Cortisol wordt vaak “het stresshormoon” genoemd, maar dat is onjuist. Cortisol is “een stresshormoon”, naast bijvoorbeeld adrenaline. Het nadeel van cortisol en stresshormonen in het algemeen, is dat ze je belemmeren bij het afvallen.
In dit artikel lees je hoe dat precies zit, wat de ziekte van Cushing precies is, hoe je kunt meten of je cortisol te hoog is en wat je kunt doen om je cortisol te verlagen (en weer op een goede manier kunt afvallen).
Stresshormoon Cortisol en afvallen
Het stresshormoon cortisol speelt een belangrijke rol bij het afvallen. Of eigenlijk: bij het niet afvallen. Het gaat namelijk als volgt. Als je lijf stress ervaart, wordt er – na een seintje via de hersenen – adrenaline aangemaakt. Adrenaline wordt gebruikt ter verdediging. Maar nadat de adrenaline is aangemaakt wordt er ook cortisol aangemaakt.
Waar adrenaline je voor korte tijd alerter maakt, doet cortisol dat voor langere tijd. Dat betekent dat je hartslag verhoogt, zuurstof sneller wordt rondgepompt én er meer suiker wordt opgenomen in je spieren. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel.
Dit is een voordeel in stressvolle situaties, want je krijgt zo meer energie om te kunnen presteren.
Cortisol komt ook kijken bij mensen die zich voorbereiden voor een belangrijke wedstrijd. Het is een normale reactie van je lichaam die kan leiden tot betere prestaties. Cortisol zet je lichaam langere tijd op scherp.
Het nadeel van cortisol zit hem echter in het idee dat je cortisol ook te lang hoog kan zijn. In dat geval verkeert je lichaam voortdurend in een fase waarin je alert moet zijn. Je komt niet meer toe aan rusten, slaat veel suikers op en daardoor kom je ook sneller aan. Mensen die veel stress ervaren (op hun werk, omdat ze deadlines moeten halen of in hun privéleven, omdat zaken niet gaan zoals ze zouden moeten gaan) kunnen een te hoge cortisol warde krijgen.
Dit is ook de reden dat het veel mensen niet lukt om af te vallen, hoe goed ze hun best ook doen. Ze zijn zich vaak helemaal niet bewust van de stress die ze ervaren en dat deze stress hen belemmert om vet te verbranden.
Cortisol te hoog
Ben jij bang dat je cortisol te hoog is? Dan kun je dat meten via een urine- of speekseltest. Die geven uitsluitsel over de waarden cortisol in jouw lichaam.
Maar je hoeft het niet persé te meten. Een te hoog cortisol heeft namelijk een aantal gevolgen, die je zelf waar kunt nemen.
Of je cortisol te hoog is kun je merken aan de volgende kenmerken:
- Je komt slecht in slaap, maar kunt ’s ochtends niet goed opstaan. Als je ’s nachts wakker wordt, val je moeilijk weer in slaap.
- Verminderde weerstand. Doordat je langere tijd onder veel stress leeft, ben je vatvaarder voor virussen en ziektes. Een te hoog cortisol leidt tot een minder goed werkend immuunsysteem.
- Cortisol zorgt dat je lichaam meer insuline aanmaakt en de suikeropname in je spieren wordt vergroot. De niet-gebruikte energie wordt als vet opgeslagen en maakt jou dikker.
- Spieren breken af. Omdat je lichaam continu energie nodig heeft wordt je spiermassa afgebroken. Dat merk je aan je conditie en prestaties op het gebied van sport.
- Hersenen krimpen. Een te hoog cortisolgehalte zorgt ervoor dat de hippocampus wordt aangetast. Langdurige stress zorgt er dan ook voor dat je geheugen minder wordt en je emotioneel anders gaat reageren.
- Uitputting en oververmoeidheid. Je functioneert veel te lang boven je kunnen. Je lichaam raakt uitgeput.
- Als logisch gevolg van uitputting kun je depressief worden of een burn-out krijgen.
- Je veroudert sneller. Je lichaam veroudert sneller, omdat er minder energie naar de vernieuwing en opbouw van cellen kan gaan.
- Een te hoog cortisol zorgt dat er minder bloed naar je spijsverteringsorganen gaat. Dat kan leiden tot buikpijn, obstipatie of diarree.
Wanneer één of meerdere van deze klachten bekend in de oren klinken, bestaat de kans dat je cortisol te hoog is. Het is handig om dit te testen.
Zodra je lichaam stress ervaart, wordt in de bijnieren cortisol aangemaakt. Meer daarover lees je hieronder.
Bijnieren
Bij een te hoog cortisol spelen de bijnieren een belangrijke rol. De bijnieren zijn kleine orgaantjes die zich net boven de nieren bevinden (vandaar ook de baan ‘bijnieren’). Deze orgaantjes hebben echter niets te maken met de werking van de nieren, maar wel bij de productie van allerlei hormonen.
De bijnier bestaat uit een schors en het merg.
In de schors wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Hoe langer een lichaam stress ervaart, hoe meer cortisol er wordt geproduceerd. Het is onwenselijk dat dit langere tijd aaneengesloten gebeurt.
Cortisol wordt niet zomaar gemaakt. Dat gebeurt pas als het lichaam stress ervaart en de hypofyse aanstuurt tot het maken ervan.
Hypofyse
De hypofyse is een ander orgaantje. Dit bevindt zich in ons hoofd en is niet veel groter dan een erwt. De hypofyse bevindt zich in de schedelbasis, vlak achter de neusbrug.
Op deze hypofyse liggen heel veel cellen die ieder een ander hormoon produceren of aansturen. De hypofyse speelt dus een belangrijke rol binnen het aanmaken van cortisol.
Zodra de hypofyse stress ervaart, geeft het de opdracht om adrenaline en aansluitend cortisol aan te maken in de bijnieren. Dit houdt pas op als de hypofyse geen stress meer ervaart. Dan pas zal het cortisolgehalte verlagen.
Ziekte van Cushing
Bij een teveel aan cortisol kan ook de Ziekte van Cushing of het Syndroom van Cushing optreden. Het is niet zo dat iedereen met een te hoog cortisol de Ziekte van Cushing krijgt of heeft, maar het kan hier wel toe leiden als je langere tijd een te hoog cortisolgehalte hebt gehad.
De Ziekte van Cushing is zeldzaam. Slechts 50 mensen per jaar krijgen in Nederland deze diagnose. Het Syndroom van Cushing uit zich in allerlei klachten en bijverschijnselen, die de kwaliteit van leven drastisch verminderen. Ook wordt het risico op hart- en vaatziekten verhoofd. Een aantal veelgehoorde klachten bij de ziekte van Cushing zijn:
- Gewichtstoename, vooral rond de buik en in de nek (buikvet krijgt meer ruimte)
- Spieren worden sneller afgebroken
- Spierkracht in de armen en benen neemt af
- Een opgeblazen en rond gezicht met rode blosjes
- Hoge bloeddruk
- Te hoog bloedsuikergehalte (kan leiden tot diabetes type 2)
- Dunne, broze huid met acne
- Sneller en langer blauwe plekken
- Striae op buik en billen
- Vermoeidheid en slaapproblemen
- Brozere botten
- Stemmingswisselingen, waaronder depressies, euforie en psychoses
- Slechter geheugen en verminderd concentratievermogen
- Bij vrouwen: menstruatieproblemen en verminderde vruchtbaarheid
Cortisol waarden
Je kunt je cortisol meten door een urine- of speekseltest te doen. Door een test weet je zeker of je cortisol te hoog is of niet.
Certe.nl houdt hiervoor twee meetmomenten aan: tussen 6 en 10 uur ’s ochtends en tussen 16 uur ’s middags en 20 uur ’s avonds. Hieronder staan de gemiddelde waarden.
| 06:00 – 10:00 uur | 133 – 537 nmol/l |
| 16:00 – 20:00 uur | 68 – 327 nmo/l |
Bron: Certe.nl
Is jouw cortisol op (één van) deze momenten te hoog? Dan is het zaak om je cortisol te verlagen. Hieronder bespreken we hoe je dat kunt doen.
Cortisol verlagen
Het stresshormoon cortisol kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid en je lichaam. Het is daarom raadzaam om je cortisol te verlagen. Hieronder geven we je een aantal manieren aan die daarbij kunnen helpen.
#1 Draag zorg voor je nachtrust
Slapen is heel belangrijk. Iemand die wakker ligt en niet in slaap kan komen, ervaart stress en maakt dus ook meer cortisol aan. Diep en goed slapen helpt je dus om cortisol te verminderen. Hieronder volgen enkele richtlijnen om je te helpen beter te slapen.
- Probeer nachten van minstens 7 tot maximaal 9 uur te maken
- Kom voor het slapengaan goed tot rust (doe geen dingen meer die stress veroorzaken, zoals werken)
- Lees bij voorkeur een boek, luister naar rustige muziek of doe een puzzel om je brein te ontspannen
- Zorg dat het ’s avonds ook wat donkerder is in huis, zodat je meer in slaapstemming komt
- Leg smartphones, tablets en andere schermen weg (want ze onderdrukken de aanmaak van het slaaphormoon)
Lees ook ons artikel over slaapproblemen en vermoeidheid.
#2 Uurtje ontspanning
Ontstressen (daar komt je cortisol verlagen immers op neer) is heel erg belangrijk. Dit doe je het beste als je helemaal alleen bent. Plan daarom dagelijks een uurtje ontspanning voor jezelf in. Dit kan ’s ochtends vroeg zijn, maar ook in de loop van de dag.
Doe iets waar je rustig van wordt (en combineer eventueel met punt 1 ‘een goede nachtrust’). Denk aan het doen van iets creatiefs, het lezen van een boek, het luisteren naar muziek, mediteren, een stukje wandelen (niet hardlopen!) of zelf muziek maken.
#3 Sporten
Sporten is goed voor je lichaam. Maar sporten maakt ook adrenaline en cortisol los. Sporten is echter wel een natuurlijke oorzaak voor cortisol.
Bij het sporten en na het sporten geen de waarden even omhoog en daarna weer omlaag. Hiermee stimuleer je een gezond cortisolniveau.
Sport niet langer dan een uur, maar doe het wel lekker intensief. Heel belangrijk is om het sporten te starten met een warming-up en te eindigen met een cooling down.
#4 Zorg voor geluk
Een gezonder leven (en dus ook een gezonde cortisolwaarde) valt en staat met geluk. Nu kun je een gelukkig leven niet afdwingen, maar er zijn wel talloze dingen die je kunt ondernemen om gelukkiger te worden.
Ga dus op zoek naar dingen die je gelukkig maken. Wissel desnoods van baan of huis, ga na of je relaties nog wel zo zijn als je zou willen. Denk aan jezelf en doe alleen dingen waar jij je goed en gelukkig bij voelt.
#5 Voeding
Tot slot kan ook voeding een heel belangrijke rol spelen bij het verlagen van je cortisol. Wie gezond is, heeft minder klachten van stress en dus ook een lager cortisolgehalte. Tevens spraken we al over buikvet bij een te hoog cortisol en hoe een te hoog cortisol tot overgewicht (en zelfs obesitas) kan leiden.
Gezonde voeding is van essentieel belang. Als je je cortisol wil verlagen moet je denken aan de volgende richtlijnen voor voeding:
- Weinig koolhydraten
- Volop gezonde vetten en eiwitten
- Groenten en fruit voor vitaminen, mineralen en vezels
Wil jij direct de daad bij het woord voegen, download dan hieronder een gratis weekmenu met heerlijke recepten. Deze bevatten nauwelijks koolhydraten en helpen je lichaam gezonder te worden. De kans dat je cortisol op een natuurlijke manier kunt verlagen is daarmee zeer groot.
