Het is niet zo moeilijk om je billen te trainen. Sterker nog: het hoeft ook helemaal niet zoveel tijd te kosten. De effectiviteit staat voor op. In dit artikel verzamelen we de beste oefeningen om je billen te trainen. Het zijn oefeningen die stuk voor stuk – mits ze op de juiste wijze worden uitgevoerd – zeker bij zullen dragen aan het verkrijgen van strakke billen, grote billen en ronde billen.
Bilspieren
Er zijn twee bilspieren die je moet zien te triggeren als je gaat trainen. We hebben het over de grote bilspier en de middelste bilspier. De grote bilspier is de grootste spier in je kont. Je gebruikt heb voor het maken van krachtige bewegingen, zoals traplopen, fietsen en (hard)lopen. De middelste bilspier is een dikke spier die over het achterste gedeelte van je kont loopt. Deze spier helpt je dijen te draaien en is dus van groot belang.
Lunges
Belangrijke oefeningen zijn lunges. Deze zijn erg effectief en eenvoudig, vanuit staande positie uit te voeren. Hieronder volgt een instructie voor het correct uitvoeren van lunges.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Richt je handpalmen naar je lichaam.
- Doe een lange stap naar voren. Buig beide knieën. Je voorste knie bevindt zich nu boven de enkel. Je achterste hiel is los van de grond.
- Duw jezelf omhoog zonder dat je achterste knie de grond raakt.
- Herhaal deze beweging met je andere been.
- Doe 10 lunges per been voor één serie.
Donkey kick
De donkey kick is een van de effectiefste manieren van billen trainen. Hij is intensief, maar juist daardoor werpt hij al vrij snel zijn vruchten af. Hieronder volgt de instructie voor een succesvolle donkey kick.
- Ga op je handen en knieën staan en verdeel je gewicht gelijkmatig. Dit is een soort van hondjesstand.
- Til je rechterbeen op tot je dij horizontaal loopt aan de grond. Je onderbeen moet je in een hoek van 90 graden brengen met je bovenbeen. Hef je been echter niet verder op dan horizontaal met de grond (anders raakt je onderrug overbelast).
- Adem in bij het opheffen. Adem uit bij het teruggaan naar de startpositie.
- Doe deze beweging in totaal 10 keer en wissel dan van been om het nogmaals 10 keer te doen voor één serie.
Squats
We kunnen er kort over zijn: squats zijn zeer effectief en makkelijk uit te voeren. De uitvoering van de correcte squat lees je hieronder.
- Zorg dat je staat en je benen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Je voeten staan evenwijdig.
- Kruis je armen voor je borst. Adem in terwijl je in hurkstand gaat zitten. Stop wanneer je bovenbenen gelijk lopen met de vloer. Houd de hele tijd je hoofd en je rug gestrekt.
- Adem bij het omhoogkomen uit en strek je benen zo volledig mogelijk.
- Herhaal dit 12 tot 15 keer voor één serie.
Bulgarian Squats
De Bulgaarse squats is de term die gegeven wordt aan een extreme squat, puur en alleen voor gevorderden. Begin hier dus niet mee als je net begonnen bent met het trainen van je billen.
- Ga staan en trek je buik ingetrokken. Trek je borst op en houd je rug recht. Dit is de standaardpositie.
- Kantel je bekken naar voren. Adem in terwijl je je knieën en je heupen buigt. Zak langzaam tot je in hurkhouding komt te zitten.
- Zorg dat je je gewicht boven je enkels bewaart en houd je hoofd omhoog. Kijk recht voor je uit.
- Blijf in deze houding staan. Strek je aren recht voor je op schouderhoogte. Je rug moet recht blijven, je borst opgetrokken en je knieën blijven boven je voeten. Ook moeten je voeten en bovenbenen evenwijdig met de grond blijven.
- Terwijl je langzaam gaat staan adem je uit. Houd je rug recht en blijf met je voeten plat op de grond staan.
- Doe dit 12 tot 15 keer per serie.
Oefeningen die ertoe doen
Als we het hebben over trainen voor strakke billen, ronde of grote billen, dan zijn deze vier oefeningen de belangrijkste oefeningen. Ze doen ertoe en maken heel veel verschil voor je lichaam. Zorg er wel voor dat je ze goed uitvoert, want anders zal het weinig tot geen effect hebben.
