Wil je stevige billen? Dan heb jij baat bij effectieve oefeningen die je helpen om je bil- en bovenbeenspieren optimaal te trainen. In onze kennisbank over billen trainen kun je allerlei artikelen vinden. Ook vind je hierin de beste oefeningen voor je billen.
Maar los van de oefeningen die we al eerder beschreven hebben, zijn er ook deze 5 effectieve oefeningen voor (nog) stevige(re) billen.
Beentrappen
Het beentrappen is een vrij intensieve oefening. Desondanks leidt hij tot snel resultaat en zal je binnen de kortste keren vergaan van de spierpijn. Akelig? Helemaal niet, want het is een teken dat je zeer zinvol bezig bent. Hoe voer je een effectieve en goede sessie beentrappen nu succesvol uit?
- Ga liggen op je rug en maak je rug bol.
- Je kont ligt strak op de grond en je benen liggen horizontaal voor je.
- Je lift beide benen tegelijkertijd op en gedurende 20 seconden trappel je (alsof je aan het fietsen bent) met je benen in de lucht. Je voelt hierbij hoe je been- en bilspieren zich aanspannen. Adem tijdens het trappelen voorzichtig uit door je neus.
- Na 20 seconden ga je gecontroleerd weer in de startpositie liggen. Tel tot 10 en herhaal het trappelen nog 4 keer.
Deze training lijkt op het beenheffen, maar is intensiever omdat je er meer druk op zet. Je belast hiermee je been- en bilspieren enorm.
Kniebuigingen
Een doeltreffende oefening is kniebuigingen maken. Het voornaamste doel is grotere billen. Deze oefening is een extremere vorm van de normale standaard squats. Je kunt het beste een stok gebruiken op je schouders, omdat je zo goed in balans blijft.
Hieronder volgt de uitvoering.
- Ga rechtop staan en plats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je rug houd je recht.
- Leg een stok op je schouders om in balans te blijven. Zak door je knieën totdat je benen evenwijdig aan de vloer staan.
- Tel tot 10 en kom dan gecontroleerd weer overeind.
Als je deze oefening goed uitvoert, voel je al vrij snel (na 3 of 4 keer) dat je bilspieren zich enorm aan het aanspannen zijn. Er komt dan ook veel druk op te staan. Een teken dat je de oefening goed uitvoert!
Traplopen met ballast
Traplopen is een ultieme vorm van zowel cardiotraining als bilspiertraining. Maar gewoon traplopen is nog maar de helft van wat je kan doen. Effectiever wordt het wanneer je ballast meeneemt de trap op. In het begin denk je misschien dat het weinig zinvol is, maar wacht maar af tot je twee keer de zolder bereikt hebt!
De oefening behelst niets meer dan de trap- op en aflopen. Neem voor het uitbouwen de volgende ballast mee:
- Een boek of stapel boeken;
- Een rugzak met flessen water;
- Een boek of stapel boeken plus een rugzak met flessen water.
Je kunt het eigenlijk zo gek maken als je zelf wilt. Eén ding is belangrijk en dat is dat je tijdens elke stap je bilspieren aanspant. Deze oefening kun je doen op tijd en op aantal. Een goede tijd is 20 tot 30 minuten. Maar qua aantal is 30 keer de trap op- en aflopen ook goed. We gaan er dan wel vanuit dat je twee verdiepingen hebt en dus twee keer twee trappen moet overbruggen. Zo niet, pas de opdracht dan aan!
Push-ups
De pus-up is vooral bedoeld voor je armspieren. Maar er zijn natuurlijk ook wel push-ups om je bilspieren te belasten. Hieronder de uitvoering.
- Ga op je rug liggen en til je bekken langzaam op. Je lichaam komt nu in boogvorm te liggen.
- Trek je bilspieren aan. Houd ze 5 seconden aangespannen. Ontspan daarna en ga weer in de startpositie liggen.
- Herhaal deze oefening 30 tot 50 keer en bouw steeds verder uit.
Deze oefening is niet ingewikkeld, maar kan wel intensief worden door de vele herhalingen. Het zal resulteren in sterke, strakke billen en is dan ook prima te gebruiken als manier om vet te verbranden rond je kont.
De schaar (intensieve variant)
We hebben de schaar al eerder besproken, maar we kunnen hem ook wat intensiever maken. Je kunt deze oefening het beste op de vloer uitvoeren. Hieronder de uitvoering.
- Ga op je zij op de grond liggen. Je hoofd op een kussen.
- Til je bovenste been op en lift deze 5 keer heel snel achter elkaar op. Houd 4 seconden vast en kom dan gecontroleerd weer naar beneden.
- Draai je na 5 keer om, zodat je andere been boven komt te liggen. Wederom 5 keer achter elkaar liften en 4 seconden vasthouden.
- Herhaal deze hele sessie in totaal 20 keer, zodat je 100 keer je benen opgetild hebt.
Deze oefening is zeer intensief en vergt veel energie. Cardiotraining is dan ook een belangrijke voorwaarde voor het goed uitvoeren van deze opdracht.
Aan de slag!
Met deze oefening en de vele oefeningen in onze kennisbank kun jij goed aan de slag met bilspieren trainen. Houd voor ogen dat je de oefeningen goed uitvoert en niet afwijkt van de beschrijving. Daarmee loop je namelijk kans op blessures.
Denk er ook aan dat voeding heel erg belangrijk is. Zoveel mogelijk eiwitten en min mogelijk koolhydraten.
Door deze combinatie van training en voeding zal je het beste uit je training halen en binnen de kortste keren over strakkere billen beschikken.
