De meeste mannen dromen van een sixpack, waarbij de gespierde blokjes in de buik goed te zien zijn. Vrouwen daarentegen dromen van een strakke buik, zonder vetrolletjes en zwembandjes. Buikspieroefeningen heb je in allerlei varianten, maar de meeste mannen en vrouwen laten deze oefeningen al snel los. En daarmee ook hun droom van een sixpack of strakke buik…
Maar wist je dat het verkrijgen van een strakke buik of sixpack niet alleen valt en staat met buikspieroefeningen? En wist je dat je ook niet de hele dag door oefeningen hoeft te doen? Op vaste momenten de juiste oefeningen én de juiste voeding zijn de ideale formule voor een strakke buik met sixpack.
In dit artikel gaan we dieper in op hoe je als man of vrouw buikspieroefeningen met voeding kunt combineren om al binnen enkele weken de eerste resultaten te zien.
Lesje over buikspieren
Hoe groeien buikspieren eigenlijk? En om welke spieren gaat het nu precies?
In principe zijn er 4 gebieden die belangrijk zijn om te kennen. We hebben de bovenste en onderste buikspieren (rectus abdominis), de schuine buikspieren (obliques) en de ‘zaagbuikspieren’ (serratus anterior).
Op onderstaande afbeelding zie je deze 4 belangrijke gebieden duidelijk in kaart gebracht.
Bovenste en onderste buikspieren
De bovenste en onderste buikspieren zijn eigenlijk de spieren die we het eerste zien. Het zijn de spieren die het meest naar voren staan en die ook het snelst (en makkelijkst) getraind worden. Deze spieren vormen uiteindelijk ook de sixpack. Dat is goed te zien op de afbeelding.
Iedereen heeft unieke buikspieren. Het is goed om dat te beseffen. Bij de één zijn ze groter en meer aanwezig dan de ander. Het enige dat je kunt doen om ze te laten groeien is trainen.
Schuine buikspieren
De schuine buikspieren (obliques) worden vaak over het hoofd gezien. Mensen die gericht buikspieroefeningen doen, trainen ook deze schuine buikspieren. Ze zijn belangrijk als je je sixpack vorm wil geven, want ze duwen deze als het ware naar voren.
De schuine buikspieren gaan deels verstopt achter de sixpack, maar steken ook naar buiten ook. Mensen die gericht hun buikspieren trainen zien vaak hun lovehandles (vetbandjes om de buik) plaatsmaken voor de schuine buikspieren.
Zaagbuikspieren
De zaagbuikspieren vormen de connectie met andere onderdelen van je lichaam. Je vindt ze vlak onder je schouders waar ze zowel de verbinding met je ribben als met je buikspieren vormen. De zaagbuikspieren zijn bij weinig mensen bekend.
Het trainen van de zaagbuikspieren is precisiewerk, maar zal zeker lonend zijn. Ook deze spieren duwen als het ware de sixpack verder naar voren, waardoor deze nog meer in het oog spring.
Snel een sixpack nodig?
Heb jij snel een sixpack nodig, omdat de zomer lonkt of je op vakantie gaat? Wil jij snel een strakke buik, zodat je in je bikini kunt flaneren over het strand of de boulevard?
Het verschilt van persoon tot persoon hoe snel een sixpack zich laat zien. Het is belangrijk om een aantal zaken te weten voor je aan de slag gaat met het trainen van je buik. Hieronder zetten we ze kort op een rijtje. Daaronder volgt de toelichting.
- Buikspieren en buikvet staan los van elkaar.
- Ook dikke mensen kunnen een sixpack hebben.
- Wil je je sixpack zichtbaar maken? Zorg dan dat er geen vet meer voor je sixpack zit.
Veel mannen dromen van een sixpack.
Buikspieren en buikvet
Buikvet is irritatie nummer 1 bij zowel mannen als vrouwen. Logisch, want het is het vet dat het meest zichtbaar is (vaak zelfs ook onder kleding) en het vet dat je dwingt grotere broeken te kopen.
Om buikvet weg te krijgen gaan veel mensen buikspieroefeningen doen. Maar laat duidelijk zijn: buikspieroefeningen verbranden geen buikvet.
Het branderige gevoel dat je krijgt als je je buikspieren traint komt voort uit het feit dat je buikspieren aan het groeien zijn. Zo komen we vanzelf uit bij het volgende punt, want…
Ook dikke mensen kunnen een sixpack hebben
Dikke mensen die hun buikspieroefeningen goed uitvoeren en regelmatig trainen, kunnen prima een sixpack hebben. Het enige nadeel is dat er teveel vet voor de sixpack zit, waardoor deze niet te zien is.
Het enige dat nog tussen hun sixpack instaat is het laten verdwijnen van vet. En dat gaat enkel en alleen door intensief te sporten en gezonder te eten.
Wil je je sixpack zichtbaar maken? Reken af met vet!
Vet verbranden is de enige manier om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt. Groot voordeel is dat je wel ‘achter de schermen’ aan je sixpack kunt werken. Dus wacht daarmee niet totdat je buikvet verdwenen is, maar doe dat direct.
De beste manier om met vet af te rekenen is de combinatie van gezonde voeding en veel beweging. Een aantal diëten heeft zich wat ons betreft bewezen, zoals het keto dieet en het koolhydraatarme dieet.
Het bejubelde kookboek ‘Strakke Buik Bijbel’ richt zich twee zaken: afvallen en een strakke buik. Deze recepten zijn koolhydraatarm en helpen je doelgericht af te vallen en een strakkere buik te krijgen.
Buikspieroefeningen voor een sixpack?
Nu duidelijk is dat je vet moet verbranden om je sixpack zichtbaar te maken, maar je wel alvast aan je sixpack kunt gaan werken, is het tijd om over te stappen om de goede buikspieroefeningen. Hieronder delen we 7 buikspieroefeningen met je, die alle genoemde groepen trainen. In principe kun je buikspieren dagelijks trainen en hoef je er geen 48 uur tussen te laten, zoals bij andere spiergroepen wel geadviseerd wordt. We adviseren wel om steeds af te wisselen in groepen. Doe op dag 1 bijvoorbeeld de bovenste en onderste buikspieren, op dag 2 de schuine buikspieren en de zaagbuikspieren, op dag 3 weer de bovenste en de onderste buikspieren, op dag 4 enkel en alleen de schuine buikspieren en op dag 5 de zaagbuikspieren met de bovenste en onderste buikspieren. Enfin, vind hier zelf een mooie manier voor.
De 7 Beste Buikspieroefeningen
1 Leg raises
Met de leg raises train je voornamelijk de bovenste en onderste buikspieren.
2 Knee raises
De knee raises zijn goed om zowel je bovenste als onderste buikspieren en schuine buikspieren te trainen.
3 Bicycle crunches
De bicycle crunches zijn vooral zinvol voor de bovenste als onderste buikspieren.
4 Mountain climber
Met de mountan cliber oefening train je vooral de zaagbuikspieren als de schuine buikspieren.
5 Planking
Een zeer intensieve oefening die de druk op al je buikspieren uitoefent.
6 Side planking
Deze variant van planking traint voornamelijk de schuine buikspieren.
7 Reverse crunches
De reverse crunches trainen vooral de bovenste, onderste en schuine buikspieren.
Gezonde voeding voor een snellere sixpack
Zoals gezegd kan iemand met obesitas zeker buikspieren hebben, maar zul je die niet zien. Er zit een grote hoeveelheid vet voor.
Wat dat betreft kunnen we stellen dat het creëren van een sixpack of het verkrijgen van een strakke buik bestaat uit drie factoren. Namelijk:
- Het doen van buikspieroefeningen (om de sixpack of strakke buik te verwezenlijken)
- Het doen van andere inspanningen (om vet te verbranden)
- Gezonder eten en drinken (om vet te verbranden en niet aan te komen)
Hoewel het hier om buikspieren gaat, zijn we geneigd om toch te zeggen dat je de meeste aandacht moet schenken aan gezonder eten en drinken en het verbranden van vet. Het percentage aan buikspieroefeningen zou slechts een vijfde van je investering hoeven te zijn. Zodra je op gewicht bent en je buikspieren zichtbaar worden, kun je dit natuurlijk ophogen.
Het eerder genoemde kookboek ‘De Strakke Buik Bijbel’ past goed bij deze opvatting over het trainen van een strakke buik en sixpack. In het kookboek krijg je veel informatie over hoe afvallen werkt en hoe je doelgericht buikvet aan kunt pakken. Tevens krijg je vele recepten die je helpen om je doel nog sneller te bereiken.
5 tips om een stevige sixpack te krijgen
Is het jouw doel vooral om een stevige sixpack te krijgen? Dan volgen hier 5 tips om dat doel sneller te bereiken.
#1 Zet door en stel een doel
In de inleiding schreven we al dat veel mensen na een tijdje toch stoppen met het creëren van hun droomlichaam. Dat is niet raar. Veel mensen beginnen zonder echte voorbereiding of zonder een stappenplan. Het valt ze tegen. Vaak trainen ze verkeerd en denken ze dat buikspieroefeningen alleen voldoende zijn om ook buikvet te verbranden.
Nu jij door dit artikel weet hoe het zit, weet je ook wat je kunt verwachten. Zet dus vooral door en stel jezelf een duidelijk doel. Val af, creëer spiermassa en train je droomlichaam bij elkaar.
#2 Laat je begeleiden
Ben je toch bang te verzanden in je training? Laat je dan begeleiden. Dat kan in de sportschool, maar dat gaat je weer tijd kosten. Een andere manier om je te laten begeleiden is aan de hand van het zogenaamde droogtrain protocol. Wees wel gewaarschuwd, want het droogtrain protocol pakt het echt professioneel aan en zet je flink aan het werk! Anderzijds mogen de resultaten er zeker zijn!
Omdat mannen en vrouwen anders werken (en vaak een andere doelstelling hebben) is er een protocol voor mannen en voor vrouwen.
#3 Let op je voeding
Gezond eten en drinken zijn erg belangrijk. Enerzijds heb je gezonde voeding nodig om energie te krijgen en te behouden. Anderzijds moet gezonde voeding je in staat stellen af te rekenen met overtollige kilo’s en buikvet.
Lees ons artikel over een gezond weekmenu of download hieronder een gratis weekmenu om de eerste stappen te zetten.
#4 Eet veel eiwitten
Van eiwitten is bekend dat ze een zeer goed effect hebben op de spiermassa. Spieren worden er sterker en steviger van.
De werking van eiwitten op buikspieren zal minimaal zijn, maar andere spiergroepen worden op deze manier groter. En spiermassa verbruikt energie. Vet verbranden kan dus aan de hand van meer spiermassa. Doe jij dus aan extra oefeningen en intensieve training? Voed je spieren dan door meer eiwitten te eten!
#5 Verlaag je vetpercentage
Focus je vooral op het verlagen van je vetpercentage. Als jij gezonder eet en drinkt (het liefst een koolhydraatarm dieet of een ketogeen dieet) zal je merken dat je energie anders wordt gebruikt en je vet gaat verliezen. Combineer dit met meer beweging (hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen, intensieve krachttraining in de sportschool) en het resultaat zal je verrassen.
Een belangrijk stukje bewustwording bij het verlagen van je vetpercentage is dat je meer calorieën (energie) verbrandt dan dat er binnenkomen. Op die manier dwing je je lichaam vet te gaan verbranden om aan energie te komen.
5 tips voor een strakke buik
Wil jij niet persé een sixpack, maar wel een strakke buik? In dat geval hebben we ook 5 tips voor jou.
De meeste vrouwen zouden graag een strakke buik willen.
#1 Vermijd koolhydraten
Het volgen van een koolhydraatarm – of nog beter – keto dieet is de beste manier om in korte tijd al werk te maken van je strakke buik. Door koolhydraten te vermijden krijg je meer gezonde vetten of eiwitten binnen en wordt je in ieder geval niet dikker. Je lichaam gaat ook noodgedwongen vetreserves verbranden. Dit zal eerst op plekken zijn waar je het nauwelijks merkt (rug en benen), maar daarna ook bij je heupen en buik het geval zijn.
Koolhydraten vermijden klinkt makkelijker dan het is, want koolhydraten komen nu eenmaal veel voor in onze dagelijkse voeding. Lees onze informatie over koolhydraten of verdiep je verder in het koolhydraatarme dieet of ketogeen dieet.
#2 Drink veel water
Afvalstoffen drijven sneller het lichaam uit als je goed veel vocht drinkt. Water is het meest geschikt. Een ander voordeel is dat water zorgt voor verzadiging. Als je doelgericht bezig bent met afvallen, kun je ervoor zorgen dat je voor elke maaltijd een glas water drinkt. Je zal dan minder eten en toch vol komen te zitten.
#3 Doe buikspieroefeningen (ook door de dag heen)
Een sixpack is niet je doel, maar buikspieroefeningen dienen ook om je buik te verstevigen. Een strakkere buik krijg je ook door buikspieroefeningen te doen.
Maar het mooie is dat er oefeningen zijn die je ook tussentijds kunt doen. Span bijvoorbeeld je buik 30 seconden aan en laat dan weer los. Of – als je op kantoor werkt – til je voeten eens op, terwijl je je buikspieren aanspant en herhaal dit een keer of tien. Kleine oefeningen die uiteindelijk toch wat verschil kunnen maken.
#4 Volg een protocol
Vind je het moeilijk om zelf te bepalen hoe je aan een strakke buik komt? Volg dan het droogtrain protocol. Hierbij is het doel letterlijk om je lichaam droog te trainen (een zeer laag vetpercentage over te houden). Een strakke buik is een logisch gevolg (zie het als een bijwerking) van het droogtrain protocol.
Meer informatie vind je hier:
#5 Stel duidelijke doelen
Weet van tevoren wat je wil. Je hebt dit artikel gelezen en weet nu dus dat het niet vanzelf zal gaan. Je zal een aantal aspecten in je leven om moeten gooien: anders moeten gaan eten, meer moeten gaan bewegen en gerichte oefeningen doen. Je weet waar je het voor doet: die strakke buik.
Maak dit voor jezelf concreet. Zorg dat je een foto hebt van jezelf toen je een strakke buik had of van iemand anders met de buik die jij graag zou willen. Zo wordt je regelmatig aan je doel herinnerd en is de kans groter dat je het gaat behalen.
Hulp nodig? Volg een succesvol protocol
Of je nu man of vrouw bent, een strakke buik of sixpack wilt, er zijn altijd manieren om hulp te krijgen. Wat ons betreft is het beste stukje hulp het droogtrainen protocol.
Dit protocol heeft intussen duizenden mensen geholpen om enorm veel vet te verbranden en een laag vetpercentage te bereiken. Het protocol zorgt ook voor een strakke buik en daarmee dat je sixpack (die je intussen getraind hebt) zichtbaar wordt.
Meer informatie over het droogtrain protocol vind je hier:
