Een koolhydraatarme lunch is voor veel mensen nog een stapje te ver. Dat heeft er onder meer mee te maken dat mensen aanlopen tegen het feit dat ze de koolhydraatarme lunch moeten meenemen naar hun werk.

We vertellen je zo meer over koolhydraatarm lunchen én we geven je tips van hoe je makkelijke lunches klaarmaakt voor op je werk.

Inhoud van dit artikel

We geven je eerst informatie over koolhydraatarme lunches en de ingrediënten die je kan gebruiken. Daarna geven we je tips over hoe je een koolhydraatarme lunch kan meenemen naar je werk. Ook geven we je enkele recepten.

Tot slot vergelijken we drie kookboeken met elkaar en geven we jou nog meer handvatten om een makkelijke, lekkere koolhydraatarme lunch te bereiden.

 

Wat is een koolhydraatarme lunch?

Binnen een koolhydraatarm dieet wordt geprobeerd om af te vallen door minder koolhydraten te eten. Een koolhydraatarme lunch is daar onderdeel van.

Net als bij een koolhydraatarm ontbijt en een koolhydraatarm diner gaat het erom tijdens de lunch de hoeveelheid koolhydraten te beperken.

 

Balans in voedingsstoffen

Door de juiste balans te vinden in andere voedingsstoffen (eiwitten en vetten) en te minderen in koolhydraten, zal je afvallen.

Wie een goede koolhydraatarme lunch heeft, zal merken:

  • Dat je tijdens de middag weer over voldoende energie beschikt;
  • Dat je focus en concentratie scherp zijn;
  • Dat je geen of nauwelijks honger ervaart en dus niet zal snoepen;
  • Dat je ook in de avond minder honger hebt;
  • Dat je stoelgang een stuk makkelijker verloopt;
  • Dat je gewicht begint te verliezen.

 

Snel effect

Het koolhydraatarme dieet kenmerkt zich – net als koolhydraatarme recepten – door het feit dat je snel effect zal zien. Al binnen enkele dagen merk je dat je anders in je vel komt te zitten. De meeste mensen vallen de eerste dagen al een paar 100 gram af.

“Het duurde even voor ik me heb laten overtuigen koolhydraatarm te gaan eten, omdat ik dacht dat het complex was. Maar nu weet ik wel beter. Het is een kwestie van aanpassen en gewoon doen. Ik ben hierdoor alleen al 13 kilo afgevallen in het afgelopen jaar.” – Ronald (39)

 

Is een koolhydraatarme lunch makkelijk te bereiden?

Een koolhydraatarme lunch hoeft niet moeilijk te zijn. Je kan heel makkelijk diverse recepten bereiden en koolhydraatarm bezig zijn.

Waar je op moet letten is dat je de juiste ingrediënten gebruikt.

 

Ingrediënten voor een koolhydraatarme lunch

Hieronder volgt een overzicht van ingrediënten die je prima kan gebruiken binnen een lunch met weinig koolhydraten:

  • Ei
  • Bladgroenten, aubergines, courgetten en sperziebonen
  • Walnoten
  • Fruit als kers, pruim, grapefruit, sinaasappel, peer en druiven
  • Melkproducten
  • Wilde rijst
  • Haverzemelen
  • Volkoren pasta
  • Volkoren roggebrood
  • Vlees- en visproducten of zeevruchten.

Door voldoende te variëren kun je met deze ingrediënten een heerlijke lunch bereiden. We lichten hieronder kort de ingrediënten toe, zodat je ook begrijpt waarom ze koolhydraatarm zijn.

 

Ei

Ei staat bekend als een eiwitrijk product. Juist daardoor is het de aanvoerder van deze lijst, want veelal worden koolhydraten vervangen door eiwitten. Binnen een koolhydraatarm dieet past dan ook prima ei.

De waarschuwing dat teveel ei eten niet goed voor je is (zoals voor je cholesterol) blijkt steeds meer achterhaald. Meerdere keren per week een gebakken of gekookt eitje (bijvoorbeeld als toevoeging door een salade of als basis voor een omelet) kan prima.

 

Bladgroenten, aubergines, courgettes, pompoen en sperziebonen

In bladgroenten, aubergines, courgettes, pompoen en sperziebonen zitten voornamelijk gezonde koolhydraten, oftewel koolhydraten die zich makkelijk af laten breken.

Hoewel de meeste mensen lunchen zonder groenten, kun je wel overwegen om groenten aan je lunch toe te voegen. Bijvoorbeeld in de vorm van een groene smoothie.

 

Walnoten

Van walnoten is bekend dat ze boordevol eiwitten zitten en daarentegen nauwelijks koolhydraten bevatten. Veel recepten kun je dan ook maken op basis van walnoten, zoals walnootcakejes en zelfs brood op basis van walnoten.

 

Fruitsoorten

Er zijn diverse fruitsoorten, waaronder de genoemde kersen, pruimen, grapefruit, sinaasappels, peren en druiven, waarvan bekend is dat ze weinig koolhydraten bevatten. De druivensuiker die ze bevatten is gezond en zal je niet doen aankomen. Deze fruitsoorten zijn prima los te eten, maar je kunt ook een fruitsalade overwegen.

 

Melkproducten

Over melkproducten doen zich vaak verschillende verhalen de ronde. Toch treffen we ze aan op de lijst van koolhydraatarme ingrediënten, om de eenvoudige reden dat er veel eiwitten in zitten. Je kunt dus melkproducten nuttigen tijdens je lunch, al gaat de voorkeur uit naar mager.

 

Wilde rijst

Als je rijst wil eten, moet je heel kritisch zijn. In de meeste rijst zitten namelijk heel veel koolhydraten. Wilde rijst is daar een uitzondering op. Lees van tevoren dus altijd het etiket!

 

Haverzemelen

In het koolhydraatarme dieet komen haverzemelen vaak terug. Je kunt haverzemelen toevoegen aan de lijst met toegestane ingrediënten.

 

Volkoren pasta

Net als bij rijst geldt ook bij pasta dat er normaal gesproken heel veel koolhydraten in zitten. Je kunt echter wel kiezen voor volkoren pasta, omdat het aantal koolhydraten daarin een stuk lager ligt. Volkoren pasta kan een basis zijn voor bijvoorbeeld een pastasalade, maar je kan dit ook warm eten.

 

Volkoren roggebrood

Een prima vervanger voor “normaal” brood is volkoren roggebrood. Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat brood niet genoemd wordt in deze lijst. De reden daarvoor is eenvoudig: brood zit boordevol koolhydraten. Zelfs het Voedingscentrum heeft brood aanzienlijk geschrapt op haar nieuwste Schijf van Vijf.

 

Vlees, vis en zeevruchten

Ook van vlees, vis en zeevruchten is bekend dat ze boordevol eiwitten zitten en daarmee bij uitstek passen binnen een koolhydraatarme voedingswijze. Als lunch kun je ze dan ook prima gebruiken. Zowel koud als warm zijn ze te eten met bijvoorbeeld ei of in een salade. Voor zeevruchten, zoals garnalen, geldt hetzelfde.

“Koolhydraatarm eten heeft een nieuwe wereld voor me geopend. Ik wist niet dat er zoveel lekkere recepten waren die ook nog eens bijdragen aan je gezondheid. Ik ben blij dat ik dit heb leren kennen!” – Sandra (46)

 

Wat moet je niet meer eten?

Nu je over gaat op een koolhydraatarme lunch en er dus veel ingrediënten zijn die je daarvoor kunt gebruiken, zijn er ook zaken die je beter kan laten staan. Hieronder bespreken we ze.

 

Brood

We noemden het al bij volkoren roggebrood en ook in ons artikel over een koolhydraatarm ontbijt stonden we er uitgebreid bij stil: brood is niet koolhydraatarm.

Er zitten heel veel koolhydraten in brood. Je kunt brood dan ook beter laten staan en kiezen voor een vervanger.

Als je per sé brood wil eten tijdens je lunch raden we je volkoren roggebrood of koolhydraatarm brood aan.

 

Sappen en energiedrankjes

Veel mensen drinken sappen en energiedrankjes tijdens hun lunch. Ze krijgen dan het idee dat ze zichzelf meer energie geven. Maar in feite krijg je met dergelijke drankjes vooral veel suiker binnen. Je hebt dan het idee veel energie te krijgen, maar dat is maar tijdelijk.

Al die suikers vragen op den duur om meer, waardoor je steeds meer van die sappen en drankjes nodig hebt.

Maar ze zitten wel vol met suikers en zijn dus koolhydraatrijk.

 

Zoet broodbeleg

Nu je brood moet laten staan, zal je met veel zoet broodbeleg ook weinig kunnen. Toch benoemen we die hier even. Chocoladepasta, hagelslag, vlokken en jam zijn zoete broodbeleggen. Ze zitten vol met suikers en maken je dus onnodig dik.

Af en toe een keer wel zoet brodbeleg kan overigens geen kwaad. Uit allerlei onderzoeken komt naar voren dat juist doordat je dit beperkt het veel makkelijker vol te houden is.

 

Kant-en-klare producten

Je hebt veel kant-en-klare producten die je makkelijk als lunch kunt eten. Denk aan crackers, repen en soepjes van poeder. Deze producten zijn stuk voor stuk gevuld met suikers en koolhydraten. Dat moet ook wel, want de producten zijn niet vers en moeten wel een tijdje bewaard worden.

Deze producten kun je dan ook beter niet voor je lunch eten.

 

Koolhydraatarme lunch meenemen naar het werk

Nu horen we je denken dat je het wel ziet zitten om koolhydraatarm te gaan eten en ook een koolhydraatarme lunch klinkt je prima in de oren.

Maar hoe zit dat met je werk? Kun je al die ingewikkelde gerechten meenemen of moet je die ter plekke bereiden?

 

Makkelijk te bereiden

We noemden al eerder dat koolhydraatarme recepten best makkelijk te bereiden zijn. We gaan je straks 5 recepten geven die je direct kunt bereiden én die je zo mee kan nemen naar je werk. Je bereidt ze thuis en hoeft dus niet op je werk ingewikkeld te gaan doen.

Wanneer je dan wat meer ervaring hebt, kun je altijd zelf bepalen of je deze recepten wil blijven meenemen naar je werk of dat je steeds verder zoekt naar nieuwe recepten.

Omdat salades bij uitstek prima te gebruiken zijn binnen een koolhydraatarme lunch, raden we je aan om een trommel te kopen waarin je salades kan vervoeren. Je hebt mooie trommels waarin je de ingrediënten van elkaar kan scheiden.

Zo kun je de salade alsnog op je werk makkelijk door elkaar husselen, zonder dat deze al verpieterd is.

 

5 recepten voor een koolhydraatarme lunch

De recepten die we je gaan geven kenmerken zich door hun eenvoud en heerlijke smaakbeleving. Je zal geen spijt krijgen dat je aan de koolhydraatarme lunch bent gegaan. Achtereenvolgens beschrijven we de recepten voor:

  • Pompoenbagels
  • Mugcake met pompoen
  • Salade met aubergine en kip
  • Salade met gegrilde asperges
  • Groene smoothie voor de lunch

 

Pompoenbagels

Het voordeel van dit gerecht is dat je er meerdere van kan maken in één keer en dus een lunch voor meerdere dagen hebt voorbereid.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 3 eieren
  • 50 gr kokosmeel
  • 30 gr gemalen blond lijnzaad
  • ½ theelepel kaneel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel pompoenkruiden
  • 1/8 theelepel zout
  • 1 ½ theelepel zoetstof (Stevia, erythitol)
  • 120 gr pompoenpuree
  • 75 ml amandelmelk (of kokosmelk)
  • 2 eetlepels gesmolten kokosolie (of boter
  • 1 theelepel vanillearoma
  • 1 scheutje vloeibare zoetstof

Bereidingswijze:

  1. Meng de kokosmeel, het lijnzaad, de kaneel, het bakpoeder, de pompoenkruiden, de theelepels zoetstof en het zout.
  2. In een andere kom meng je de eieren, de pompoenpuree, de melk, de gesmolten kokosolie, het vanillearoma en de vloeibare zoetstof.
  3. Roer vervolgens beide kommen door elkaar in een grote bak. Hiervoor kun je je handen gebruiken, maar ook een houten lepel doet het goed.
  4. Lepel het beslag in ingevette donutvormen.
  5. Bak de bagels op 175 graden gedurende 25 minuten in de oven. Laat ze eerst 10 minuten afkoelen voordat je ze uit de vorm haalt.

 

Mugcake met pompoen

Mugcakes zijn eenvoudig te bereiden cakejes die je in de magnetron bereidt. Daardoor zijn ze snel klaar. Ook bij mugcakes geldt dus dat je voor meerdere dagen kunt bereiden.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 2 eetlepels pompoenpuree
  • 2 eetlepels gesmolten kokoslie
  • ½ theelepel bakpoeder
  • ½ theelepel pompoenkruiden
  • ½ theelepel vanillearoma
  • 1 ei
  • Enkele druppels zoetstof

Bereidingswijze:

  1. Roer de ingrediënten door elkaar in een magnetronbakje of in een ruime mok. Dek deze vervolgens af met wat magnetronfolie of een deksel.
  2. Zet de bakjes gedurende anderhalve minuut op vol vermogen in de magneton.
  3. Controleer of de cakejes klaar zijn. Zo niet, dan laat je ze nog 30 seconden doordraaien.
  4. Haal de mugcake uit de mok en laat ze afkoelen.

Je kunt in dit recept variëren door er bijvoorbeeld enkele walnoten door te versnipperen. Ook een blokje pure chocolade kan lekker zijn.

 

Salade met aubergine en gegrilde kip

Deze salade is thuis eenvoudig te bereiden en mee te nemen naar je werk.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 1 kipfilet
  • 100 gr sla
  • 50 gr tomaatjes
  • ½ abergine
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Paprikapoeder, chilipoeder
  • Zout en peper

Bereidingswijze:

  1. Kruid de kipfilet met paprikapoeder, chilipoeder en zout en peper. Gril vervolgens de kip mooi bruin en gaar in een pan.
  2. Snijd de aubergine in plakjes. Dep ze vervolgens goed droog en smeer ze in met peper, zout en eventueel wat olie.
  3. Snij de tomaatjes door de helft.
  4. Laat de kip in de koelkast afkoelen en bewaar de ingrediënten in je saladebakje. Zo kun je het meenemen naar je werk.

 

Salade met gegrilde asperges

Deze vegetarische salade is ook prima van tevoren te bereiden en mee te nemen naar je werk. Geen vegetariër? Lees dan de suggestie.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 100 gr sla naar keuze
  • 100 gr groene asperges
  • 1 eetlepel sesamzaadjes
  • 2 eetlepels mayonaise
  • 1 theelepel mosterd
  • Een drupje zoetstof
  • Zwarte peper

Bereidingswijze:

  1. Bedruppel de asperges met wat olijfolie. Voeg naar smaak zout en peper toe.
  2. Grill de asperges gedurende 5 tot 7 minuten.
  3. Meng de mayonaise, mosterd en zoetstof met eventueel wat peper in een apart bakje. Dit is je dressing.
  4. Doe de asperges en de sla door elkaar en bewaar de dressing los tot je de salade nuttigt.

Suggestie: Als je geen vegetariër bent en graag wat vlees bij je salade hebt, kun je er nog 100 gram ham naar keuze aan toevoegen. Naar smaak grill je deze mee.

 

Groene smoothie voor de lunch

Groene smoothies zijn erg in trek. Ze zitten boordevol minerealen en vitaminen en zorgen voor een verzadigd gevoel. We geven hieronder een voorbeeld,  maar eigenlijk kun je eindeloos variëren met groene smoothies.

Voor dit recept heb je nodig:

  • 1 banaan
  • 1 sinaasappel
  • 100 gr spinazie
  • 250 ml water

Bereidingswijze:

  1. Doe het water, de sinaasappel en de banaan in een blender. Mix net zolang tot er een geleidelijke massa ontstaat.
  2. Voeg de spinazie toe en mix.
  3. Voeg eventueel extra water toe om de smoothie drinkbaar te maken.

Suggestie: Walnoten zijn een prima toevoeging in een smoothie. Ze zorgen voor een andere bite en een gevulder gevoel.

 

De beste koolhydraatarme lunchrecepten vind je hier

Je hebt zojuist 5 heerlijke recepten gevonden voor een koolhydraatarme lunch: twee salades, een smoothie, cakes en bagels. Daar zit vast wel iets van je gading bij.

Maar natuurlijk zijn er veel meer recepten te vinden voor een koolhydraatarme lunch. Op Dieetkompas hebben we al jaren ervaring met koolhydraatarme gerechten en kennen we de receptenboeken zo’n beetje uit ons hoofd.

Maar welke receptenboeken moet jij in huis halen om écht koolhydraatarm te kunnen gaan lunchen?

 

Top 3

We hebben een top 3 samengesteld van boeken die je kunnen helpen om de lekkerste koolhydraatarme lunches te bereiden. We hebben daarbij gelet op prijs en kwaliteit,  maar ook op het gemak waarmee de recepten te bereiden zijn. Hieronder de top 3:

  1. De Afslank Receptenbijbel
  2. Het Recepten Afslankplan
  3. FitChef

 

De Afslank Receptenbijbel

De Afslank Receptenbijbel is een zeer compleet boek met koolhydraatarme recepten. Je treft hier de lekkerste recepten in aan voor een koolhydraatarm ontbijt.

Ook krijg je veel informatie over hoe koolhydraatarm eten en drinken jou kan helpen bij het afvallen.

Lees de review van de Afslank Receptenbijbel

 

Het Recepten Afslankplan

De lunchgerechten in het Recepten Afslankplan zijn echt bedoeld om af te vallen. Ze zijn om je vingers bij af te likken. De beschrijving is gedetailleerd en zeer makkelijk te volgen.

Lees de review van Het Recepten Afslankplan

 

FitChef

Het boek FitChef is vooral gericht op eiwitrijke voeding, maar past perfect binnen een koolhydraatarme levensstijl. Er staan uitgebreide recepten in die je gegarandeerd helpen met afvallen.

Lees de review van FitChef >>

 

Meer lezen?

Tot zover ons artikel over koolhydraatarme lunches. Wil jij meer weten? Bezoek dan onze artikelen over een koolhydraatarm ontbijt, een koolhydraatarm diner of bekijk onze kennisbank over het koolhydraatarme dieet.