Oefeningen voor ronde en grote billen

Het kan zijn dat je niet zozeer strakke billen wil, maar vooral grote en stevige billen. Dat vereist een iets andere aanpak, zoals we in het verschil tussen strakke en grote billen al beschreven.

In dit artikel beschrijven we enkele oefeningen die puur gericht zijn op het verkrijgen van grote billen. Je zal op een andere manier moeten trainen, hoewel de oefeningen vaak hetzelfde zijn. Ook wordt bij het trainen voor specifieke grotere billen het nuttigen van meer eiwitten aangeraden. Want daardoor kan de spiermassa rondom je billen groter groeien dan bij strakke billen, waar het vooral het doel heeft om vet te verbranden.

 

Squats

Squats zijn oefeningen die op meerdere fronten effectief zijn. Ze zijn eenvoudig in de uitvoering en zorgen voor een zeer goed resultaat.

De beste manier om squats te trainen is door een strang te pakken en die op je schouders te leggen. Zo blijf je namelijk in balans en zal de uitvoering helemaal goed verlopen. Als je de stang op je schouders hebt gelegd, zal je door je knieën. Houd hierbij je rug recht. Buig door tot je rug en je benen in een hoek komen te staan van 90 graden.

Kom nu weer omhoog.

Herhaal deze squat 10 keer per sessie.

 

Inspannen en ontspannen van je bilspieren

Een oefening voor tussendoor is het inspannen en ontspannen van je bilspieren. Je kunt dit ten alle tijden doen en hoeft hiervoor niet naar de sportschool. In principe kun je op elk moment even snel je bilspieren aanspannen en ontspannen. Bijvoorbeeld op je werk, onderweg op de fiets of in de auto voor een stoplicht. Je zal merken dat je naar verloop van tijd heel creatief wordt in het vinden van geschikte momenten voor deze oefening.

Het houdt ook niet veel meer in dan wat de titel doet vermoeden: je spant je spieren aan, houdt ze gedurende 5, 10 of 15 seconden vast, en ontspant ze weer. Herhaal dit zoveel mogelijk.

De kans op blessures bij deze oefening is zeer klein. Je hoeft dus niet uit te kijken voor een blessure. Wel moet je er rekening mee houden dat je naar verloop van tijd je bilspieren gaat voelen.

 

Lunges

Lunges zijn ook ideale oefeningen om je bilspieren optimaal te trainen. Grotere billen kun je genereren door veel lunges uit te oefenen. Een lunge is een grote stap, waarbij je je bilspieren aanspant.

Om goed in balans te blijven, kun je een stang of een stok gebruiken. Leg die – net als bij de squats – over je schouders. Zet een stap naar voren en doe alsof je op de grond neerknielt. Maar je legt je knie niet op de grond neer! Zet weer af met je voet, kom overeind en stap uit met je andere been.

Deze oefening kun je blijven herhalen. Doe steeds 5 tot 7 lunges per been.

 

Voeding is net zo belangrijk

Behalve deze drie geschikte oefeningen is voeding net zo belangrijk als je grotere billen wil. Het is namelijk niet alleen de bedoeling om vetmassa te verbranden, maar om vet om te zetten in spieren. Eiwitrijke recepten kunnen je dan ook heel goed helpen om dit doel te bereiken. Het boek Fit Chef van Mark van Oosterwijck is geschreven voor de doelgroep die wil trainen en meer spiermassa op wil bouwen. Ook voor jou zijn deze recepten zeer waardevol. Lees onze review over het boek Fit Chef.

Laat een reactie achter