Koolhydraatarm avondeten sluit perfect aan op een gezonde levensstijl. Het past helemaal in de lijn van een koolhydraatarm dieet. Maar hoe bereid je nu een goed koolhydraatarm diner?

In dit artikel wordt het koolhydraatarme avondeten onder de loep genomen. Je leert de kenmerken van een goed diner kennen, maar krijgt ook een overzicht van ingrediënten én 5 overheerlijke recepten.

Inhoud van dit artikel

We geven je eerst een overzicht van wat een koolhydraatarm diner allemaal inhoudt. Vervolgens bekijken we de ingrediënten die een rol spelen binnen koolhydraatarm avondeten. Daarna krijg je van ons 5 heerlijke recepten. Tot slot geven we je een top 3 van kookboeken die jou gaan  helpen om de lekkerste, gezondste koolhydraatarme recepten tijdens het diner op tafel te toveren.

 

Wat is een koolhydraatarm diner?

We spreken van een koolhydraatarm diner als er tijdens het avondeten rekening wordt gehouden met de balans van koolhydraten binnen de andere voedingsstoffen. De theorieën en gedachten achter koolhydraten zijn, kort samengevat, namelijk als volgt:

  • Koolhydraten maken ons sneller dik;
  • Koolhydraten geven ons geen verzadigd gevoel;
  • We eten met zijn allen teveel koolhydraten.

Door te minderen met koolhydraten – niet alleen in een diner, maar ook bij een koolhydraatarm ontbijt of een koolhydraatarme lunch – zorg je ervoor dat je gezonder wordt. Je lichaam zal fitter worden, evenals je geest.

Wat dat betreft biedt een koolhydraatarm diner veel voordelen.

 

Voordelen van koolhydraatarm avondeten

Koolhydraatarme voeding is goed voor je. Je zal dit merken aan de volgende voordelen:

  • Je ervaart een vol en verzadigd gevoel;
  • Je wordt lichamelijk en geestelijk fitter;
  • Fysiek zal je sterker worden (je spieren worden steviger);
  • Je uithoudingsvermogen zal beter worden;
  • Je vetverbranding gaat vanzelf en een stuk sneller;
  • Je conditie en concentratievermogen worden verbeterd;
  • Je hebt minder last van ‘kwaaltjes’.

Bijkomende voordelen zijn dat van mensen die koolhydraatarm leven bekend is dat ze minder snel welvaartsziekten krijgen, zoals obesitas en diabetes. Dat heeft alles te maken met de juiste balans in voedingsstoffen.

Wat doe je als je koolhydraatarm eet?

Koolhydraatarm eten is eigenlijk niks meer en niks minder dan kritisch letten op de koolhydraten en de koolhydraten tellen. Misschien ken je nog wel de diëten waarbij je calorieën moet tellen? Bij koolhydraten werkt dat ongeveer net zo.

Je kijkt hoe je kunt minderen en past dat toe.

 

Waarschuwing: niet alles wat koolhydraatarm zegt te zijn is koolhydraatarm!

Uiteraard zijn er recepten en kookboeken die je daarmee kunnen helpen om dit goed te doen. Helaas is veel informatie die je op internet kan vinden niet juist. Ten onrechte worden producten en recepten koolhydraatarm genoemd, soms zelfs door erkende instanties.

Door je goed in te lezen (met dit artikel) en kookboeken te gebruiken, zal je snel leren hoe je koolhydraatarm moet gaan koken.

Koolhydraatarm diner van MerelIk leerde de betekenis en werking van koolhydraten kennen in het boek Afslank Receptenbijbel. Sindsdien weet ik het onderscheid te maken tussen goede recepten en recepten die niet werken.” – Merel (34)

Bekijk de Afslank Receptenbijbel >>

 

Ingrediënten voor een koolhydraatarm diner

Een koolhydraatarm diner bereiden doe je het beste aan de hand van de volgende producten. In de komende alinea’s lichten we ze verder toe.

  • Vlees
  • Gevogelte
  • Vis
  • Zeevruchten
  • Ei
  • Zuivelproducten
  • Groenten
  • Noten en zaden
  • Peulvruchten
  • (Kruiden)

 

Vlees

Van vlees is bekend dat ze boordevol eiwitten zit. Deze eiwitten zijn de beste vervanger die je kunt bedenken voor koolhydraten. Eiwitten worden in het eiwitdieet namelijk gebruikt om spiermassa te doen toenemen (waardoor afvallen sneller gaat), maar ook om je een gevoel van verzadiging te geven. Met eiwitten zit je namelijk goed vol.

Niet alle vleessoorten zijn even goed. Je moet oppassen met bewerkt vlees, zoals knakworstjes uit blik of kant-en-klare gehaktballen. Die zitten boordevol suikers en dus koolhydraten.

Ga bij voorkeur voor varkensvlees en rundvlees dat onbewerkt is. Je kunt er voor de smaak zelf kruiden aan toevoegen. Daarover lees je straks meer.

 

Gevogelte

Voor gevogelte telt zo’n beetje hetzelfde als voor vlees: er zitten heel veel eiwitten in. Deze helpen je om je een voller gevoel te geven, maar zorgen ook voor de aanmaak en het behoud van spiermassa.

Denk bij gevogelte bij voorkeur aan kip en kalkoen, maar ook andere vogelsoorten zitten boordevol eiwitten en zijn dus prima te gebruiken binnen een koolhydraatarm dieet.

 

Vis

Vis zit niet alleen vol met eiwitten, maar bevat ook nog eens omega 3-vetzuren, die een heel gezond effect op je lichaam hebben. Vis is erg gezond en wordt in veel landen gegeten. Er wordt onderscheid gemaakt in soorten vis wat de hoeveelheid eiwitten betreft, maar over het algemeen kun je stellen dat vis een heel goed ingrediënt is voor een koolhydraatarm dieet.

Pas wel op met toegevoegde sausjes. Vis wordt vaak gegeten met speciale vissaus, maar die zit wel vol met koolhydraten. Het is beter om je vis te kruiden en zo de smaak te variëren. Daarover lees je straks meer.

 

Zeevruchten en -dieren

Niet alleen in vis zitten veel eiwitten, ook in de meeste zeevruchten vind je eiwitten terug. Een koolhydraatarm diner kan dan ook rijkelijk gevuld worden met zeevruchten. Denk aan oesters, mosselen, garnalen en kreeft of krab.

De wijze van bereiding is echter wel van belang. Je zal begrijpen dat gefrituurde producten een stuk vetter zijn dan producten die in een pan worden gekookt.

 

Ei

Ei stippen we aan bij een koolhydraatam ontbijt en bij een koolhydraatarme lunch, maar ook binnen een koolhydraatarm diner past ei prima. Zeker als je een lichte maaltijd wil nuttigen, kun je ei gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een gekookt eitje door een salade heen.

Maar je kunt ei ook gebruiken als basis. Bak een omelet en voeg hier groenten en vlees aan toe om een goed gevulde maaltijd op tafel te zetten.

Het mooie van ei is dat er heel veel eiwitten in zitten en dat je er in feite alle kanten mee op kunt. Je kunt een ei koken, bakken, klutsen, roerbakken en op verschillende manieren inzetten in jouw koolhydraatarme avondeten.

 

Zuivelproducten

Hoewel we voorzichtig moeten zijn met zuivelproducten (geen enkel ander zoogdier dan de mens eet en drinkt nog zoveel zuivel zo ver na de geboorte!), zitten er in de meeste zuivelsoorten veel eiwitten.

Denk bijvoorbeeld aan kaassoorten die je tijdens het avondeten kunt nuttigen. Ook kun je gerechten op basis van (magere) yoghurt bereiden.

 

Groenten

Groenten zijn koolhydraatarm, maar bevatten ook nog eens tal van gezonde stoffen. Denk aan mineralen, vitamines en voedingsvezels. Er wordt onderscheid gemaakt in soorten groenten (zo zijn groene bladgroenten erg gezond en aan te raden), maar in principe kun je aller groenten nuttigen tijdens een koolhydraatarm diner.

 

Noten en zaden

Een leuke toevoeging aan een diner kan gevormd worden door noten en zaden. Veel mensen die voor het eerst aan een koolhydraatarm dieet beginnen, hebben helemaal niet zoveel ervaring met noten. Los van de pinda’s die je hier en daar aantreft, wordt er niet zoveel gegeten. En dat is verrassend, want er zijn juist zoveel noten en zaden die gezond voor ons zijn. Denk aan:

  • Chiazaad
  • Walnoten
  • Hazelnoten
  • Amandelen
  • Pecannoten

Het lijstje is natuurlijk nog veel langer, maar met noten en zaden kun je een goede toevoeging doen aan je maaltijd. Noten en zaden zijn ook binnen de lichtere gerechten, zoals salades, prima op hun plaats. Tevens als koolhydraatarm tussendoortje zijn ze prima te eten.

 

Peulvruchten

De peulvruchten zien we als een andere categorie dan de groenten, omdat ze het losse benoemen meer dan waard zijn. In peulvruchten zitten nauwelijks koolhydraten, maar wel heel veel vitaminen. Deze zijn dus een perfecte toevoeging aan een koolhydraatarm diner.

Zeker groene bonen, bruine bonen, kapucijners en linzen worden veelvuldig genoemd als het gaat om ingrediënten voor een koolhydraatarm diner. Je kunt hier dan ook eindeloos mee variëren.

 

Kruiden

Tot slot benoemen we het belang van kruiden. Kruiden hebben op zich geen direct effect als het aankomt op afvallen, maar wel indirect als zij ongezonde sausjes vervangen. Je kunt vlees op allerlei manieren kruiden om er een heel andere smaak aan te geven. Je mag daarbij overigens ook gerust gek doen. Heb je zin in shoarma, maar wil je geen ongezonde maaltijd? Kruid dan kip of varkensvlees met shoarmakruiden. Maak een shoarmahamburger. Of heb je meer zin in Italiaans? Kies dan een Italiaanse kruidenmix voor de smaak.

Je zal merken dat als je eenmaal gewend bent aan meer kruiden in je eten, je helemaal geen behoefte meer hebt aan ongezonde sausjes.

 

Ga je voor koolhydraatarm? Probeer dan deze producten te vermijden!

Een koolhydraatarme maaltijd op tafel zetten is niet moeilijk, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Er zijn meer dan genoeg ingrediënten die zich er prima voor lenen.

Maar nog beter is om ook op je hoede te zijn.

Want als je echt koolhydraatarm wil gaan, zijn er ook producten die je moet zien te ontlopen. Het gaat om deze lijst, die we in de komende alinea’s toe gaan lichten:

  • Aardappels
  • Pasta
  • Rijst
  • Sausjes
  • (Wit) brood

 

Aardappels

Aardappels bevatten weinig voedingsstoffen, maar wel heel veel koolhydraten. Om de een of andere reden wordt aangenomen dat aardappels bij een gezonde maaltijd horen, maar je kunt ze prima weglaten of verminderen.

Ga liever voor meer groenten dan voor aardappels. In plaats van twee ons groenten en twee aardappels, kun je prima voor drie ons groenten en één aardappel (of beter nog: geen aardappel) gaan.

 

Pasta

Net als aardappels bevatten ook allerlei pastasoorten (spaghetti, macaroni, tagliatelle, penne) heel veel koolhydraten. Ze worden namelijk gemaakt van granen, waar ook brood van wordt gemaakt. Er worden veel suikers aan toegevoegd, waardoor pasta als basis helemaal niet gezond is. En verder zitten er nauwelijks andere voedingsstoffen in die de overdaad aan koolhydraten rechtvaardigen.

Ons advies: laten staan dus!

Ben je gek op pasta? Ga dan voor pasta op basis van volkoren. Nog steeds niet heel gezond, maar wel een stuk beter.

 

Rijst

Voor rijst geldt ongeveer hetzelfde als voor pasta: het is een toevoeging aan een maaltijd met heel veel koolhydraten. Ook hier heb je verschillende vormen in, waarbij ook gezondere varianten. Maar over het algemeen willen we je adviseren om rijst te laten staan.

Leuk weetje is trouwens dat wij bij de Chinees per maaltijd een bak rijst krijgen, terwijl de Chinezen zelf nauwelijks rijst eten. Rijst wordt in China eigenlijk alleen maar gebruikt als mensen nog honger hebben na een maaltijd. Het wordt letterlijk gebruikt als manier om jezelf nog even vol te duwen.

 

Hoeveelheid koolhydraten

Koolhydraten tellen is best lastig, want hoeveel koolhydraten mag je nu op een dag? Je telt koolhydraten in grammen. We maken onderscheid in drie categorieën per dag.

  1. 20-50 gram koolhydraten

Wil je snel resultaat en is afvallen je voornaamste doel? Dan moet je proberen tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag te nuttigen. Je zal zien dat dit tot snel resultaat leidt.

  1. 50-100 gram koolhydraten

Heb je geen haast? Sport je niet? Dan is 50 tot 100 gram aan te bevelen. Dit is een nette hoeveelheid koolhydraten per dag, die in veel gevallen weinig aanpassing vereist.

  1. 100-150 gram koolhydraten

Ben je een intensieve sporter en heb je afvallen of spieropbouw als doel? Ga dan voor 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Je verbrandt immers ook veel energie.

 

Afhankelijk van de categorie die je voorkeur heeft, kun je maaltijden samen gaan stellen. We maken daarbij onderscheid tussen lichte en zware maaltijden.

 

Licht en zwaar tafelen

Zeker binnen een diner wordt het onderscheid gemaakt tussen zwaardere en lichtere gerechten. Afhankelijk van je eigen voorkeur kies je voor bijvoorbeeld een salade (licht) of een vlees- of visgerecht (zwaar). Als je gezellig wil tafelen met vrienden of familie kun je natuurlijk ook beiden toen. Dan krijg je een zware maaltijd, maar je zal merken dat je minder honger hebt en ook minder eet.

Koolhydraatarm diner van LiaMijn ervaring met koolhydraatarm eten is dat ik steeds minder begon te eten, maar wel voldoening voelde. Ik proefde alles beter en genoot er meer van.” – Lia (54).

 

5 Recepten voor een koolhydraatarm diner

We helpen je graag op weg om koolhydraatarm te gaan eten. Daarom delen we hieronder 5 heerlijke koolhydraatarme recepten voor het avondeten met je.

Achtereenvolgens zijn dat:

 

Thaise gele curry met garnalen

Een lekkere gele curry met zeevruchten. Deze maaltijd is niet alleen koolhydraatarm, maar ook rijk aan eiwitten.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 7½ gram basilicum
  • 400 gram bloemkoolrijst*
  • 225 gram grote garnalen
  • 1 teentje knoflook
  • 100 ml kokosmelk
  • 7,5 gram koriander
  • 1 zakje jasmijnthee
  • 1 stuk rode paprika in kleine blokjes
  • 1 eetlepel (sesam)olie
  • 1 ui
  • 1 eetlepel vissaus**
  • 1 eetlepel gele curry pasta

*Bloemkoolrijst is een gezonde vervanger van gewone rijst en bevat veel minder koolhydraten.

**Vissaus bevat koolhydraten en kun je dus ook weglaten. Aangezien dit al een heel koolhydraatarm gerecht is, zijn de koolhydraten wel toegestaan. Bepaal dit dus voor jezelf, gebaseerd op je dagelijkse inname.

Bereidingswijze:

  1. Kook het water in een pan. Snijd de ui in vier stukken en haal de lagen uit elkaar. Doe ze in een pan met een eetlepel sesamolie. Zet de pan op een half zacht vuur.
  2. Voeg de currypasta toe en roerbak deze zachtjes in de pan.
  3. Snipper de knoflook en voeg deze toe. Voeg vervolgens ook de garnalen en stukjes paprika toe.
  4. Voeg de vissaus en de kokosmelk toe. Breng voorzichtig aan de kook.
  5. Haal de pan met water van het vuur en doe hier het zakje jasmijnthee in. Laat dit 2 minuten trekken. Voeg daarna de bloemkoolrijst toe en laat een minuut of 2 staan.
  6. Hak de koriander en basilicum in stukken en voeg ze toe aan de curry.
  7. Giet de rijst af en voeg deze toe aan de curry. Hussel alles goed door elkaar en dien het gerecht op.

 

Curry Madras met kippendijen

Een heerlijk gerecht op basis van kip. Onder sporters is dit recept ook erg geliefd.

Voor dit gerecht heb je nodig:

  • 400 gram bloemkoolrijst
  • gemalen kardemom
  • kaneel
  • gemalen kruidnagel
  • 1 theelepel geraspte gember
  • 1 eetlepel madras kruiden
  • 200 gram kippendijen
  • 1 teentje knoflook
  • 200 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel (sesam)olie
  • 1 beetje peper
  • 70 gram tomatenpuree
  • 2 uien
  • water
  • zout

Bereidingswijze:

  1. Zet een pan met water en zout op het vuur. Hierin wordt straks de bloemkoolrijst gekookt.
  2. Hak de knoflook en de gember fijn, maak de ui schoon en snijd deze in stukken.
  3. Doe olie in een pan en zet deze op het vuur. Doe hier de knoflook en ui bij.
  4. Snijd de kip in kleine blokjes en kruid ze met zout en peper.
  5. Voeg de kip en gember toe aan de knoflook en ui in de pan. Voeg ook de madras kruiden toe en bak ze kort.
  6. Voeg de kokosmelk en de tomatenpuree met een klein beetje water.
  7. Voeg dan de kardemom, kaneel en kruidnagel toe en breng op smaak met zout en peper.
  8. Voeg de bloemkool aan het kokende water toe en kook het gedurende 2 minuten,. Giet daarna af.
  9. Verdeel de rijst over de borden en scherp de curry Madras met kip eroverheen.

 

Gele paprikasoep met spinazie en walnoten

Een prima voorgerecht voor een langere maaltijd of prima als maaltijd is deze heerlijke gele paprikasoep met spinazie en walnoten.

Voor dit gerecht heb je nodig:

  • 250 gram cannellinibonen
  • 2 gele paprika’s
  • 5 gram Shichimi Togarashi kruiden
  • 1 eetlepel (sesam)olie
  • 1 teentje knoflook
  • 1 stuk ui
  • 30 gram walnoten
  • 100 gram spinazie
  • 500 ml water
  • zout

Bereidingswijze:

  1. Kook het water. Snijd in de tussentijd de knoflook fijn, de ui in stukjes.
  2. Doe de olie in een pan. Fuit hierin de knoflook en ui met de kruiden. Snijd in de tussentijd de paprika in stukjes en voeg die toe, evenals de bonen.
  3. Roerbak het geheel en voeg het kokende water toe. Breng alles opnieuw aan de kook.
  4. Maak de walnoten klein (hakken of snijden) en rooster ze in een pannetje. Haal ze eruit als ze beginnen te verkleuren.
  5. Blender de soep zodra deze kookt tot een egale soep en haal de pan van het vuur en doe de spinazie erbij. Roer deze goed door de hete soep heen.
  6. Serveer de soep in de kommen en verdeel de geroosterde walnoten hier overheen.

 

Koolrabi met spinazie

Koolrabi is een heerlijk ingrediënt voor talrijke koolhydraatarme recepten, waaronder onderstaand recept.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 2 geschilde koolrabi
  • Groentebouillon
  • 1 kleine sjalot
  • 1 teentje knoflook
  • (sesam)olie
  • 300 gram spinazie (rauw)
  • 1 ei
  • 150 gram feta
  • nootmuskaat
  • kerrie
  • peper en zout
  • slagroom
  • arrowroot
  • verse kruiden

Bereidingswijze:

  1. Schil de koolrabi. Snijd de knollen door midden en kook ze gedurende 15 minuten in water waar je bouillon aan toevoegt. Haal de koolrabi’s uit het water en laat ze afkoelen. Bewaar het kookvocht!
  2. Hak een sjalotje en de knoflook fijn. Bak dit in een wok glazig.
  3. Was en droog de spinazie. Voeg ze toe aan de sjalot en de knoflook. Roerbak het geheel een minuut of 3 tot de spinazie geslonken is. Laat het geheel uitlekken.
  4. Warm de oven voor op 200 graden. Hol de koolrabi uit en bewaar de uitgeschraapte koolrabi apart. Hak de spinazie grof, voeg hier het ei en de kaas aan toe en breng op smaak met zout, peper, nootmuskaat en kerrie.
  5. Verdeel het mengsel over de halve koolrabi’s. Zet ze in een ovenschaal.
  6. De saus maak je door de restjes koolrabi te mengen met slagroom en ongeveer 100 ml van het bewaarde kookvocht. Gebruik verse kruiden om de saus op smaak te maken.
  7. Garneer het geheel eventueel met wat nootjes en zaden.

 

Koolhydraatarme gehaktovenschotel

Een gehaktovenschotel is een voedzame en volle maaltijd. Je kunt deze makkelijk zelf bereiden.

Voor dit gerecht heb je nodig:

  • 500 gram gehakt
  • 2 tomaten
  • 2 kleine paprika’s
  • 8 plakjes bacon
  • 1 ei
  • geraspte kaas

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Meng het ei door de gehakt en kruid de gehakt zoals je dat normaal lekker vindt (Italiaanse kruiden, gehaktkruiden enzovoorts).
  3. Neem de helft van het rauwe gehakt en maak hier een plak van die je in de ovenschaal legt.
  4. Houd de randjes van de ovenschotel vrij, zodat het vocht er goed uit kan.
  5. Leg plakjes tomaat en paprika over het gehakt en leg daar dan vier van de acht plakjes bacon overheen.
  6. Leg de tweede helft van het gehakt in een plak bovenop de bacon en herhaal stap 5.
  7. Tot slot voeg je de geraspte kaas toe en zet je de ovenschotel gedurende 40 minuten in de oven.

 

De beste koolhydraatarme dinerrecepten vind je hier

Je hebt zojuist 5 heerlijke recepten gevonden voor een koolhydraatarm diner: een ovenschotel, een soep (als voorgerecht), twee (koolhydraatarme) rijstgerechten waarvan 1 op basis van vis en 1 op basis van kip en een gerecht op basis van koolrabi.

Maar natuurlijk heeft de koolhydraatarme keuken nog veel meer te bieden.

We hebben veel ervaring op het gebied van koolhydraatarme gerechten en willen je graag adviseren om een echt koolhydraatarm boek in huis te halen. De voordelen?

  • Je leert koken van professionals;
  • Je leert koolhydraten kennen (en weet dus hoe ze werken);
  • Je krijgt een enorme hoeveelheid recepten die je zo kunt bereiden.

Welke receptenboeken moet jij in huis halen om écht koolhydraatarm te kunnen gaan dineren?

 

Top 3

We hebben een top 3 samengesteld van boeken die je kunnen helpen om de lekkerste koolhydraatarme avondmaaltijden te bereiden. Of je nu snel wat wil weten of uitgebreid met vrienden en familie gaat dineren.

We hebben gelet op prijs en kwaliteit,  maar ook op het gemak waarmee de recepten te bereiden zijn. Hieronder de top 3:

  1. De Afslank Receptenbijbel
  2. FitChef
  3. Het Recepten Afslankplan

 

De Afslank Receptenbijbel

De Afslank Receptenbijbel is een zeer uitgebreid en compleet boek met koolhydraatarme recepten. Je treft hier de lekkerste recepten in aan voor een koolhydraatarm diner.

Daarbij krijg je ook nog eens heel veel informatie over hoe koolhydraatarm eten jou kan helpen om af te vallen.

Bekijk de Afslank Receptenbijbel >>

 

FitChef

Het boek FitChef is hoofdzakelijk gericht op eiwitrijke voeding en sporters, maar past helemaal binnen een koolhydraatarme levensstijl. Eiwitten zijn immers de nummer 1 vervanger van koolhydraten! Er staan 100 heerlijke recepten in dit boek die je gegarandeerd helpen met afvallen.

Bezoek de FitChef website >>

 

Het Recepten Afslankplan

De dinergerechten in het Recepten Afslankplan zijn echt bedoeld om af te vallen. Ze zijn om je vingers bij af te likken. De instructie is gedetailleerd en zeer eenvoudig te volgen.

Bekijk het Recepten Afslankplan >>

 

Meer lezen?

Tot zover ons artikel over koolhydraatarm avondeten. Wil jij meer weten? Bezoek dan onze artikelen over een koolhydraatarm ontbijt, een koolhydraatarme lunch of bestudeer de uitgebreide kennisbank over het koolhydraatarme dieet.