Afvallen met sporten (5 basisregels + 8 tips)

Afvallen met sporten is misschien wel de meest snelle en effectieve manier van  gewicht verliezen. Maar welke sport moet je dan kiezen? En hoe verbrand je het meeste vet, ook op de plaatsen die ertoe doen?

Veel mensen zweren bij hardlopen, maar hardlopen is niet dé sport om mee af te vallen. Ook roeien en zwemmen worden vaak genoemd, maar hoeven niet die ene sport te zijn die jou gaat helpen om gewicht te verliezen.

Het voornemen om te gaan sporten is sowieso al goed. Om meerdere redenen: je gezondheid zal ervan profiteren, overgewicht zal als bijwerking verdwijnen en je zal meer energie krijgen en je fitter gaan voelen.

Wanneer je gaat sporten zijn er 5 basisregels om je aan te houden. Die vertellen we je in dit artikel, evenals nog eens 8 tips om het maximale uit je prestaties te halen.

In dit artikel kom je het volgende te weten:

  • Hoeveel vet je kunt verbranden met welke sporten
  • Het verschil tussen cardiotraining en krachttraining
  • Hoe je razendsnel vet kunt verbranden
  • Een schema om thuis te kunnen sporten
  • De 5 basisregels om sporten effectief te maken
  • 8 tips die je helpen om het maximale uit het sporten te halen

Waarom helpt sporten bij het afvallen?

Waarom helpt sporten je bij het afvallen? Wanneer je eet en drinkt krijg je energie binnen (in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten). In een gezond leefpatroon verbrand je die energie weer en blijft er niets achter. Helaas leven we tegenwoordig niet meer zo heel gezond (al dan niet bewust) en blijven met name koolhydraten langer achter in ons lichaam.

We verbranden deze koolhydraten niet. Ze worden daarom omgezet als suikers in vetten en blijven achter op de bekende plaatsen (buik, billen, heupen en benen). We worden dikker.

Echter, als we gaan sporten zullen we meer energie nodig hebben. Je lichaam wordt dan eerst gedwongen om de voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten) te verbranden die net je lichaam zijn binnengekomen, maar zal al snel overgaan op het verbranden van het voorraadje dat er nog was. En dát is wanneer het vet verbranden betekent dat je gaat afvallen.

Sporten is intensief en om die reden zo goed om bij af te vallen. Maar eigenlijk zou afvallen niet je belangrijkste doel moeten zijn.

 

Doelen van sporten

De reden dat jij dit artikel leest is waarschijnlijk omdat je wil gaan afvallen met sporten. Dat is een goed voornemen. Lees dus vooral door!

Maar het is beter om andere doelen te stellen. Je zal zien dat afvallen uiteindelijk vanzelf gaat. Het is een soort bijwerking van je nieuwe gewoonte om te gaan bewegen.

Je kunt op verschillende manieren sporten en die verschillende manieren leiden weer tot verschillende voordelen. Laat vooral die voordelen jouw doel zijn. We maken voor het gemak onderscheid in twee vormen van sport: cardio en kracht.

 

Cardiotraining voor meer conditie

Alle sporten waarbij je je uithoudingsvermogen probeert te verleggen, noemen we cardiotraining. Je conditie wordt hier beter door en je uithoudingsvermogen gaat steeds naar een hoger level. Dat alleen al zal zorgen voor meer energieverbranding (en dus ook afvallen tot gevolg hebben), maar het zorgt er ook nog eens voor dat je krachttraining beter kunt toepassen en langer vol kunt houden (en waarmee je dus nóg meer vet kunt verbranden).

Cardiotraining kun je makkelijk thuis of in de sportschool uitvoeren. Het gaat om alle activiteiten waarbij je in beweging bent, zoals: hardlopen, crossfit, fietsen, roeien en steps.

Hardlopen is een vorm van cardio

Krachttraining voor spiermassa

Krachttraining is de andere vorm van sport, waarbij je voornamelijk spiermassa probeert te kweken. Die spiermassa heeft een zeer positief effect op je vetmassa. Hoe meer spieren je hebt, hoe minder ruimte vet krijgt om opgeslagen te worden.

Met andere woorden: wie spieren kweekt, kweekt eigenlijk een vetverbrander die op de automatische piloot al het vet uit je lichaam zal omzetten in energie om de spieren te voeden en te onderhouden.

Krachttraining is zeer intensief en uitputtend (al bepaal je natuurlijk altijd zelf hoe zwaar je het maakt), maar ook erg effectief.

Krachttraining kun je ook thuis of in de sportschool doen. Het gaat dan vooral om het trainen van losse spiergroepen met dumbells of andere apparatuur. Je traint met name je biceps, triceps, borstspieren, buikspieren en beenspieren.

Tip: doe je aan intensieve krachttraining? Ga dan niet te vaak op de weegschaal staan, want je zal het idee krijgen dat je het voor niets doet. Bij tip 2 lees je dat je zwaarder wordt door spiermassa, maar dat dit wel gezonder is.

Krachttraining is intensief

De combinatie is ideaal

Natuurlijk is het helemaal ideaal als je een combinatie van beiden kunt vinden. Zorg voor voldoende conditie om aan krachttraining te kunnen doen en je zal zien dat de kilo’s vet verbrand worden waar je bij staat.

 

Haal het maximale uit sporten

Sporten is verreweg de meest efficiënte manier om een gezonder versie van jezelf te creëren, waarbij je energie zal krijgen om die dingen te doen die je leuk vindt. Een bijkomend effect is dat opgeslagen vetten worden verbrand en nieuwe vetten geen kans krijgen om in je lichaam te blijven.

Om sporten goed uit te voeren, zijn er 5 basisregels waar je je aan zou moeten houden. Hieronder sommen we ze alle vijf voor je op.

 

#1 Sporten mag, maar compenseren niet

Wat veel gezien en gehoord wordt is dat mensen die gaan sporten ook ineens meer gaan eten. Dat werkt natuurlijk niet!

Sporten is een heel goed voornemen, maar betekent niet dat je dan ’s avonds wel een zak chips open kunt trekken. Want dan zou je energie voor niets geweest zijn. Ter vergelijking: een zak chips van 1.000 calorieën staat ongeveer gelijk aan 12 kilometer hardlopen…

Wat wel goed is, is om te kijken naar andere manieren van eten. Gezonde voeding is koolhydraatarm en bevat gezonde vetten en eiwitten. Lees bijvoorbeeld deze artikelen:

 

#2 Wissel kracht en cardio af

Elke dag actief in de sportschool? Dat is echt niet nodig! Maar wat wel belangrijk is, is om cardio- en krachttraining af te wisselen. Je spieren moeten namelijk de kans krijgen om te herstellen. Daar is minstens 48 uur voor nodig. Zou je dus binnen 24 uur twee keer intensief aan krachttraining doen, dan betekent dit dat je je spieren niet de tijd geeft om zich te herstellen. Het gevolg kan zijn dat je geblesseerd of sneller verzuurd raakt.

Wil je wel vaker sporten? Doe dan de ene dag krachttraining en de andere dag cardio. Op die manier zit er vanzelf 48 uur tussen.

Besef echter ook dat rust heel belangrijk is, zoals je kunt lezen in de volgende basisregel.

 

#3 Rust genoeg

Anders dan veel mensen denken worden spieren niet opgebouwd tijdens het trainen. Ze groeien pas tijdens de rust, ver na de training.

Daarom is het belangrijk om een dag tussen krachttraining te laten zitten en voldoende slaap te pakken. De voorkeur gaat uit naar een minimum van 7 uur per nacht.

Wetenschappelijk onderzoek heeft al meerdere keren aangetoond dat slaaptekort een risicofactor is en kan leiden tot overgewicht en diabetes.

 

#4 Voorkom routines

Net als mensen raken ook spieren gewend aan routines. Met andere woorden: loop jij steeds hetzelfde rondje hard of doe je steeds in dezelfde volgorde je oefeningen? Dan zal je lichaam daaraan gewend raken en neemt je vooruitgang in rap tempo af.

Varieer in de oefeningen die je doet, maar ook in de frequentie en de intensiteit. Sporters gebruiken hier het FITT-principe voor. FITT staat voor Frequentie, Intensiteit, Tijd en Type. Die zou je regelmatig moeten husselen voor het beste effect.

Bijvoorbeeld: doe je elke week twee avonden aan intensief sporten, waarbij je de biceps, triceps, buik en benen behandelt? Leg iedere week de focus op een van deze vier onderdelen en sta er dan het dubbele van de normale tijd bij stil (tijd en intensiever). Wissel dan ook de volgorde waarin je de andere spiergroepen traint (frequentie) en gebruik andere gewichten (type) om te variëren.

 

#5 Versnel je hartslag

Hoe hoger het tempo, hoe beter het resultaat. Je hartslag moet versneld raken tijdens je training voor het meest optimale effect. Stap dus af van het idee dat hoe langer je doorbrengt in de sportschool, hoe beter het is. Wanneer het je lukt om een programma in 20 minuten te proppen in plaats van in 50, is dat alleen maar winst. Zowel qua spiermassa, afvallen als tijd!

 

Sportschema voor thuis met afvallen als doel

Een goed sportschema kan je helpen om het maximale uit je prestaties te halen. Natuurlijk zijn er veel verschillende sportschema’s te gebruiken, maar we willen je graag op weg helpen en delen er hier eentje met je.

Dit sportschema is voor thuis en bedoeld voor beginners. Doe deze oefeningen om de dag in de genoemde sets en herhalingen, maar varieer in de volgorde.

 

Naam oefeningSetsHerhalingenRustperiode
Squat41060-90 seconden
Lunges41260-90 seconden
Military press41060-90 seconden
Push-ups4660-90 seconden
Burpies41060-90 seconden
Leg raises41530-60 seconden
Bicycle crunch41530-60 seconden

 

8 tips om het beste uit je sportprestaties te halen

Wil jij het maximale uit je sportprestaties halen? Volg dan deze 8 tips (of zoveel mogelijk ervan) op en je zal merken dat het je sporten ten goede komt.

 

Tip 1: Thuis sporten met gewichten

Geen zin om de duur uit te gaan? Dan kun je natuurlijk ook altijd thuis oefenen. We hebben je net een sportschema gegeven voor een algemene workout, maar je kunt het voor jezelf nog beter maken door gewicht toe te voegen. Voer de opdrachten uit, maar houd in de tussentijd een steeds zwaarder gewicht vast. Dit heeft bijzonder veel effect!

Dumbells kun je in veel sportwinkels en online kopen en helpen je het maximale uit je training te halen. Je kunt ook besluiten om een kettlebell workout te gaan volgen. Meer informatie vind je hier.

 

Tip 2: Negeer de weegschaal

Wie bezig is met afvallen kijkt vaak op de weegschaal. Dat is sowieso al niet aan te bevelen, want je wordt er vaak alleen maar onzeker en gefrustreerd van. Maar als je fanatiek en intensief sport is het niet handig. De weegschaal gaat je namelijk laten zien dat je zwaarder wordt…

En dat is ook precies de bedoeling!

Spiermassa aanmaken is je doel, want spiermassa zal automatisch met vet af gaan rekenen. Sporten zonder aan te komen in spiermassa is dan ook vrijwel niet mogelijk. Anderzijds is spiermassa zwaarder dan vet. Dus wanneer jouw volume spiermassa toeneemt en je volume vet verdwijnt, wordt je toch zwaarder.

Wees je daarvan bewust als je de weegschaal bekijkt en bedenk je dat het door het sporten komt dat je zwaarder wordt. Los van het grote getal op de weegschaal moet je inzien dat je fitter en energieker dan ooit tevoren was. En dat is wat telt!

 

Tip 3: Strakke buik?

Vooral veel vrouwen, maar zeker ook mannen, dromen van een strakke buik of misschien zelfs wel een sixpack. Maar hoe krijg je die nu voor elkaar?

De meningen lopen uiteen, maar over het algemeen geldt dat je overal gewicht moet verliezen en vet moet verbranden voordat je ook een strakke buik zal krijgen. Echter kun je het proces wel bespoedigen door aan een intensieve intervaltraining (HIIT) te doen. High Intensity Interval Training is een van de beste sporten om doelgerichter buikvet te verbranden, buikspieren te kweken en een strakke buik te verwezenlijken.

Wat is HIIT?

HIIT wisselt zeer intensieve, zware intervaltraining af met korte rustperiodes. Je doet in korte tijd heel veel oefeningen op een zeer zwaar niveau, waarmee je de vetverbranding optimaal stimuleert. Die vetverbranding gaat ook nog lange tijd na het voltooien van de training door!

 

Tip 4: Wissel oefeningen af

Wie thuis sport om af te vallen loopt al snel het risico om in routines te verzanden. Je zal zien dat je al snel hetzelfde ritme doorloopt, dezelfde oefeningen doet en in dezelfde tijd. Zoals je in de basisregels hebt kunnen lezen is dat niet de bedoeling.

Wissel je oefeningen daarom altijd af.

Hoe doe je dat? Een aantal tips:

  • Gebruik niet één, maar meerdere sportschema’s
  • Varieer met gewichten (en gebruik ook lichtere gewichten)
  • Focus je bij één activiteit per training op de tijdsduur (zo lang mogelijk), bij één activiteit op de zwaarte (door gewichten te gebruiken) en bij één activiteit op variatie (om routine te voorkomen)
  • Wissel regelmatig een oefening voor een nieuwere, sterkere variant
  • Zorg dat je voor je lichaam onvoorspelbaar blijft.

 

Tip 5: Neem genoeg rust als je wilt afvallen met sporten

Het meeste werk van het intensief sporten heb je pas tijdens je rust. Nachtrust is daarom erg belangrijk. Mensen die te weinig slapen, ontwikkelen een veel grotere kans op overgewicht en worden sneller dik.

Je intensieve training resulteert pas in meer spiermassa en het verbranden van vet tijdens je rustperiodes. Of je nu wakker voor de televisie ligt of slaapt in bed, maakt op zich niet uit. Als je maar weet dat slapen goed is voor je stofwisseling, bloedsuikerspiegel en de afvoer van afvalstoffen. Ook is er verband gevonden tussen diabetes type 2 (suikerziekte) en een slechte nachtrust.

 

Tip 6: Sporten betekent veel water drinken

Wie sport transpireert. Vocht verlaat je lichaam met liters tegelijk. Dat alleen als is een reden om veel water te drinken tijdens en na het sporten. Maar ook om energie te blijven houden heb je water nodig.

Er zijn veel studies gedaan naar water, sport en afvallen en het blijkt dat water ook voorkomt dat je uitdrogingsverschijnselen in een vroeg stadium tot energievermindering en een slechter concentratievermogen leiden.

We zijn er bij Dieetkompas dan ook zeker van overtuigd dat goed sporten alleen zinvol is als je er voldoende water bij drinkt. 2 tot 3 liter per water zou je zeker moeten proberen binnen te krijgen!

 

Tip 7: Blijf op gewicht

In het begin van het artikelen vermeldden we al dat afvallen niet je doel moet zijn met sporten, maar dat het vooral om je gezondheid moet draaien. Mocht je dan eenmaal hebben geprofiteerd van de bijwerking afvallen, zorg dan dat je goed op gewicht blijft.

Je hebt dit gewicht bereikt doordat je bent gaan sporten. Met andere woorden: je kan nu niet zomaar ineens stoppen en dan verwachten dat je op gewicht blijft. De sporten die je bent gaan doen hebben geresulteerd in gewichtsverlies, maar bieden geen enkele garantie voor het behoud van dat verlies.

Natuurlijk hoef je niet volledig te blijven sporten zoals je dat nu hebt gedaan, maar het is wel belangrijk om een stukje beweging te blijven bezigen. Op die manier voorkom je dat de verloren kilo’s er weer binnen de kortste tijd aan zitten. De frequentie zou echter we omlaag kunnen worden geschroefd.

 

Tip 8: Sporten en afvallen betekent de juiste voeding

Bij de basisregels stond al te lezen dat je niet mag gaan compenseren. Sporten betekent niet dat je een vrijbrief krijgt om lekker te eten en te drinken wat je wilt.

Een belangrijke tip is echter om de juiste voeding te zoeken.

Mocht je dan eenmaal op gewicht zijn en minder willen gaan sporten, dan is je voeding van cruciaal belang. Ongezonde voeding is immers de tweede reden dat je te zwaar bent geworden. Daarnaast kunnen de juiste recepten in het verlengde van het sporten liggen en zorgen voor nog meer eiwitten (dus meer spiermassa) en vetten (meer energie).

Wat Dieetkompas betreft is een koolhydraatarme levenswijze de beste voor als je intensief sport, omdat je daarmee weinig koolhydraten binnenkrijgt, maar wel veel eiwitten. Die zorgen voor een betere omzetting van vetten naar spiermassa en geven je ook nog eens energie (bijkomend voordeel is dat eiwitten niet opgeslagen kunnen worden als vet).

Meer over voeding lees je in de volgende alinea’s.

 

Voeding en sporten

Voeding en sporten gaan eigenlijk hand in hand met elkaar. Zonder gezonde voeding profiteer je minimaal van je sportprestaties, hoe intensief die ook zijn. Daarnaast blijft een ongezond leven in balans als je veel sporten combineert met veel koolhydraten en suikers in je voeding. Je zal merken dat je meer van die slechte voedingsstoffen gaat eten, als je niet bewust bent van wat voeding met je doet.

We hanteren enkele richtlijnen (allemaal gebaseerd op het koolhydraatarme dieet) met het oog op voeding en sporten. Hieronder zetten we ze op een rijtje:

  • Eet koolhydraatarme gerechten met veel eiwitten en gezonde vetten;
  • Nuttig zowel ontbijt, lunch als diner en kies enkele tussendoortjes die je gezondheid ten goede komen;
  • Gebruik bij voorkeur alleen gezonde ingrediënten;
  • Hanteer een koolhydraatarm weekmenu als je het lastig vindt om zelf uit te zoeken wat gezonde voeding inhoudt.

 

Gratis weekmenu

Download gratis dit weekmenu om een overzicht te krijgen van gezonde gerechten die je zeker gaan helpen bij het sporten. Niet alleen helpen deze gerechten de meest gezonde versie van jezelf neer te zetten, ook zorgen ze ervoor dat je veel sneller vet gaat verbranden en dus af zal vallen. Het weekmenu is hieronder gratis te downloaden.

Download gratis het weekmenu

Laat een reactie achter