Vezelrijke voeding helpt bij het afvallen. Als je een vezelrijk dieet wil volgen moet je dus op zoek naar producten die veel vezels bevatten. In dit artikel gaan we dieper in op de begrippen vezelrijke voeding en vezelrijk dieet. We vertellen je wat vezels precies zijn, hoe ze kunnen bijdragen aan een gezonder eetpatroon en hoe ze je helpen afvallen.
Tot slot delen we ook nog 20 producten met je die vol zitten met vezels.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn mini-plantendeeltjes die niet door de dunne darm verteerd worden. Ze worden dus niet als energie opgenomen door je lichaam, maar hebben wel tal van gezondheidsvoordelen te bieden. Je lichaam heeft ze dan ook nodig. Een volwassene heeft per dag zo’n 30 tot 40 gram vezels (ook wel voedingsvezels genoemd) nodig.
Die vezels komen uit plantaardige producten, zoals groenten en fruit. Maar ook granen en peulvruchten zitten vol met vezels.
Deze vezelrijke voeding kent natuurlijk ook verschillen. Zo zijn er voedingsmiddelen die heel veel vezels bevatten en voedingsmiddelen die – naar verhouding – minder vezels bevatten. Verderop in dit artikel geven we je in ieder geval 20 vezelrijke producten.
Het belang van vezels
Die vezels, wat doen die dan eigenlijk? Waarom zijn ze zo belangrijk? Er is veel onderzoek naar vezels gedaan en nog altijd gaande. Uit de gegevens die tot nog toe bekend zijn blijkt dat je gezondheid aanzienlijk verbetert door een dieet van vezels, maar ook dat de kans op chronische aandoeningen kleiner wordt als je iedere dag genoeg vezels binnen krijgt. Zo kun je je cholesterol verlagen, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten helpen voorkomen, overgewicht tegengaan, je darmen gezond houden door ontstekingen te voorkomen en genezen. Tot slot zijn vezels ook nog goed voor je weerstand.
Twee soorten vezels
Er wordt onderscheid gemaakt in 2 soorten vezels, namelijk:
- Oplosbare vezels
- Onoplosbare vezels
Deze twee vezels verschillen van elkaar en hebben hun eigen gezondheidsvoordelen. Hieronder lichten we ze toe.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels nemen vooral vocht op. Ze vormen daarmee een gel-achtige structuur in je darmen en in je maag. Deze beschermt je darmwand tegen ontstekingen, maar stimuleert ook de darmbewegingen. Deze oplosbare vezels hebben ook een positieve werking op de goede bacteriën in je darmen, houden ze je bloedsuikerspiegel op stabiel niveau en helpen ze je bij het voorkomen van diabetes type 2.
Je vindt deze oplosbare vezels in peulvruchten, groenten, fruit en havermout.
Onoplosbare vezels
Zoals het woord al zegt worden onoplosbare vezels niet opgenomen in je lichaam. Wel houden ze darmen schoon en actief. Deze onoplosbare vezels maken het dus dat je darmen gezond blijven en goed blijven werken.
Onoplosbare vezels zijn te vinden in noten, zaden en groenten, maar ook in volkoren- en pseudogranen.
Vezels helpen bij het afvallen
Hoe helpen vezels in je voeding bij het afvallen? In de eerste plaats nemen ze vocht op en zorgen ze voor een vol en verzadigd gevoel. Daar tegenover leveren ze nauwelijks tot geen calorieën. Ze maken je dus niet dikker, maar voorkomen wel dat je ergens meer van gaat eten.
Vezels houden je bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau. Met andere woorden: je suiker gaat niet pieken en zorgt er niet voor dat je na een tijdje weer zin krijgt in een ongezonde snack.
Vezels stimuleren de vetverbranding. Zoals je hebt kunnen lezen voeden de oplosbare vezels je darmflora, waarmee korte-keten vetzuren worden aangemaakt. Deze korte-keten vetzuren zetten je lichaam aan tot meer vetverbranding.
Vezels en afvallen
We kunnen dus concluderen dat vezelrijke voeding een positief effect op afvallen heeft. Grote kans dat je al een verschil kunt maken door veel van je huidige voeding te vervangen door meer vezelrijke voeding. Je zou kunnen spreken van een vezelrijk dieet.
Vezelrijk dieet
Een vezelrijk dieet is een dieet waarbij je voeding met veel vezels eet. Daardoor profiteer je met een vezelrijk dieet van de vele gezondheidsvoordelen die vezels je te bieden hebben. Een vezelrijk dieet wordt niet alleen aangeraden voor mensen die willen afvallen, maar ook voor mensen die:
- af willen rekenen met een te hoog cholesterol;
- een risico lopen op het ontwikkelen van diabetes type 2;
- het risico op hart- en vaatziekten willen verkleinen;
- last hebben van onrustige darmen (winderigheid, obstipatie of juist diarree);
- hun weerstand willen verhogen.
Een vezelrijk dieet volg je door je te richten op vezelrijke voeding en de daarbij horende recepten met vezels.
Gezonde recepten met vezels
Gezonde recepten met vezels kunnen voor jou een groot verschil gaan maken. Maar waar vind je die recepten? Het is handig om straks de 20 vezelrijke producten goed in je op te nemen en te speuren naar recepten waarbij zoveel mogelijk van die producten aan bod komen.
Een goede handreiking is het receptenboek ‘De Afslank Receptenbijbel’. In dit boek staan ruim 100 recepten waarbij uitgegaan is van zoveel mogelijk vezels. Dat is te zien aan de hoeveelheid havermout die in de recepten aan bod komt, maar ook door de rijkelijke toevoeging van groenten, fruit en peulvruchten.
Wil je dus succesvol starten met vezelrijke voeding en een goed vezelrijk dieet volgen? Verdiep je dan in de Afslank Receptenbijbel.
Ga naar de Afslank Receptenbijbel
20 vezelrijke producten
Zoals beloofd eindigen we dit artikel met een lijst van maar liefst 20 vezelrijke producten. Die kunnen je helpen om vorm te geven aan een gevarieerd dieet. We sommen eerst de 20 vezelrijke producten voor je op, maar leggen ze daarna ook nog kort even voor je uit.
- Groene bladgroenten
- Witte bonen
- Zwarte bonen
- Avocado
- Gedroogde pruimen
- Notenpasta
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Tahin
- Pistachenoten
- Boekweit
- Pompoenpitten
- Guave
- Frambozen
- Bramen
- Linzen
- Kakifruit
- Doperwten
- Havermout
- Granaatappel
1 Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn de groenten met groene bladeren. Denk aan andijvie, spinazie, paksoi en boerenkool. Deze groenten bevatten per 10 gram zo’n 2 tot 2,5 gram aan vezels. Dat lijkt niet een schrikbarend hoog aantal vezels, maar juist omdat deze groenten zeer weinig calorieën bevatten, kunnen ze prima als uitgangspunt dienen in een vezelrijk dieet.
2 Witte bonen
Witte bonen zijn peulvruchten en bevatten verreweg de meeste vezels op de 100 gram, namelijk 10 gram. Dat is 10%. Een portie witte bonen van 150 gram volstaat al om aan 50% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels te komen. En daarnaast kun je met witte bonen ook nog eens heel veel kanten uit.
3 Zwarte bonen
Direct na de witte bonen komen de zwarte bonen als het aankomt op hoeveel vezels er in een portie van 100 gram zitten. Met zo’n 9 gram vezels per 100 gram kun je prima uit de voeten met zwarte bonen. Bijkomend voordeel is dat zwarte bonen ook nog eens veel antioxidanten bevatten. Die helpen je tegen hart- en vaatziekten.
4 Avocado
De avocado is een groentesoort en bevat maar liefst 6,7 vezels per 100 gram. Avocado komt vooral voor in rijstgerechten, maar zien we ook steeds meer in blokjes of zelfs plakjes voorkomen op brood. In de Afslank Receptenbijbel tref je meerdere recepten aan op basis van avocado, zoals:
- Een avocadosmoothie om vezelrijk de dag te starten
- Een salade van avocado met mango (met een losse avocadodressing, ook lekker bij andere salades)
Ga naar de Afslank Receptenbijbel
5 Gedroogde pruimen
In pruimen zitten vezels die vocht in je ontlasting verhogen en daarmee vormen pruimen een mooi natuurlijk middel tegen constipatie. Gedroogde pruimen bevatten verreweg de meeste vezels van de fruitsoorten: 16 gram vezels op iedere 100 gram!
Er is echter ook een nadeel aan gedroogde pruimen. In vergelijking met andere producten bevatten ze veel koolhydraten. Daarom het advies om maximaal 3 pruimen per portie te nuttigen.
6 Notenpasta (of losse noten)
Noten bevatten aardig wat vezels, maar ook heel wat omega 3-vetzuren. Daarmee zijn ze goed voor zowel je hart als je hersenen! Je kunt dus kiezen voor een notenpasta, gebaseerd op onderstaande noten. Pindakaas is ook een notenpasta en mag je dus gerust zien als een vezelrijk beleg voor op een cracker.
Amandelen: 10 gram vezels per 100 gram
Cashewnoten: 4 gram vezels per 100 gram
Hazelnoten: 8 gram vezels per 100 gram
Pindakaas: 9,5 gram vezels per 100 gram
7 Lijnzaad
Lijnzaad bevat ontzettend veel vezels. Maar liefst 38 gram op iedere 100 gram. Nu lepel je niet even 100 gram lijnzaad naar binnen, maar bedenk je wat een eetlepel van 10 gram door je kwark kan betekenen? Je kan lijnzaad ook over een salade uitstrooien of door je bladgroenten roeren. Je hoeft dus niet eens te merken dat je het eet!
8 Chiazaad
Een andere zaadsoort die ook veel vezels bevat is chiazaad. Maar liefst 34 gram vezels per 100 gram! Chiazaadjes gaan net zo gemakkelijk over je salade of door je yoghurt als lijnzaad. Ook hier hoef je niet te merken dat je het eet.
9 Tahin
Als je sesamzaadjes maalt krijg je tahin. Tahin is een smaakmaker die je vooral in de Oosterse keuken terugvindt. In Nederland en België vind je het ook wel terug onder de noemer sesampasta. In tahin zitten heel veel vezels: 12 gram vezels per 100 gram tahin.
Tahin kun je goed combineren met andere producten, zoals zeezout en honing. Je kan het ook als pasta gebruiken door er groenten mee te dippen.
10 Pistachenoten
Pistachenoten zijn erg rijk aan vezels. Ruim 9 gram vezels per 100 gram pistachenoten. Het prettige aan pistachenoten is dat je e makkelijk tussendoor kan eten. Ook misstaan ze niet in een salade of door een ander gerecht.
11 Boekweit
Boekweit is een pseudograan. Daarmee valt het in dezelfde categorie als rijst, quinoa en havermout. In 100 gram boekweit zit 10 gram aan vezels. Je kan boekweit koken en bij een maaltijd serveren als een alternatief voor couscous, aardappelen of rijst. Daarmee misstaat boekweit ook niet in een koolhydraatarm dieet.
Zoek je recepten met boekweit? In de Afslank Receptenbijbel staat een heerlijk recept voor boekweitpap met kaneel, banaan en kokos!
12 Pompoenpitten
Als tussendoortje of om een salade mee op te vrolijken, pompoenpitten dragen hoe dan ook bij aan een vezelrijk dieet. In 100 gram pompoenpitten zitten ruim 8 gram vezels. Pompoenpitten zijn daarbij ook nog eens eiwitrijk en komen voor in zowel een koolhydraatarm als een eiwitrijk dieet.
13 Guave
Guave bevat 5,4 gram vezels per 100 gram. Dat is veel meer dan ander fruit, zoals appels en peren. Het is alleen jammer dat je guave niet veel tegenkomt in Nederland.
14 Frambozen
In frambozen zitten 6,5 gram vezels per 100 gram. Een portie van 150 gram helpt je dus om al bijna een derde van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels te nuttigen. Frambozen bevatten weinig koolhydraten en passen perfect in zowel een vezelrijk als koolhydraatarm dieet.
Zijn gewone frambozen te duur? Ingevroren frambozen doen niet onder voor hun ontdooide variant!
15 Bramen
Bramen en frambozen lijken veel op elkaar, ook wat vezels betreft. Per 100 gram tref je bijna 5,5 gram vezels aan in bramen. Bramen zijn vooral lekker in september. Met bramen kun je ook veel doen: door de yoghurt, los uit je hand, in een smoothie, in een taart of frisse fruitige salade.
16 Linzen
Linzen bevatten veel vezels: 8 gram per 100 gram. Vezelrijke voeding dus. Je kunt linzen kopen in een pot en er heel veel mee doen. Je kan een linzensalade of linzencurry maken, maar ook linzensoep met tomaat is een aanrader.
17 Kakifruit
Kakifruit is niet echt bekend in Nederland en dat is jammer, want het bevat de helft meer vezels dan in appels of peren zitten. Per 100 gram zitten er 3,6 gram vezels in kakifruit. Dit is overigens lekker zacht en zoet fruit dat prima past in een bakje kwark! Nog vezelrijker maak je het met lijzaad en havermout. Makkelijke start van de dag!
18 Doperwten
Doperwten, je houdt ervan of niet, maar misschien ga je er van houden als je weet dat ze prima passen in het lijstje met vezelrijke voeding! Maar liefst 4 tot 5 gram vezels per 100 gram doperwten.
Je kunt met doperwtjes dan ook alle kanten op. Kook ze samen met de worteltjes uit pot en geniet van een makkelijke maaltijd. Of wees creatiever en maak er soepjes van, doe ze door de salade of maak er zelfs een dipsaus van voor rauwe groenten.
19 Havermout
Het grootste voordeel van havermout is dat je er lang een verzadigd en vol gevoel van houdt. Havermout houdt ook je bloedsuikerspiegel op peil. In 100 gram havermout zitten minstens 7 gram vezels. Omdat havermout een goed toepasbaar product is, hoeft het niet moeilijk te zijn om dagelijks veel vezels binnen te krijgen. Denk aan havermoutpap, maar ook aan smoothies op basis van havermout of havermout door je kwark.
In de Afslank Receptenbijbel kom je onder andere deze recepten met havermout tegen:
- Havermout et grapefruit en zwarte chocolade
- Walnoten, braambessen, banaan en havermout
- Havermout pannenkoeken met chocolade en granaatappel
- Havermout muffins
- Appeltaartje op basis van havermoutpap
Kom meer te weten over de recepten in de Afslank Receptenbijbel.
Ga naar de Afslank Receptenbijbel
20 Granaatappel
We sluiten de lijst af met de granaatappel. In 100 gram granaatappel zit zo’n 3,5 gram vezels. Het gaat hier om de pitjes die in granaatappels zitten. Je kunt granaatappel uit de hand eten, maar het is ook lekker door de kwark, in salades of met havermout. Combineer ze bijvoorbeeld met pistachenoten, lijnzaad en wat pompoenpitten!
){kind=link}