Niet alleen je bilspieren spelen een bepalende rol bij het verkrijgen van stevige en strakke billen. Als je stevige billen wil trainen, moet je je ook focussen op de spiergroepen daaromheen. En daarvan zijn de bovenbeenspieren zeer belangrijk.
De bovenbeenspieren zitten, zoals de naam al verklapt, in je bovenbenen. Je spant deze spieren aan wanneer je aan het hardlopen bent of fietst. Ook bij intensieve training kun je doelgericht je benen trainen. Daar heeft de sportschool diverse apparatuur voor.
We vertellen je graag over het belang van je bovenbenen voor stevige billen en hoe je dit in zowel de sportschool als thuis kunt bereiken.
Bovenbenen
De bovenbenen vormen een centraal punt in je onderlichaam. Ze sturen je onderbenen aan, maar dragen het gewicht van je bovenlijf. Niet voor niets zijn bovenbenen in de meeste gevallen dikker en groter dan de onderbenen.
Via spieren staan de bovenbenen in directe verbinding met de kont. Deze spieren worden dus direct met elkaar in verband gebracht. Dat betekent dat wanneer je je bovenbenen traint, de effecten als het ware “doordreunen” richting je bilspieren. Zeker de onderkant van je billen wordt op die manier goed bereikt.
Als je je bovenbenen zwaar traint, wordt er hulp van de bilspieren ingeschakeld. In feite is dat ook wat je doet bij bilspieroefeningen. Je bovenbenen krijgen veel kracht vanuit de billen, waardoor de spieren in zowel de bovenbenen als de billen groeien.
Bovenbeenspieren trainen in de sportschool
Zoals gezegd zijn er in de sportschool allerlei apparaten die voorzien in het trainen van je bovenbenen. Zo kun je je bovenbenen een gewicht laten wegduwen en weer opvangen, waardoor je de bovenbenen optimaal traint. Maar je kunt ook met gewichten aan de slag gaan. Het is dan vooral een kwestie van houding. De manier waarop je staat en de oefeningen uitvoert, bepaalt hoe je je spiergroepen traint.
In de sportschool kun je hier altijd advies over vragen bij de instructeurs. Zij weten als geen ander hoe jij je bovenbenen kunt trainen.
Bovenbeenspieren thuis trainen
Natuurlijk hoef je niet fanatiek te gaan trainen in de sportschool om je bovenbeenspieren te versterken. Er is thuis ook al van alles mogelijk. Er zijn gerichte oefeningen te vinden die je helpen om je bovenbeenspieren te verstevigen. Ook lunges en squats doen dit voor je. Maar er zijn meer oefeningen, zoals:
De schaar
Ga op je zij liggen en strek je benen. Zorg dat je met je hoofd op een kussentje ligt. Til nu voorzichtig een van je benen op en maag een opengaande schaarbeweging naar boven. Probeer je bovenbeen zover mogelijk te liften. Houd de positie op zijn hoogtepunt 5 tot 10 seconden vast en zak gecontroleerd weer naar beneden. Beide benen train je op die manier 10 tot 12 keer per serie.
Trap op en af
Je kunt de onderste traptrede gebruiken om een effectieve oefening voor je bovenbeenspier uit te voeren. Ga met je rechterbeen op de trap staan, met je linkerbeen erbij en haal je rechterbeen er weer vanaf, vervolgens je linkerbeen. Op die manier zet je enorm veel druk op de spieren in je bovenbenen. Een effectieve oefening waar je eigenlijk alleen maar een trap voor hoef te hebben. Geen trap? Doe het dan met ene laag krukje.
Beenliften
Voor deze oefening ga je op je rug liggen. Bol je rug en houd steun met je handen. Je billen bevinden zich op de grond. Je gaat tegelijkertijd je benen liften. Houd ze zover mogelijk in de lucht, totdat je voelt dat je je spieren in je bovenbeen raakt (je voelt ook heel snel je buikspieren, probeer te focussen op je billen). Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en breng je benen dan gecontroleerd weer terug. Laat ze 1 tel op de grond rusten en herhaal de beweging dan. Doe er in totaal 10 tot 12 per serie.
Conclusie
Stevige billen trainen gaat altijd gepaard aan een goede training van je bovenbenen. Door je bovenbenen te trainen, train je indirect ook je bilspieren. Je kan deze oefeningen zowel op de sportschool uitvoeren als thuis.
