.

 

Vetten en je gezondheid

Bij de gezondheid spelen vetten een heel belangrijke rol. Zo kunnen verkeerde vetten (de verzadigde vetzuren) zorgen voor hart- en vaatziekten, het ontwikkelen van overgewicht en obesitas en diverse vormen van kanker.

Ondanks de gezondheidsrisico’s die vetten kunnen veroorzaken, zijn ze benodigd binnen verschillende lichaamsfuncties. Stoppen met het eten van vetten is dus geen optie, voor wie gezond wil blijven leven.

 

Vet, cholesterol en hart- en vaatziekten

Wil je gezonder gaan leven en je cholesterol verlagen? Dan is het een goed begin om verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Het LDL-cholesterol van je bloed wordt dan verlaagd.

LDL-cholesterol is slecht voor je bloedvaten. Het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Lees meer over het cholesterol.

Transvetten zijn ook niet goed voor je. Sterker nog: transvetten verhogen je cholesterol net zoveel als verzadigde vetten, maar de risico’s op hart- en vaatziekten zijn met transvetten een stuk groter dan bij verzadigde vetten.

 

Omega 3-vetzuren bij hart- en vaatziekten

Onverzadigde vetten zijn dus gezonder dan verzadigde vetten en kunnen de gezondheidsrisico’s, zoals hierboven beschreven, redelijk verlagen. Omega 3-vetzuren zijn daar een voorbeeld van. Je vindt omega 3-vetzuren in vis. Ze verlagen de kans op hart- en vaatziekten. DHA en EPA zijn omega 3-vetzuren die belangrijk zijn bij het ontwikkelen van hersenen en gezichtsvermogen bij ongeboren kinderen.

 

Overgewicht en vet

Ze gaan vaak als twee handen op één buik: dik zijn en vet. Vetten zorgen inderdaad voor overgewicht, maar het is niet zo dat mensen die vet eten per definitie dikker worden. Bij afvallen staat de volgende formule namelijk centraal:

Gezond en gebalanceerd gewicht = energie en beweging in balans

Dat betekent dat je gewicht in balans blijft als je energie en beweging dat ook zijn. Met andere woorden: als je 2.000 calorieën eet en 2.000 calorieën verbruikt, zal je niet aankomen en ook niet afvallen. Gebruik je structureel 2.500 calorieën en verbruik je er maar 2.000, dan kom je wel aan.

Desondanks speelt vet een belangrijke risicofactor als het aankomt op het ontwikkelen van overgewicht. Veel vet in onze voeding is namelijk verzadigd en leidt wel tot de inname van meer vetten dan nodig zijn.

De kans op overgewicht neemt dus ook toe.

 

Vetten en kanker

Op dit moment zijn er geen aantoonbare onderzoeken of bewijzen voor welke rol vetten spelen bij kanker. Dat voeding er een rol bij speelt, is wel bekend, maar de vinger is er nog niet op te leggen wat die rol precies is. Desondanks speelt vet indirect wel een rol. Want overgewicht – een direct gevolg van ongezond met vet omgaan – verhoogt het risico op verschillende vormen van kanker.

Er zijn diverse onderzoeken naar overgewicht en kanker gedaan. Daaruit zijn aanwijzingen te halen over het effect van bepaalde vetsoorten op kanker. Er kunnen nog geen harde conclusies getrokken worden, maar de stellingen kunnen ook nog niet worden weerlegd. Wat staat er dan zowel in?

  • Een hoge consumptie van omega 3-vetzuur ALA zou leiden tot een hoger risico op prostaatkanker.
  • Een hoge consumptie van omega 3-vetzuur EPA zou de afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten kunnen vertragen of zelfs beperken.

Er wordt naar bovenstaande punten nog altijd onderzoek gedaan. Er is dus geen conclusie uit te trekken, laat staan een stelling in te nemen.

 

Verschillende functies van vet

Eenmaal genuttigd blijft vet redelijk lang aanwezig in de maag. Vandaar dat vetten voor een verzadigd gevoel zorgen. Zodra de vetzuren in de maag zitten, worden ze verteerd door het lichaam. In je ontlasting zal je dan ook geen vet meer tegenkomen. Gebeurt dat wel? Dan is er sprake van een verstoorde ziekte of medicijngebruik. Ga hiermee naar de huisarts.

Hieronder volgen de functies die vet heeft.

 

Energie leveren

Vet levert je lichaam energie. Per gram vet zijn er 9 kilocalorieën aanwezig. Als je dit vergelijkt met koolhydraten en eiwitten, is dat 5 kilocalorieën per gram meer. Alcohol levert per gram 7 kilocalorieën.

 

Lichaamsvet

Als je vet niet direct gebruikt als energiebron, wordt vet omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost je lichaam weinig energie. Veel mensen vinden lichaamsvet niet mooi, want ze worden er dikker van. Desondanks heeft lichaamsvet am sich ook functies: het is een energievoorraad, het beschermt je tegen de kou en het beschermt je organen.

 

Bouwstenen

Vetzuren dienen als bouwstenen voor je cellen. Je cellen worden beschermd tegen ongewenste indringers, zoals ziekten en virussen. Ook je ogen, hersenen en spieren hebben vetzuren nodig om optimaal te kunnen functioneren. Het lichaam is in staat om de meeste vetzuren zelf aan te maken. Wanneer dat niet het geval is, spreken we van essentiële vetzuren. Voorbeelden daarvan zijn linolzuur en alfalinoleenzuur.

 

Vitaminen

Vetten leveren vitaminen. Zo levert olie vitamine E. Boter, halvarine en margarine, bak- en braadvet leveren naast vitamine E ook vitamine A en D. Deze zijn in vet op te lossen en krijg je alleen binnen door vet te eten.

 

Voedingsadvies bij vetten

Het kan, zeker na het lezen van dit artikel, erg lastig zijn om te bepalen hoe je nu om moet gaan met vetten in je voeding. Wat eet je wel en wat eet je niet? Hieronder volgen enkele adviezen bij het eten van vetten, gesorteerd op vetsoort.

 

Hoeveel eet je van welk vet?

De normen zijn gericht op diverse typen en hoeveelheden vet in totaliteit. De geadviseerde vethoeveelheden worden uitgedrukt in energieprocenten. Daarmee wordt het aandeel bedoeld in het aantal calorieën dat het vet levert. Bijvoorbeeld: minder dan 10 energieprocent verzadigd vet houdt in dat niet meer dan 10 procent van de calorieën uit verzadigde vetten afkomstig zou moeten zijn.

Bij verzadigd vet en bij transvetten is er geen ondergrens. Daar geldt: hoe minder je ervan eet, hoe beter.

Onderstaande richtlijnen zijn overgenomen van de Gezondheidsraad.

Vetten voedingsadvies

 

20 energieprocent is dus de geschatte minimale behoefte aan energie. Hiermee zou je voldoende essentiële vetzuren binnen moeten krijgen, dus vetten die het lichaam niet zelf aanmaakt en je alleen binnen kan krijgen door ze te nuttigen.

Je krijgt hiermee ook de vitamines A, D en E binnen.

Wees verstandig met vetten

Het blijft zaak om op te letten. Vetten zijn een essentiële vorm van voeding, want vet levert je energie. Voor het aantal calorieën maakt het niet uit of vetten verzadigd of onverzadigd zijn. Onverzadigde vetten zijn echter gezonder dan verzadigde vetten en leiden niet zo snel tot gezondheidsrisico’s.

Overgewicht ligt altijd op de loer, bij iemand die meer vet eet dan nodig is. De norm staat niet voor niets op maximaal 40 energieprocent per dag. Iemand die al overgewicht heeft, heeft minder nodig (maximaal 35 energieprocent per dag, liefst minder).

Gemiddeld gezien kan een Nederlandse man met weinig beweging zo’n 100 gram vet per dag eten. Dat komt neer op 35 energieprocent meer. Een gemiddelde Nederlandse vrouw zou voldoende moeten hebben aan 80 gram.

Heb je echter geen overgewicht, beweeg je veel en blijf je op een gezond gewicht? Dan kan 10 gram vet meer per dag geen kwaad.

Zoveel mogelijk onverzadigd

Het is al een paar keer ter sprake gekomen, maar vervang zoveel mogelijk verzadigde vetten voor onverzadigde vetten. De kans op hart- en vaatziekten vermindert daarmee. Hoe doe je dat in de praktijk? Neem geen roomboter of harde margarine, maar ga voor halvarine, olie of zachte, vloeibare margarine.

Onderstaande afbeelding kan je helpen om nog meer te wisselen van producten. Het geeft een overzicht van verzadigde en onverzadigde vetten in producten en hun vervangers.

Vervang verzadigd vet voor onverzadigd vet

Probeer ook voorzichtig om te gaan met vette vleessoorten, gebak, snoep, snacks, koek en andere ongezonde tussendoortjes, daar die op basis van (trans)vet geproduceerd zijn. Eet liever producten als nootjes, zaden en vis.