Het mediterraan dieet kreeg gestalte toen er onderzoek werd gedaan naar hart- en vaatziekten en de conclusie werd getrokken dat mensen in het mediterrane gebied aantoonbaar veel minder last hadden van die kwalen. Vervolgonderzoek wees uit dat de leefwijze, het voedingspatroon en de kwaliteit van leven rond de Middellandse Zee dusdanig positief zijn, dat men er minder snel ziek wordt, minder dik wordt en minder snel ongelukkig raakt.
Redenen genoeg dus om dat mediterrane dieet te verspreiden. In dit artikel leggen we je uit hoe je kunt beginnen aan het mediterrane dieet, we geven je 8 tips om op te starten en delen een gratis weekmenu met je.
Wat is het Mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is geen vaststaand dieet, zoals bijvoorbeeld Weight Watchers of het Atkins dieet. Het verwijst meer naar de letterlijke vertaling van “dieet”, die “leefregels” voorschrijft op de mediterrane manier.
Binnen deze leefregels wordt vooral gekeken naar de wijze waarop mensen in Italië en Griekenland leven (en in mindere mate naar Spanje, de zuidkust van Frankrijk en voormalig Joegoslavië).
Het mediterraan dieet baseert zich in de eerste plaats op de voeding van de mensen in deze regio. Die basis dateert nog uit de jaren zestig. Dat betekent dat de huidige leefregels in Italië en Griekenland niet meer relevant zijn voor het mediterrane dieet!
Onderzoekers toonden destijds aan dat Italianen en Grieken erg gezond waren ten opzichte van andere Europeanen. Vervolgstudies toonden de volgende feiten aan:
- Het mediterrane dieet kan leiden tot gewichtsverlies en het afnemen van obesitas;
- Diabetes type 2 (suikerziekte) komt minder vaak voor in een mediterraan dieet;
- Hartaanvallen en beroertes nemen af binnen dit dieet.
In de tweede plaats wordt er – zeker sinds de laatste jaren – ook breder gekeken dan enkel en alleen voeding. Kwaliteit van leven en het ervaren van een geluksgevoel spelen een belangrijke rol bij het gezond ouder worden. Zeker in Italië en Griekenland wordt veel minder stress ervaren door de bewoners en is de levenshouding minder gejaagd dan in andere delen van Europa. Er is dus sprake van geluk en kwaliteit van leven.
Het mediterrane dieet vertoont enige gelijkenissen met het Pioppi-dieet, dat gebaseerd is op de leefwijze van de inwoners van het kleine dorpje Pioppi.
Voordelen van het mediterraanse dieet
Er zijn veel voordelen te noemen aan het mediterraanse dieet, zoals je hiervoor ook hebt kunnen lezen. Voor de volledigheid zetten we nog even alle voordelen op een rijtje.
#1 Gewicht verliezen
De eerste reden dat veel mensen overgaan tot het volgen van een mediterraan dieet is dat je er veel gewicht mee kunt verliezen. Een bijkomend voordeel is dat je dit doet zonder dat je honger zal ervaren. Dat heeft grotendeels te maken met de hoeveelheid eiwitten ten opzichte van koolhydraten die je eet (denk aan producten als vis en vlees, maar ook noten en zaden, groenten en fruit).
Zoals ook al eerder geschreven is het niet zozeer een mediterraan dieet, maar een leefwijze. Een manier van leven die zich richt op een gezonde levensstijl. Dat is onder andere te zien in de volgende factoren:
- Binnen deze levensstijl eet je veel gezonde vetten uit noten en zaden, terwijl je koolhydraten tot een minimum beperkt. Daarin is dus veel overlap te zien met zowel een koolhydraatarm dieet als een ketogeen dieet.
- Eiwitten spelen een belangrijke rol binnen deze gezonde leefregels. Je eet dan ook volop vlees, vis, gevogelte, peulvruchten en noten en zaden.
- Koolhydraten worden weliswaar beperkt, maar de koolhydraten die je binnenkrijgt zijn wel de gezonde variant (de trage, complexe koolhydraten) en geven je veel energie, zorgen voor meer weerstand en uithoudingsvermogen.
Dat het mediterraanse dieet goed werkt, is te zien aan de conclusies van een ander onderzoek. Hierbij werd het mediterraanse dieet (Mediterran Diet) vergeleken met het koolhydraatarme en het vetarme dieet. Te zien is dat de groep die het koolhydraatarme dieet het snelste gewicht verloor, gevolgd door de groep die het mediterraanse dieet volgde.
De slotsom is dan ook dat het mediterraanse dieet en het koolhydraatarme dieet heel veel overeenkomsten hebben en prima naast elkaar gevolgd kunnen worden.
#2 Verminderde kans op suikerziekte
Suikerziekte (diabetes type 2) is een sluipmoordenaar. Vrijwel altijd gaat suikerziekte gepaard aan overgewicht, hart- en vaatziekten en slechte voedingsgewoontes. Een ongezonde levensstijl lokt in veel gevallen dergelijke ongezonde gevolgen uit. Logisch.
Een mediterraan dieet kan helpen om de kans op suikerziekte te verkleinen (als je in de risicogroep hoort) of de symptomen ervan in de hand te houden (als je al suikerziekte hebt).
Suikerziekte ontstaat door een overschot aan suikers en slechte koolhydraten. Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat ze zichzelf dagelijks volstoppen met producten die suikerziekte kunnen veroorzaken, zoals: witte pasta, cornflakes, diverse broodsoorten, witte rijst, cruesli en fruit- en vruchtensappen.
Je lichaam moet heel veel insuline bijmaken om al die koolhydraten te kunnen verwerken. Daardoor wordt je lichaam resistent voor insuline (het raakt er ongevoelig voor) en moet dus steeds meer aanmaken. Uiteindelijk stopt je lichaam daarmee en wordt er geen insuline meer aangemaakt. Op dat moment heb je diabetes en moet je je met insulineprikjes of medicijnen helpen.
Wil je voorkomen dat je suikerziekte krijgt of wil je de gevolgen van suikerziekte zoveel mogelijk af laten nemen? Dan kan een mediterraan dieet zeker helpen. Het dieet helpt je om die producten te eten en drinken die je ook zou moeten eten om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Denk hierbij aan groenten en fruit, noten, zaden, bonen en peulvruchten welke veel vezels bevatten en daardoro veel minder effect op je bloedsuikerspiegel hebben.
#3 Minder kans op hart- en vaatziekten
Zoals je bij voordeel 2 hebt kunnen lezen leidt een ongezonde levensstijl niet alleen tot diabetes, maar ook tot hart- en vaatziekten. Hart- en vaatziekten zijn doorgaans een logisch gevolg van ongezond eten en drinken.
Want eerst ontwikkel je overgewicht.
Dan worden je cholesterolwaarden slechter.
Je ontwikkelt mogelijk suikerziekte en een hoge bloeddruk.
Je hart kan dit allemaal niet goed aan en je loopt het risico op een hartaanval of –infarct.
Op zich is dit een kwestie van oorzaak en gevolg, maar omdat het zich langzaam opbouwt zijn veel mensen zich er niet van bewust.
Gezond eten en drinken verlaagt de kans op hart- en vaatziekten om de doodeenvoudige reden dat al die stoffen die overgewicht, een te hoog cholesterol en suikerziekte veroorzaken, geen deel meer uitmaken van je dieet.
Bovendien is vaker aangetoond dat het eten van enkelvoudige (onverzadigde) vetten en omega 3-vetzuren zorgen voor een verminderde kans op hartaandoening. En precies die vetten eet je binnen een mediterraans dieet.
#4 Stimulerend voor de hersenen
Weet je nog dat we schreven over kwaliteit van leven en het ervaren van geluk? Ook die kun je zelf bevorderen door gezonde vetten te eten.
Het Voedingscentrum raadt niet voor niets aan om 2 keer per week vette vis te eten (boordevol omega 3-vetzuren). Vetten spelen een belangrijke rol bij het gezond houden van je hersenen.
Zo bestaat het overgrote merendeel van onze hersenen (meer dan 75%) uit water. Van de overige 25% bestaat een heel groot deel uit vetten. Je zou dus kunnen zeggen dat er heel veel vet in onze hersenen zit.
Vetten spelen dus een belangrijke rol voor de hersenen. Bijvoorbeeld:
- Vetzuren (vooral omega 3) helpen bij het opbouwen, onderhouden en schoonhouden van de vetten.
- Depressies komen minder vaak voor als je veel vetten eet (onderzoek toont aan dat depressies veel minder vaak voorkomen in landen waar veel vis wordt gegeten).
- Kinderen van wie de moeder veel vis at tijdens de zwangerschap, blijken een hoger IQ te hebben dan moeders die minder of geen vis aten.
- Dementie komt minder vaak voor bij ouderen die het omega 3-vetzuur DHA in hun bloed hadden zitten.
#5 Algemene gezondheid
Het mediterrane dieet is vooral gericht op plantaardig voedsel (groenten en fruit, noten en zaden). Van planten is bekend dat ze veel antioxidanten bevatten. Antioxidanten zijn licht giftige stofjes die ervoor zorgen dat insecten minder van hun zullen eten. Een plant met veel antioxidanten is dus beter beschermd tegen insecten en kan zo langer leven.
Het zijn die antioxidanten die zowel de bittere smaak aan groenten geven als de felle kleuren uit fruit. Hierdoor worden insecten afgeschrikt.
Als wij groenten en fruit eten krijgen wij dus ook de antioxidanten binnen. Voor ons lichaam is dat erg goed. Ze zorgen ervoor dat kapotte cellen beter kunnen worden opgeruimd, maar ook dat ontstekingen en tumoren minder ruimte krijgen.
Voor onze gezondheid is het dus bevorderlijk om veel groenten en fruit te eten. En dat is precies wat je met het mediterraan dieet doet.
Nadelen van het mediterraan dieet
Zoveel voordelen, zijn er dan wel nadelen aan het mediterraan dieet? Jazeker, die zijn er ook. Hieronder zetten we ze voor je op een rijtje.
#1 Informatie is verouderd
De onderzoeken die de kracht van het mediterraan dieet ondersteunen, dateren uit de jaren zestig. Dat is ruim een halve eeuw geleden, in een tijd dat alles anders was. Toerisme was toen nog niet zo in trek als nu, de mensen leefden er anders en kenden er een heel ander ritme. We kunnen dus aannemen dat veel informatie over het mediterraan dieet ernstig verouderd is.
#2 Onvolledige informatie
Omdat de informatie verouderd is, is veel informatie ook niet meer volledig. Zowel de onderzoeken die destijds in Italië en Griekenland werden gedaan als de onderzoeken in de rest van Europa. Er zijn sinds de jaren zestig veel en veel meer gevallen van obesitas en diabetes bijgekomen.
Het is dus niet zo dat het mediterraan dieet een soort van medicijn is om deze problemen tegen te gaan.
#3 Verkeerde interpretatie
Bovendien kan de informatie die nu rondgaat over het mediterraan dieet leiden tot een volledig verkeerde interpretatie van het dieet. Want wie vandaag de dag zou kijken naar de eetgewoonten in Italië en Griekenland ziet heel veel koolhydraten voorbij komen: pasta’s, pizza’s, broodjes en zeer gesuikerde Griekse hapjes.
Die eetgewoonten zijn onder meer door het oprukkende toerisme veranderd en helemaal niet meer zo gezond.
De bedoeling van het mediterraan dieet is dus blijven steken in de jaren zestig en zeventig, toen er nog wel voornamelijk groenten, fruit, noten, zaden, vlees, vis en gevogelte werden genuttigd.
#4 Er is niet één dieet
Tot slot is het zo dat er niet één mediterraan dieet is dat je kunt volgen. Er is niet een handleiding die je van A tot Z kunt volgen om tot het gewenste resultaat te komen. Je moet je er goed in verdiepen om het goed te doen en dan nog kan er heel veel fout gaan.
Als je wel wil weten hoe je een mediterraan dieet goed kunt volgen, doe je er goed aan om door te lezen. We gaan nu de opbouw van het dieet uitvoerig behandelen.
Opbouw van het mediterraan dieet
Wil jij het mediterraan dieet een kans geven? Dan is het goed om te begrijpen hoe het dieet is opgebouwd en antwoord te krijgen op de volgende vragen:
- Welke producten vormen de basis van het dieet?
- Wat voor voeding mag je met mate eten?
- Welke producten mag je af en toe?
- Welke ingrediënten moet je laten staan?
- Wat kun je drinken?
Basis
De basis van gerechten binnen het mediterraan dieet wordt gevormd door onbewerkte producten. Dit zijn natuurlijke producten, zoals groenten en fruit, noten en zaden, maar ook vis en in mindere mate vlees en gevogelte.
In verreweg de meeste gevallen wordt binnen het mediterraanse dieet uitgegaan van plantaardige voeding met weinig dierlijke producten. Echter wordt het eten van vis minstens twee keer per week aanbevolen vanwege de omega 3-vetzuren.
Overzicht van de basisproducten
In onderstaand schema hebben we de belangrijkste basisproducten voor je op een rijtje gezet.
| Groenten | broccoli, tomaten, bloemkool, uien, spruiten, wortelen, komkommer, spinazie en koolsoorten |
| Fruit | avocado’s, sinaasappelen, appels, druiven, peren, meloenen, bananen, perziken, aardbeien, dadels en vijgen |
| Zaden | zonnebloemzaad, lijnzaad en pompoenzaad |
| Noten | walnoten, cashewnoten, macadamianoten en amandelen |
| Peulvruchten | linzen, kikkererwten, pinda’s en allerlei bonensoorten |
| Aardappels | koolrapen, zoete aardappelen en gewone aardappelen |
| Kruiden | knoflook, oregano, munt, rozemarijn, tijm, basilicum, peper en kaneel |
| Olijfolie | extra vergine olijfolie |
| Vis | sardines, forel, zalm, tonijn, witvis, oesters, mosselen en garnalen |
De mediterraanse levensstijl houdt ook in dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, dat je de maaltijden deelt met andere mensen en dat je geniet van het leven.
Met mate
Sommige producten mag je wel eten, maar het liefst met mate. Vul dan ook de basisproducten aan met deze producten en ga niet alleen met producten uit deze tabel aan de slag.
| Gevogelte | kalkoen, kwartel, kip en eend |
| Kaas | mozzerella, brie, Parmezaanse kaas en blauwe kaas |
| Eieren | van alle dieren |
| Zuivelproducten | (karne)melk en Griekse yoghurt |
Zoals je kunt zien zijn dit dierlijke producten, die vaak ook pas na bewerking tot stand zijn gekomen. Dat is iets wat je in het mediterraanse dieet niet snel terug zal zien.
Af en toe
Een groot deel van het rode vlees is niet bewerkt, maar ook niet bijzonder gezond. Er wordt veel onderzoek naar gedaan en onderzoeken spreken elkaar hierin tegen, dus daar doen we verder geen uitspraken over.
Toch mag je af en toe wat rood vlees eten.
In deze tabel hebben we de belangrijkste typen voor je op een rijtje gezet.
| Rundvlees | steaks, bieflapjes en orgaanvlees |
| Lamsvlees | lamsrack, lamsbouten en schouderkarbonade |
| Varkensvlees | filetlapjes, karbonades en varkenshaas |
| Gemengd | gemengd gehakt, shoarma |
Niet
Tot slot is er nog de lijst van producten die je vanaf nu niet meer mag eten, als je het mediterraan dieet echt goed wil gaan volgen.
| Toegevoegde suikers, zoals in | fruitsapjes, frisdranken, deegwaren, koekjes, ijs en snoep. |
| Geraffineerde graanproducten | wit brood en witte rijst. |
| Transvetten | banket (koek, deegwaren), kant-en-klare maaltijden, margarine en halvarine |
| Bewerkt vlees | hotdogs, saucijzenbroodjes, spareribs, knakworsten, salami, hamburgers en leverworst. |
| Sterk bewerkte voedingsmiddelen | hier gaat het om voeding waarbij vaak “light” en “minder vet” op staat. |
Drinken
Natuurlijk wil je ook wat te drinken hebben binnen het mediterraan dieet. Het beste is natuurlijk om veel water te drinken. Water vult wel, maar voedt echter niet. Wel reinigt het je lichaam en voert het afvalstoffen af. Het voorkomt hoofdpijn en heeft een goed effect op je organen en lijf.
Verder mag je ook de volgende producten wél drinken.
| Rode wijn | 1 glas per dag |
| Koffie en thee | zwarte koffie, groene thee, zonder suikers en liefst ook zonder melk. |
| Water | onbeperkt |
Helaas zijn veel andere drankjes bewerkt en zitten ze vol suiker. Binnen het mediterrane dieet is dan ook geen plek voor frisdranken, fruitsapjes en limonades.
Overlap met andere diëten
Nu je op de hoogte bent van wat het mediterraan dieet precies is, kunnen we kijken naar de overlap die er bestaat met andere diëten.
Zoals je bij de nadelen hebt kunnen lezen is het mediterrane dieet gebaseerd op inzichten uit de jaren zestig en vandaag de dag wellicht niet meer zo relevant.
Toch zijn er veel punten aan het mediterrane dieet die ook doen denken aan drie populaire diëten op dit moment, namelijk:
- Het koolhydraatarme dieet
- Het ketogeen dieet
- Het eiwitdieet
Als we kijken naar het mediterrane dieet zien we namelijk vooral dat de inname van koolhydraten wordt beperkt. Er wordt uitgekeken naar producten met een lage glycemische index en trage koolhydraten, zodat de energie beetje bij beetje vrijgegeven kan worden. Dit is wat in een koolhydraatarm dieet ook gebeurt, met zo’n beetje dezelfde lijst aan wat je wel en niet mag eten.
Het ketogeen dieet komt deels ook terug, al is het maar omdat het keto dieet een onderdeel is van het koolhydraatarme dieet. Door voeding dusdanig te verdelen kom je in een staat van ketose, waarbij je lichaam vetten gaat verbranden in plaats van koolhydraten en suikers. Dit gebeurt in principe ook bij een mediterraan dieet, als dat goed wordt gevolgd.
Tot slot zien we vooral het eiwitdieet terug. Met name in de voedingsinname op het gebied van vis en noten en zaden. Er worden veel eiwitrijke producten genuttigd, waardoor spieren zich beter kunnen herstellen en je niet snel een hongerig gevoel zal ervaren.
Mocht je dus twijfelen of het mediterrane dieet iets voor jou is, dan kun je altijd nog overwegen om een van de drie overlappende diëten te volgen. Haast heb je daar echter niet bij, want je kunt in principe op elk moment overstappen.
Wat neem je mee van een mediterraan dieet?
Misschien ben je helemaal niet op zoek naar een typisch mediterraan dieet. Je wil gewoon afvallen. Dan kan het raadzaam zijn om te kijken wat je precies meeneemt van de principes uit het mediterrane dieet.
Om je te helpen zetten we de belangrijkste pijlers even voor je op een rijtje. We zetten ze los van elkaar, zodat je zelf kunt zien welke voor jou wel en niet gaan werken.
- Eet veel natuurlijke producten, die zo min mogelijk verwerkt zijn;
- Eet tenminste 2 keer in de week vette vis (om aan je omega 3-verzuren te komen);
- Houd je aan de lijstjes van basisingrediënten en ingrediënten die je met mate of niet dient te eten;
- Probeer het gezonder leven te koppelen aan meer beweging;
- Endorfine (dat je krijgt door beweging) maakt een gelukshormoon aan, waardoor de kans groter is dat je gemotiveerd blijft om door te gaan met sporten en afvallen;
- Bekijk de uitgangspunten van een koolhydraatarm dieet, ketogeen dieet en eiwitdieet.
Mogelijk wil je direct beginnen met afvallen? In dat geval raden we je aan om eens een kijkje te nemen bij dit gratis weekmenu. Je vindt hier enkele recepten, richtlijnen om te starten en een uitgebalanceerd plan. Dit plan is gebaseerd op het koolhydraatarme principe, heeft overlap met het ketogeen dieet en lijkt ook heel erg op de werkwijze van het mediterrane dieet.
8 tips om het mediterrane dieet goed te starten
Wil jij het mediterrane dieet een kans geven? Dan is het goed om te weten dat je op elk moment kunt beginnen. Het gaat vooral om een stukje bewustwording. Die bewustwording heb je grotendeels al te pakken door dit artikel te lezen. Om je nog verder op weg te helpen, delen we hier 8 tips met je.
#1 Ga geleidelijk over
Afhankelijk van hoeveel moeite het je kost om over te stappen, raden we je aan om de tijd te nemen. Je hoeft niet in één keer al je oude gewoontes en principes overboord te zetten. Vervang bij voorkeur eerst je ontbijt, vervolgens je lunch en pas dan je diner. Op die manier is het makkelijker vol te houden en kun jij ook wennen aan je nieuwe levensstijl.
#2 Houd rekening met de koolhydraatarme griep
Een mediterraan dieet heeft heel veel weg van een koolhydraatarm dieet. Als jij gewend bent om veel suikers tot je te nemen kan het zijn dat je de koolhydraatarme griep gaat krijgen. Dat zijn afkickverschijnselen die je krijgt doordat je lichaam minder suikers binnen krijgt. Je gaat transpireren, kunt hoofdpijn krijgen en gaat uit je mond stinken. Deze griep duurt enkele dagen. Soms komt hij ook niet voor.
#3 Gebruik een goed weekmenu
Wil je zeker weten dat je het goed doet? Gebruik dan een goed weekmenu. Ons gratis te downloaden weekmenu kan prima dienen als basis voor het mediterrane dieet. Wanneer je het dan onder de knie hebt, kun je zelf richting gaan geven.
#4 Doe het samen
Wil jij zeker weten dat een mediterraan dieet een kans van slagen gaat hebben? Dan is het zinvol om het met iemand anders te doen. De voordelen zijn dan dat je er niet alleen voor staat, dat je iemand hebt om mee te kunnen overleggen en met wie je samen kunt gaan bewegen. Het zal motiverend werken en stimuleren om door te zetten.
#5 Gebruik olijfolie
Olijfolie is gezond. Het bevat onverzadigde vetzuren en die helpen je weer het cholesterolgehalte te verlagen. Je kunt prima koken met olijfolie en extra vierge is de beste. Deze is namelijk onbewerkt en bevat veel meer onverzadigde vetzuren dan gewone olijfolie. Je kunt deze versie bovendien gebruiken om over een salade of pasta te doen.
Let er trouwens op dat halvarine en margarine niet op de basislijst staan van mediterrane producten (met andere woorden: je hebt niet heel veel andere keuze dan olijfolie).
#6 Volkoren is beter
Koolhydraten vermijden, maar toch granen eten? Ga dan voor volkoren producten. Niet alleen volkoren brood is beter, maar je hebt ook volkoren pasta en rijst. Deze zijn vele malen beter, zorgen voor een betere stoelgang en geven je een verzadigd gevoel. Misschien is het in het begin even wennen aan de smaak, maar je zal er uiteindelijk echt blij van worden.
#7 Melkchocolade en rode wijn
Zoals je hebt kunnen lezen mag je ook lekkere producten nuttigen binnen het mediterrane dieet. Zo staan melkchocolade en rode wijn op de lijst van toegestane voedingsmiddelen. Een belangrijke tip is wel om deze lekkernijen te spreiden over de dag. Spaar niet alles op één moment op, maar neem je stukje chocolade ergens in de middag of bij de koffie en bewaar je wijntje voor een later moment.
#8 Geniet en zorg voor geluk
Het leven aan de Middellandse Zee is niet alleen een stuk gezonder vanwege alleen voeding. Geluk en genieten zijn minstens zo belangrijk gebleken. Gezonde mensen ervaren minder stress en zo kun je het ook omdraaien: minder stress betekent een betere gezondheid. Wees hiervan bewust en leef met kwaliteit voor alles dat goed is. Neem afscheid van zaken die je stress opleveren en doe dingen die je blij en gelukkig maken. Vraag jezelf af wat je over tien, twintig of veertig jaar bereikt wil hebben en doe zoveel mogelijk om dat doel te bereiken.
3 mediterrane dieet recepten
Met deze 3 recepten – alle drie passend binnen het mediterrane dieet – hopen we je inspiratie te geven om de lekkerste gerechten zelf op tafel te zetten.
Ontbijt – Magere yoghurt met bosbessen
Voor 1 persoon
Je hebt nodig: 200 ml yoghurt (halfvol), 40 gram bosbessen (uit vriezer), 40 gram havermout.
Bereiden
- Doe de yoghurt in een ruime schaal.
- Voeg de bosbessen toe en roer tot deze redelijk ontdooid zijn.
- Voeg de havermout toe en roer.
Mocht het te dik zijn, dan kun je altijd nog wat extra yoghurt toevoegen of variëren in bosbessen en havermout. Als alternatief kun je ook rood fruit gebruiken of aardbeien.
Lunch – Salade van kip en walnoten
Voor 2 personen
Je hebt nodig: 200 gram kip, een halve krop eikenbladsla, 200 gram kidneybonen, 1 tomaat (in stukjes) een halve rode ui (in plakjes), 50 gram rucola, een halve avocado (in stukken), 50 gram walnoten.
Voor de dressing: eetlepel balsamicoazijn, 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel sojasaus, mespuntje mosterd, sap van een halve citroen.
Bereiden
- Bak de kip in een pan en laat deze nadien afkoelen.
- Mix de overige ingrediënten door elkaar.
- Snijd de kip in reepjes en voeg die aan de salade toe. Mix nog een keer door elkaar.
- Meng de ingrediënten van de dressing en giet die over de sla heen.
Diner – Quinoa risotto
Voor 4 personen
Je hebt nodig: 100 gram babyspinazie, 2 sjalotten, 650 gram champignons, 30 gram fijngemalen hazelnoten, 1 teentje knoflook, 1 bosje peterselie (schoon en droog), 70 gram quinoa, 2 eetlepels olijfolie, 30 gram kaas, 20 gram boter, rode peper en een beetje geraspte schil van een citroen.
Bereiden
- Pel het knoflook en doe het in een keukenmachine met de hazelnoten, een snufje zout en de geraspte citroenschil.
- Schil en snipper de sjalotten. Snijd de champignons in dunne plakjes. Hak de peterselie fijn.
- Spoel de quinoa af in een zeef en laat de korrels uitlekken.
- Verhit olifjolie in de koekenpan. Fruit de sjalotten en voeg de champignons toe. Voeg dan de quinoa en een halve liter heet water toe. Roer door elkaar, voeg naar smaak zout en peper toe en laat 15 minuten zachtjes koken. De quinoa moet zacht zijn en het vocht hebben opgenomen.
- Roer de peterselie en spinazie door het mengsel heen. Voeg de kaas en boter toe en roer goed door elkaar. Breng op smaak en peper en zout en bestrooi met de hazelnoten. Voeg tot slot de rode peper toe.
Wil jij meer van dit soort heerlijke recepten? Bekijk dan de Afslank Receptenbijbel. Hier vind je nog eens ruim 100 heerlijke recepten die perfect passen in je mediterrane dieet.
Ga naar de Afslank Receptenbijbel
