Ben je al een tijdje bezig met buikspieren trainen en klaar met de buikspieroefeningen voor beginners? Dan is het tijd om het trainen van je buikspieren wat serieuzer aan te gaan pakken. In dit artikel geven we je enkele buikspieroefeningen voor de onderste buikspieren (lage buikspieren), de bovenste buikspieren (hoge buikspieren) en de schuine buikspieren. Ook de ‘zaagbuikspieren’ komen aan bod.
Op die manier weet jij precies hoe je doelgericht je buikspieren kunt trainen om over die fel begeerde sixpack te gaan beschikken.
Wat je moet weten
Buikspieren trainen kost tijd. Grote kans dat je dat al weet en dat je hier bent gekomen omdat je op zoek bent naar oefeningen die nóg effectiever zijn. Die ga je hier vinden. Maar het is ook belangrijk om te benadrukken dat buikspieren pas echt baat hebben bij een gezonde leefstijl. Want je kunt je buikspieren elke dag trainen, als je daarnaast ongezond eet en niet afvalt, zal niemand ze ooit te zien zijn.
Zorg er dus voor dat je je lichaam in staat stelt om vet te verbranden. Dat doe je door gezonder te gaan eten, maar ook door andere vormen van beweging op te gaan zoeken. Ga wandelen of hardlopen, doe aan krachtsport of ga zwemmen. Alles om ervoor te zorgen dat je buikvet verdwijnt en je buikspieren zichzelf kunnen laten zien!
Droogtrain protocol
Wil je daar wat hulp bij gebruiken? Dan adviseren we je het Droogtrain Protocol. Dit protocol bevat alles wat je moet weten om succesvol gewicht te verliezen, vet te verbranden en spieren te kweken. Ook de buikspieren komen in het Droogtrain Protocol ruimschoots aan bod.
Er is een Droogtrain Protocol voor mannen en voor vrouwen.
Buikspieren trainen per spiergroep
Er zijn vier buikspieren te onderscheiden: de lage buikspieren, de hoge buikspieren, de schuine buikspieren en de zaagbuikspieren. In ons algemene artikel over buikspieren leggen we je er alles over uit.
Deze vier buikspiergroepen kun je doelgericht trainen. Je kunt al deze buikspieroefeningen thuis doen. Hieronder vertellen we je welke oefeningen je daarvoor kunt doen.
Onderste buikspieren trainen
De lage buikspieren trainen gaat eenvoudig met de Knee Raises. Zorg dat je plat op je rug ligt met je benen gestrekt. Je armen moeten langs je lichaam liggen en je handen onder je billen. Het is de bedoeling dat je je knieën naar je borst brengt en daarna weer laat zakken. Je voeten mogen de vloer niet raken, zodat er een constante spanning op de onderste buikspieren rust. Herhaal deze oefening 10 keer en doe dit 2 tot 3 keer.
Ook de Leg Raises zijn een mooi voorbeeld van hoe je je onderste buikspieren kunt trainen. Begin op je rug, met je armen naast je lichaam. Plaats je handen onder je kont en span je onderste buikspieren aan terwijl je je benen naar jezelf toetrekt. Houd je benen gestrekt en probeer ze in een hoek van 90 graden te krijgen. Laat ze gecontroleerd weer zakken. Ze mogen de grond niet raken! Herhaal deze oefening 8 keer en doe dit 2 tot 3 keer over.
Bovenste buikspieren trainen
Ook de hoge buikspieren train je eenvoudig zelf. Alle crunches helpen om de bovenste buikspieren te trainen. Bijvoorbeeld de Floor Crunch:
De Reverse Crunch is zeer intensief, maar daardoor ook erg effecitef. Je houdt hier veel spanning op je bovenste buikspieren, maar ook je onderste buikspieren moeten meewerken. Kijk maar.
Schuine buikspieren trainen
De schuine buikspieren zijn wat lastiger te trainen, maar met de juiste oefeningen pak je ze wel heel doelgericht aan. Een oefening die altijd werkt is de Obilisque Twist, waarbij je beurtelings je schuine buikspieren aanspant. Door gewichten te gebruiken, maak je de oefening nog effectiever.
Ook de Spiderman Plank is een effectieve, doeltreffende en intensieve buikspieroefening om de schuine buikspieren te trainen. Het stelt je uithoudingsvermogen danig op de proef.
Serratus anterior (zaagbuikspieren) trainen
Hoewel de serratus anterior meer tot de schouderspieren behoren dan tot de buikspieren, tellen ze toch mee. Een enkele oefening stelt je in staat om deze spier doelgericht te trainen. Zo worden in deze video 5 oefeningen gedeeld, die eigen dienen om de schouders te trainen, maar zeker ook effect hebben op je buikspieren.
Gecontroleerd en doeltreffend buikspieren trainen
In dit artikel heb je enkele buikspieroefeningen aangereikt gekregen om goed te kunnen trainen. Maar misschien vind je dat niet genoeg of wil je alles op alles zetten om over korte tijd een strakke sixpack te hebben. In dat geval adviseren we je nogmaals om een kijkje te nemen bij de Droogtrain Protocollen voor mannen of vrouwen. In deze protocollen wordt je aan de hand genomen bij het trainen van alle spiergroepen in je lichaam en krijg je ook tips en adviezen om je voeding op je training aan te passen. Dat is zeer effectief en zal je helpen om je doel nog sneller te bereiken.
