In ons hoofdartikel over koolhydraatarme recepten heb je kennis kunnen nemen van de invloed die koolhydraatarme voeding op je lichaam kan hebben.

Afvallen met koolhydraatarme recepten is dan ook waar veel mensen voor kiezen in hun strijd tegen de kilo’s.

Inhoud van dit artikel

Wij helpen je op weg door je deze heerlijke koolhydraatarme recepten voor het ontbijt te geven. Eerst geven we je informatie over hoe je een koolhydraatarm ontbijt het beste kunt bereiden en nuttigen. Tot slot sturen we je door naar reviews die we schreven over koolhydraatarme receptenboeken. Ook geven we een top 3 van de beste receptenboeken voor een koolhydraatarm ontbijt.

 

Koolhydraatarm ontbijt

Een koolhydraatarm is misschien wel de beste start van de dag. Zeker als je jezelf tot doel hebt gesteld om af te gaan vallen door minder koolhydraten te eten.

Als je een goed koolhydraatarm ontbijt bereid zal je merken dat je:

  • Meer dan genoeg energie hebt om de dag te beginnen;
  • Geen hongergevoel ervaart tot aan de lunch;
  • Een verhoogde concentratie hebt gedurende de hele dag;
  • Een hogere weerstand zal hebben dan voorheen;
  • Naar verloop van tijd lekkerder in je vel komt te zitten;
  • Na een paar dagen veel minder zwaar bent.

Een goed koolhydraatarm ontbijt is divers. Dat betekent dat je afwisselt in ingrediënten. In plaats van dat je elke dag twee sneetjes brood met kaas en een kopje koffie drinkt, ga je proberen te variëren. Het effect zal daardoor nog groter zijn.

 

Is een koolhydraatarm ontbijt ingewikkeld te bereiden?

Je vraagt je nu vast af of het dan veel tijd gaat kosten en ingewikkeld is om koolhydraatarm ontbijt te maken. Dat valt op zich mee, al zal het in het begin even wennen zijn.

Zeker als je recepten bereidt die langere tijd mee gaan (zoals een koolhydraatarme ontbijtreep) kun je van tevoren voorzien in meerdere ontbijtjes.

Daarbij verschilt koolhydraatarm koken helemaal niet zoveel van gewoon koken. Het gaat puur om de ingrediënten.

 

Ingrediënten voor een goed koolhydraatarm ontbijt

Een goed koolhydraatarm ontbijt valt en staat met de voorbereidingen. En de voorbereidingen bestaan uit de basis. Wat zijn nu de juiste ingrediënten voor in een ontbijt met zo min mogelijk koolhydraten? We bespreken achtereenvolgens:

  • Havermout
  • Kwark
  • (Griekse) yoghurt
  • Ei

 

Havermout

Een ontbijt op basis van havermout is waarschijnlijk even wennen, want havermout smaakt eigenlijk nergens naar. Wel is van havermout bekend dat ze zeer effectief is vanwege haar eiwitten. Wie echter de verpakking van een doos havermout bekijkt, ziet daar ook nog veel koolhydraten op staan.

Dit zijn echter ‘gezonde’ of ‘juiste’ koolhydraten. De hoeveelheid weegt perfect af tegen de hoeveelheid eiwitten. Door die balans is havermout een prima basis voor een koolhydraatarm ontbijt.

De meeste mensen gebruiken havermout in hun yoghurt of melk. Je kunt het ook drinken met water, maar dat is niet erg lekker. Havermout kan overigens ook als toevoeging dienen in kwark met fruit. Daardoor vult het meer.

 

Kwark

Straks leggen we je uit waarom je brood niet ziet staan in de lijst met ingrediënten. Kwark is het beste alternatief voor brood. Je kunt met kwark namelijk alle kanten op. Je kunt het eten in verschillende smaken, maar ook verrijken met stukjes fruit of zaden. Havermout past er ook prima in.

Ga vooral voor magere kwark, want die is het meest koolhydraatarm (en vult alsnog goed). Kwark kun je dagelijks eten, maar als je wil variëren kan je overwegen om het de ene dag als ontbijt te eten en de andere dag als lunch.

 

Griekse yoghurt

Waarom wordt Griekse yoghurt geadviseerd en niet gewone yoghurt? De reden is eenvoudig: Griekse yoghurt is mager. En hoe magerder de yoghurt, hoe effectiever de maaltijd zal zijn. Eigenlijk geldt hierbij hetzelfde als bij kwark. Je kunt lekker variëren met Griekse yoghurt, er fruit en noten of zaden aan toevoegen en het zowel als ontbijt als lunch nuttigen.

Daardoor is er goed te variëren.

 

Ei

Ook ei is een perfecte manier om de dag te beginnen. Gebakken of gekookt, scrambelen als je er tijd voor hebt… het kan allemaal.

Ei zit vol met eiwit en is daardoor alleen al een goede start voor een ontbijt. Er zijn instanties die waarschuwen dat je niet teveel ei moet eten, maar vaak zijn dat dezelfde instanties die ook zeggen dat brood gezond is.

Je moet dit dus met een korreltje zout nemen. Eet je wekelijks een stuk of vier, vijf eieren, dan is er niks aan de hand. Zeker niet als je dit varieert.

Je kan een ei ook vullen met groenten en stukjes vlees of vis, als je dat lekker vind voor je ontbijt.

 

“Koolhydraatarme recepten helpen je om af te vallen. Als je wil weten hoe dat in zijn werk gaat, kun je het beste de Afslank Receptenbijbel lezen. In dit boek wordt het principe van afvallen middels koolhydraten duidelijk verwoord en krijg je de lekkerste recepten aangereikt om mee af te vallen.”

Bekijk de Afslank Receptenbijbel >>

 

Wat moet je niet meer eten?

Het is goed dat je van plan bent om koolhydraatarm te gaan ontbijten. Dat betekent echter dat je ook een aantal ingrediënten moet laten staan. Het gaat om ingrediënten waarvan is aangetoond dat ze niet goed voor je zijn als je er teveel van eet. Ze maken je dik en zorgen ervoor dat je stoelgang moeizamer verloopt.

Door deze ingrediënten te laten staan en over te stappen op de ingrediënten die we hiervoor beschreven, zal jij merken dat je een stuk gezonder gaat leven.

 

Brood

Brood is dit jaar zelfs veelvuldig geschrapt uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het is namelijk aangetoond dat brood vol zit met onnodige koolhydraten. Niet iedereen heeft evenveel last van brood, maar veel mensen lopen aan tegen de volgende klachten:

  • Buikkrampen;
  • Een slechte stoelgang.

Brood is namelijk helemaal niet zo gezond voor ons. En toch gebruiken veel mensen brood als basis voor zowel hun ontbijt als hun lunch.

Beter is het dus om brood te laten staan. Dat geldt natuurlijk helemaal voor de luxere broodjes, zoals croissants. Die zijn ook nog eens erg vet.

 

Muffins

Er zijn mensen die muffins als ontbijt eten, naar Amerikaans gebruik. Het idee van een blueberry muffin of een bananen muffin kan erg gezond lijken, maar muffins zijn gewoon cakejes op basis van een enorme hoeveelheid suiker.

Ongezonder nog dan brood. Zeker als je de dag hiermee begint zal je je al snel hongerige gaan voelen.

 

Donuts en bagels

Ook donuts en bagels worden steeds meer gezien als ontbijtvervangers. Maar eigenlijk geldt hiervoor hetzelfde als voor muffins: ze zijn ongezond en vet.

Je kunt donuts en bagels dan ook beter niet als ontbijt nuttigen.

 

Cornflakes

In menig huishouden komen ’s ochtends de pakken met cornflakes op tafel te staan. Cornflakes zijn echter geen gezonde vervanger voor brood. Ze zitten vol met granen en suikers die niet bijdragen aan het afvallen. Daarbij geven ze ook maar beperkte energie.

Zeker in combinatie met melk zijn cornflakes een echter caloriebom, die je beter kan laten staan. Ook cornflakes met toegevoegde stukjes fruit zijn zeker niet gezonder.

 

Ontbijtgranen

Over het algemeen kun je stellen dat alle ontbijtgranen, waaronder muesli en cruesli, niet bij zullen dragen aan een gezond koolhydraatarm ontbijt. De koolhydraten worden nauwelijks afgewisseld door eiwitten en voegen daardoor niks toe.

De basis van ontbijtgranen is dan ook graan, net als brood.

 

Ontbijtrepen

Tegenwoordig zijn ook ontbijtrepen erg populair. Die worden dan verkocht in de supermarkt of soms bij de drogisterij. Het zijn repen op basis van granen, aangevuld met stukjes fruit.

Het woord ‘granen’ zegt eigenlijk al voldoende. Ontbijtrepen zijn niet gezond. Ze worden in grote getalen geproduceerd en zijn vooral commercieel bedoeld. Om ze langer houdbaar te houden wordt er gebruik gemaakt van allerlei suikers, waardoor ze nog ongezonder zijn.

 

Vruchtensappen

Tot slot willen we je waarschuwen voor vruchtensappen. Zeker uit pak of uit de fles (die je in de supermarkt kan halen) zijn vruchtensappen enorme suikerbommen. Ze worden gezoet met meer suiker dan in gewoon fruit. Je hebt het idee dat je gezond een sapje drinkt, maar eigenlijk is het heel ongezond.

Water of thee zijn de beste drankjes om mee te ontbijten. Een vers stuk fruit kan ook gezond zijn, zolang je dit niet overdrijft.

 

Kant-en-klaar koolhydraatarm ontbijt

Nu we je gewaarschuwd hebben voor ongezonde ingrediënten binnen een koolhydraatarm ontbijt, gaan we je ook waarschuwen voor klant-en-klare ontbijtjes.

Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn veel mensen op zoek naar gezonde ontbijtjes. Koolhydraatarme ontbijten zijn erg in trek. Fabrikanten willen daar geld aan verdienen en verkopen koolhydraatarme ontbijtpakketten. Bijvoorbeeld in de vorm van shakes of repen, maar soms ook als compleet pakket.

Een ontbijt is al koolhydraatarm te noemen als er geen koolhydraten meer op het etiket te lezen zijn. Maar dan is er in negen van de tien gevallen wel gebruik gemaakt van allerlei andere schadelijke ingrediënten.

 

Schadelijke zoetstoffen

Denk bijvoorbeeld aan de volgende zoetstoffen, die allemaal kunstmatig zijn.

  • Aspartaam;
  • Sucralose;
  • Acesulfaam-K;
  • Maltodextrine;
  • Saccharine;
  • Glucose-fructose.

Het zijn allemaal kunstmatige zoetstoffen die gebruikt worden om meer smaak te geven aan een ontbijt. Het wordt er zoeter door en geeft – door het ontbreken van koolhydraten – de indruk een stuk gezonder te zijn.

Maar dat is niet zo.

Van diverse van deze zoetstoffen is wetenschappelijk aan te tonen dat ze op de langere termijn schadelijk zijn voor het lichaam. Laten staan is dus beter.

 

Maar wat moet je dan?

We hoeven je er niet meer van te overtuigen dat een koolhydraatarm ontbijt gezond is. Maar het lijkt bijna onmogelijk om zo’n ontbijt te vinden. Helaas is het zo dat er veel onzinnige recepten te vinden zijn voor koolhydraatarme ontbijten. Het gaat dan om recepten waarbij gebruik wordt gemaakt van ongezonde vervangers (of ingrediënten met ongezonde vervangers voor suikers als basis) of om recepten die weliswaar “koolhydraatarm” genoemd worden, maar het niet zijn.

Gelukkig hebben wij intussen redelijk wat ervaring in koolhydraten en kunnen we je een aantal recepten geven. Deze recepten komen uit diverse boeken, die we straks ook met je zullen bespreken. Wil jij gezonder gaan koken en koolhydraatarme ontbijtjes gaan bereiden? Dan kun je overwegen om zo’n boek aan te schaffen.

Voor je dat doet kun je het beste een paar van de komende 5 recepten uitproberen.

 

5 Koolhydraatarme ontbijtrecepten

Hieronder volgen 5 recepten die jij kan bereiden om een koolhydraatarm ontbijt neer te zetten. We behandelen achtereenvolgens:

  • Koolhydraatarme crackers
  • Griekse yoghurt met mandarijn en havermout
  • Groenteomelet met spinazie
  • Koolhydraatarme repen
  • Low carb groene smoothie

 

Koolhydraatarme crackers

Het voordeel van deze crackers is dat je ze eenmalig bereidt en langere tijd kunt eten. Prima dus om een voorraadje aan te leggen.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 6 eetlepels lijnzaad
  • 2 eetlepel gemengde pitten
  • 2 eetlepel sesamzaad
  • 6 eetlepels water

Bereidingswijze:

  1. Mix de ingrediënten door elkaar in een grote kom.
  2. Leg een velletje bakpapier op het aanrecht en verdeel de mix over dit velletje. Smeer het zo dun mogelijk uit. Snijd hier ongeveer 6 stukken uit. Dat zijn 6 crackers.
  3. Leg het bakpapier op een glazen plaat en zet het in de magnetron op de hoogste stand gedurende 4 minuten. Controleer of de crackers knapperig zijn. Haal ze dan direct van het bakpapier en laat ze afkoelen.

 

Griekse yoghurt met mandarijn en havermout

Een makkelijk te bereiden ontbijtje, zolang je de ingrediënten op voorraad hebt. Door de toevoeging van havermout zorg je voor een gevuld ontbijt.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 200 tot 250 ml Griekse yoghurt
  • 1 tot 2 mandarijnen
  • 1 kopje havermout (naar behoefte)

Bereidingswijze:

  1. Giet de Griekse yoghurt in een bakje.
  2. Pel de mandarijnen en doe de partjes door de yoghurt heen. Snijd ze eventueel door de helft als je ze te groot vindt.
  3. Doe een kopje havermout door de yoghurt en mandarijnen heen. Hoe meer havermout, hoe dikker en gevulder de substantie wordt.

 

Groentenomelet met spinazie

Een gezond ontbijtje op basis van ei. Het zit boordevol eiwitten en zal zorgen voor veel energie gedurende de dag.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 2 eieren
  • Kokosolie
  • 60 gram spinazie
  • 5 kleine tomaatjes
  • Eventueel: groente naar keuze

Bereidingswijze:

  1. Verhit in een koekenpan een eetlepel olie en voeg hier de gehalveerde cherrytomaatjes aan toe.
  2. Voeg de spinazie toe en roer deze tot ze geslonken is. Breek vervolgens de eieren over de spinazie heen en bak gaar op een laag vuur.
  3. Eet de omelet zonder brood op.

 

Koolhydraatarme repen

Koolhydraatarme repen kun je, net als de crackers, bereiden en voor langere tijd bewaren. Je kunt dus eenvoudig een voorraadje aanleggen waar je nog even mee vooruit kan.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 100 gram hazelnoten
  • 60 gram kokosolie
  • 15 gram geraspte kokos
  • 10 gram cacao
  • 1 ei
  • 20 gram tarwezemelen
  • 30 gram sukrin
  • 10 gram psylliumvezels

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Smelt de kokosolie en hak de hazelnoten in kleine stukjes. Meng alles door elkaar en druk dit stevig aan op de bodem van een cakevorm. Glijd de substantie glad met de bolle kant van een lepel.
  3. Zet deze substantie gedurende een half uur in de oven. Laat het daarna koud worden en snijd de koek in zes repen.

 

Low carb groene smoothie

Sapjes zijn niet gezond, omdat ze boordevol suikers zitten. Een groene smoothie kan echter wel een zeer gezonde vervanger voor ongezonde fruitdrankjes zijn. Deze groene smoothie zal je dan ook veel energie geven gedurende de dag.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 1 banaan
  • 150 ml amandelmelk (ongezoet)
  • 50 gram spinazie
  • 10 ongezouten amandelen
  • Water

Bereidingswijze:

  1. Doe de banaan zonder schil in een blender. Zorg ervoor dat de banaan goed vloeibaar is.
  2. Voeg vervolgens het water, de ongezouten amandelen en de spinazie toe.
  3. Voeg water toe totdat de smoothie niet te dik is.

 

De beste koolhydraatarme ontbijtrecepten vind je hier

Hierboven vond je 5 heerlijke recepten voor een gegarandeerd koolhydraatarm ontbijt. Probeer ze eerst eens uit. Vind je het wat? Dan wil jij misschien wel verder met koolhydraatarm eten voor het ontbijt.

In dat geval raden we je aan een kookboek uit te kiezen dat je kan helpen om de lekkerste recepten te bereiden. We hebben drie kookboeken voor je op een rijtje gezet. We hebben puur even gekeken naar de ontbijtrecepten.

Op basis daarvan komen wij tot de volgende top 3:

  1. De Afslank Receptenbijbel
  2. FitChef
  3. Het Recepten Afslankplan

 

De Afslank Receptenbijbel

De Afslank Receptenbijbel is koploper als het gaat om koolhydraatarme voeding. Ook binnen het koolhydraatarme ontbijt biedt dit boek buitengewoon veel recepten en informatie.

Lees de review van de Afslank Receptenbijbel

 

FitChef

Vooral bedoeld voor het eiwitdieet, maar de recepten zijn vrijwel allemaal koolhydraatarm of zelfs helemaal zonder koolhydraten. In dit boek zitten tien heerlijke ontbijtrecepten die je volop laten variëren.

Lees de review van FitChef >>

 

Het Recepten Afslankplan

Het Recepten Afslankplan is zeker het fraaist vormgegeven boek van de drie, maar laat het wat ontbijten betreft een beetje afweten. Er zitten lekkere ontbijtjes in, maar deze zijn weinig uniek. Je vindt ze ook zo in de andere boeken en op internet. Desondanks een prima boek als naslagwerk voor een koolhydraatarm ontbijt.

Lees de review van Het Recepten Afslankplan

 

Meer lezen?

Wil jij meer te weten komen over koolhydraatarm eten? Lees dan onze artikelen over een koolhydraatarme lunch en een koolhydraatarm diner. Bekijk ook onze uitgebreide kennisbank over koolhydraatarme diëten.