Indien je besluit voor strakke billen te gaan trainen, kan het helpen om dit te doen middels een schema. Het voordeel van een schema is dat je niet zomaar iets gaat doen, maar een plan volgt. Dat plan is vertaald in een schema dat je precies vertelt hoeveel oefeningen je op een dag moet doen en hoeveel keer je die oefening moet herhalen.
Aangezien het trainen voor stevige billen een intensieve bezigheid is, hebben we drie schema’s ontwikkeld. Het eerste schema is voor beginners, daarna gevorderd en we eindigen met experts. Deze schema’s zijn voorbeelden van wat je zou kunnen doen. Wanneer je echt fanatiek aan de slag wil, raden we je aan naar de Strakke Billen Training van Nick de Zeeuw te kijken. Dit is een intensieve, maar zeer effectieve training die je in korte tijd over strakke billen laat beschikken.
Billen trainen voor beginners
Wanneer je begint met billen trainen, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Je lichaam moet namelijk goed kunnen herstellen na een intensieve training. Alleen als je je lichaam de kans geeft op herstel, al je succesvol zijn in het trainen van strakke billen. Doe je dat niet? Dan zijn blessures een logisch gevolg.
Het schema voor beginners dien je zo’n twee tot drie weken te volgen. Daarna kun je geleidelijk over op het schema voor gevorderd.
Het schema voor beginners
Squats: 3 sets van 10 herhalingen
Lunges: 3 sets van 10 herhalingen
Donkey kick: 2 sets van 15 herhalingen/ 3 sets van 10 herhalingen
Billen trainen voor gevorderden
Het schema van gevorderde kun je stapsgewijs implementeren. Na 2 weken pak je dit schema er voor het eerst bij. Na 48 uur rust doe je nogmaals de beginners training. Weer 48 uur later pak je het schema voor gevorderde. Als je geen extreme pijn ervaart, kun je vanaf nu het schema voor gevorderden gebruiken.
Het schema voor gevorderden:
Squats: 3 sets van 8 herhalingen
Bulgarian squat: 3 sets; set 1 12 herhalingen, set 2 10 herhalingen en set 3 8 herhalingen
Bridge: 2 sets van 15 herhalingen
Donkey kick: 2 sets van 15 herhalingen
Billen trainen voor experts
Intussen ben je een week of 4 verder en zie je de eerste resultaten. Je billen voelen strakker aan, het vet rondom je billen is verdwenen (te danken aan de juiste voeding) en je kunt trainingen moeiteloos uitvoeren. Je ervaart dan ook minder spierpijn. Dat is een teken dat je langzaam over kan stappen op het laatste schema. Doe dit wederom stapsgewijs. Na 2 weken gevorderden training pas je de training voor experts 1 keer toe, vervolgens nogmaals gevorderden en daarna helemaal over op de training voor experts.
Het schema voor experts:
Squats: 2 sets van 10 herhalingen
Lunges: 2 sets van 10 herhalingen
Bulgarian squats: 3 sets van 10 herhalingen
Bridge: 2 sets van 10 herhalingen
Donkey kicks: 2 sets van 10 herhalingen
Voordelen van een schema
Het voordeel van een schema zoals dat hierboven is dat je heel gericht gaat trainen. Je weet zeker dat je het juiste doel nastreeft en gaat behalen, zolang je de oefeningen consequent uitvoert. Ook weet je dat met een schema als dit de kans op blessures een stuk kleiner is.
Nog meer voordelen haal je uit een complete training. De Strakke Billen Training van Nick de Zeeuw is daarvan een ultiem voorbeeld. Het is een effectieve, professionele training die in korte tijd tot veel effect leidt. Het is de kleine investering van € 36 meer dan waard. Te meer omdat je er vele bonussen bij krijgt en van A tot Z begeleid wordt in het behalen van jouw droom: strakke billen.
