Omgaan met Diabetes (Tips en Recepten)

Diabetes komt bij meer dan 740.000 Nederlanders voor en meer dan 250.000 mensen hebben diabetes zonder het te weten. Diabetes type 1 en diabetes type 2 zijn een groot probleem op het gebied van gezondheid en het aantal diabetespatiënten laat een verontrustende stijgende lijn zien. Wereldwijd zijn er ongeveer 225 miljoen mensen die last hebben van diabetes en de World Health Organization is bang dat dit er in 2030 meer dan 500 miljoen zullen zijn.

Diabetes wordt ook wel suikerziekte genoemd.

In Nederland heeft ongeveer 1 op de 20 volwassenen diabetes.

De grootste oorzaak van diabetes type 2 is een genetische aanleg. Deze komt naar voren door een ongezonde leefstijl en obesitas.

In dit artikel leggen we je alles uit over diabetes, de verschillende diabetes types en geven we je tips en recepten om diabetes te voorkomen of er minder last van te hebben. We behandelen uitgebreid de symptomen van diabetes, de risicofactoren (van vooral diabetes type 2), de complicaties en eventuele oplossingen.

Aan het einde van dit artikel weet jij dus wat diabetes kan veroorzaken (en welk risico jij loopt) en hoe je diabetes kunt voorkomen of meer draagbaar kunt maken.

Wat is diabetes?

Diabetes mellitus is een aandoening waarbij je teveel glucose in je bloed hebt. Dat komt omdat je lichaam geen of te weinig insuline produceert of dat de geproduceerde insuline niet effectief genoeg is. Of dit het geval is kun je meten middels je bloedglucosewaarde.

Glucose ontstaat als koolhydraten uit voedsel en dranken verteren. Ook je lever produceert glucose.

Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier geproduceerd wordt. Het doel van insuline is ervoor zorgen dat glucose in de cellen terecht komt. In de cellen werkt glucose als een brandstof en levert ze energie. Daardoor kun jij functioneren. Insuline zorgt er ook voor dat de levert niet teveel glucose afgeeft aan het bloed en dat een overschot aan glucose kan worden opgeslagen.

Iedereen heeft een klein beetje insuline nodig om de bloedglucosespiegel stabiel te houden. Wanneer dit niet vanzelf door het lichaam geregeld wordt, heb je diabetes. In dat geval moet je zelf zorgen dat je insuline krijgt toegediend. Bijvoorbeeld met een prikje of middels medicijnen.

 

2 soorten diabetes

Er zijn verschillende soorten diabetes. Over het algemeen zijn er 2 van belang, namelijk:

  • Diabetes type 1
  • Diabetes type 2

In de meeste gevallen is er sprake van diabetes type 2. Wanneer we het in dit artikel over diabetes hebben, hebben we het dan ook hoofdzakelijk over diabetes type 2 (tenzij we het nadrukkelijk anders benoemen).

 

Diabetes type 1

Diabetes type 1 ontstaat als je lichaam niet in staat is om zelf insuline te maken. Diabetes type 1 ontstaat in de meeste gevallen voor je veertigste levensjaar. 10 tot 12 procent van de mensen met diabetes in Nederland heeft diabetes type 1. Je kunt diabetes type 1 behandelen met insuline-injecties of een pomp. Ook gezonde voeding en genoeg lichaamsbeweging zijn goed om de symptomen van diabetes type 1 tegen te gaan.

 

Diabetes type 2

De meeste mensen in Nederland met diabetes hebben last van diabetes type 2. Diabetes type 2 ontstaat als je lichaam niet genoeg insuline aanmaakt of wanneer je lichaam juist gevoelig is voor de insuline die het zelf produceert. In dat geval wordt er gesproken van insulineresistentie.

Diabetes type 2 komt in 80 procent van de gevallen door erfelijkheidsfactoren en overgewicht (vaak ook erfelijk). Diabetes type 2 kwam voorheen vooral voor bij mensen van boven de veertig, maar tegenwoordig wordt het ook al bij kinderen vastgesteld. Sommige kinderen zijn nog geen acht jaar oud.

Diabetes type 2 is het bekendste en meest voorkomende type van suikerziekte. Ongeveer 85 procent van alle mensen met diabetes hebben type 2.

Deze vorm van suikerziekte is te behandelen met een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging. Echter zal ook medicatie blijvend noodzakelijk zijn.

Medicijnen en insuline bij diabetes

 

Heb ik suikerziekte? Symptomen van diabetes

Vraag jij je wel eens af of je suikerziekte hebt? Diabetes is te herkennen aan de volgende symptomen:

  • Meer dorst en je moet vaker plassen;
  • Extreme vermoeidheid;
  • Genitale jeuk;
  • Regelmatig terugkomende schimmelinfecties;
  • Onverklaarbaar en veel gewichtsverlies;
  • Waziger zicht;
  • Ontstekingen blijven terugkomen;
  • Wondjes (snijwondjes) genezen langzaam.

Om helemaal zeker te zijn kun je het beste naar de huisarts gaan. Die kan een test bloedtest doen. Het kan namelijk ook zo zijn dat je diabetes hebt zonder deze duidelijke symptomen. Omdat er veel vragen gesteld zijn over de symptomen, hebben we hier een apart artikel over geschreven: Diabetes type 2 symptomen.

 

Risicofactoren voor het krijgen van diabetes type 2

In sommige gevallen kan het zijn dat je aanleg hebt om diabetes type 2 te krijgen. Er zijn dan risicofactoren die bij jou de kans net even wat groter maken om deze vorm van suikerziekte te krijgen.

De bekendste risicofactoren voor diabetes type 2 zetten we voor je op een rijtje:

  • Een naaste bloedverwant (ouders, broer of zus) met suikerziekte;
  • Overgewicht;
  • Hoge bloeddruk;
  • Een hartaanval of beroerte in het verleden;
  • Een tailleomvang groter dan 80 cm (vrouwen) of 94 cm (manen);
  • Geestelijke gezondheidsproblemen;
  • Verhoogde triglyceriden;
  • Zwangerschapsdiabetes in het verleden.

Uiteraard geldt dat voorstadia van diabetes ook een risicofactor zijn, zoals een gestoorde nuchtere glucose of een verminderde glucosetolerantie.

In Nederland hebben Marokkaanse, Hindoestaanse en Turkse mensen een verhoogd risico op diabetes type 2. Dit heeft grotendeels te maken met gewoonten, waaronder eten en drinken.

Mocht jij je herkennen in een of meer van de genoemde risicofactoren, dan is het raadzaam om jezelf regelmatig te testen op diabetes.

Cartoon diabetes

Complicaties bij suikerziekte/ diabetes

Diabetes is een sluipmoordenaar en veroorzaakt meer doden dan borst- en prostaatkanker samen. In eerste instantie zal diabetes leiden tot hartaandoeningen, beroerten en nierfalen waarbij de afloop fataal kan zijn.

Ook kan diabetes leiden tot blindheid en amputaties.

Omdat diabetes lang onopgemerkt kan blijven, kan het zo zijn dat deze complicaties zich al bij iemand hebben voorgedaan bij wie nog geen diabetes is geconstateerd.

Ongeveer de helft van de mensen die diabetes hebben sterft aan de complicaties, zoals een hartaanval of een beroerte.

Om te voorkomen dat je sterft aan diabetes is het belangrijk om je bloedglucosegehalte, je bloeddruk en het bloedvettengehalte te reguleren. Ook een gezondere leefstijl met gezonde recepten en meer beweging zal zorgen voor een verminderd risico.

 

Ik heb (nog geen) diabetes… Hoe verder?

Zoals je hebt kunnen lezen is diabetes type 2 een groot probleem in onze samenleving. Het beweegt zich als een sluipmoordenaar om ons heen en zorgt voor veel doden. Bij veel van deze doden is niet eens bekend dat diabetes de oorzaak is.

Heb jij diabetes en wil je er wat aan doen? Of heb je nog geen diabetes en wil je voorkomen dat je het krijgt? Een aantal aanpassingen kunnen al heel goed helpen.

Bij diabetes gaat het ook om bewustwording. Wanneer jij je bewust wordt van wat je wel en niet moet doen, kun je voor jezelf het verschil maken. We helpen je in dit artikel graag op weg. We beginnen met het opsommen van enkele factoren die je toe kunt passen om direct te beginnen met het verkleinen van de kans op diabetes:

  • Ga afvallen en zorg dat je op een gezond gewicht komt;
  • Stop met roken;
  • Volg een gezond dieet;
  • Zorg voor meer lichaamsbeweging.

 

Omgaan met diabetes of diabetes voorkomen

In het volgende deel van dit artikel gaan we je vertellen hoe je om moet gaan met diabetes om het ongemak te beperken en de risico’s op complicaties te verkleinen. Ook vertellen we je hoe je diabetes kunt voorkomen.

 

Afvallen

Een van de grootste factoren die diabetes bepalen, is je gewicht. Overgewicht en obesitas gaan vrijwel altijd gepaard aan diabetes type 2, aan suikerziekte. Het advies dat mensen met suikerziekte van de huisarts vaak krijgen is “U moet afvallen”, maar voor de meeste mensen is dat in de praktijk toch even wat anders.

Hoe kun je nu afvallen? Dieetkompas is expert op het gebied van diëten en afvallen en eigenlijk is de conclusie: door niet bezig te zijn met afvallen, maar met gezonder leven.

Zorg ervoor dat je je algehele gezondheid verbetert. Dat doe je door anders te gaan eten en drinken, door te letten op koolhydraten of door een koolhydraatarm dieet te gaan volgen. Goede recepten die je daarbij kunnen helpen zijn de recepten uit de Afslank Receptenbijbel. Stuk voor stuk zijn deze recepten uitgedacht met het doel om makkelijker vet te kunnen verbranden zonder dat je in hoeft te leveren op eetplezier.

Het gratis weekmenu dat we hier met je delen kan je helpen om alvast richting te geven aan gezonder eten en drinken en vandaag nog te starten met het verminderen van de symptomen en/ of complicaties bij suikerziekte.

Bekijk het gratis weekmenu

 

Stop met roken

Het mag vanzelfsprekend zijn. Roken is niet goed voor je en is een van de andere grote risicofactoren op het gebied van diabetes. Door te stoppen met roken – of in ieder geval aanzienlijk te minderen – kun je de risico’s en complicaties uitstellen of verkleinen.

Stoppen met roken om diabetes te voorkomen

Ga meer bewegen

Net als bij afvallen is het ook bij diabetes van belang om te gaan bewegen. De suikers (insuline) moeten geen kans krijgen om als vetten opgeslagen te worden. En dus moet je zorgen dat je meer energie verliest dan dat je binnenkrijgt.

Let er wel op dat je niet ineens vanuit het niets begint met extreem veel sporten. Het beste is om in elke week een persoonlijk doel te stellen en steeds wat uit te bouwen. Belangrijk is het om activiteiten te kiezen die je aanspreken, motiveren en waarvan je nu met zekerheid kunt zeggen dat je ze vol gaat houden.

Ook kan het helpen om samen met iemand anders te gaan bewegen. Dat zorgt voor meer motivatie, een stok achter de deur en wat aanspraak.

Voor volwassenen geldt een advies van vijfmaal in de week dertig minuten te bewegen. Bijkomend voordeel is dat door beweging endorfine vrijkomt. Endorfine verhoogt het geluksgevoel en werkt daarom dus motiverend.

Enkele tips om actief te gaan bewegen:

  • Bekijk of de sportschool lessen in groepsverband aanbiedt, zoals pilates, aerobics, zumba of intensieve dansvormen.
  • Zwemmen is een sport waarbij je alle spiergroepen beweegt en traint en waarmee je dus in korte tijd heel veel resultaat kunt boeken.
  • Wil je gaan sporten? Vraag dan om persoonlijk advies en een intake. Iemand van de sportschool kan je dan goed op weg helpen.

 

Maak de juiste keuzes in voeding

Diabetes voorkomen of in de hand houden doe je ook door goede voeding te kiezen. Je eetgewoonten moeten mogelijk worden aangepast, maar gelukkig blijft het wel goed mogelijk om van lekker eten te genieten. Een uitgebreid overzicht van wat je zou moeten eten vind je verderop in dit artikel.

 

Bestaat er een diabetes dieet?

Hoewel we in dit artikel vele richtlijnen geven om met diabetes om te gaan of te voorkomen, bestaat er niet zoiets als een diabetes dieet. Gezond leven, gezond eten en drinken zijn eigenlijk de belangrijkste factoren om diabetes in de hand te houden of te voorkomen.

Er zijn echter wel diverse diëten die je ook met diabetes kunt volgen. Helaas geldt dit niet voor alle diëten. Hieronder vertellen we meer over het volgen van een gezond dieet als je suikerziekte hebt of juist wil voorkomen.

 

Volg een gezond dieet

Heb jij meer hulp nodig bij het voorkomen van diabetes of het verminderen van de ongemakken bij suikerziekte? We helpen je graag verder op weg. In het volgende deel vertellen we je precies wat je moet eten, hoe belangrijk regelmaat is, wat de glycemische index voor jou kan betekenen, hoe koolhydraten werken, hoe je met vet om moet gaan en wat je wel en niet moet eten. We geven je tot slot een lijst van producten die je zou moeten gaan eten én enkele recepten die diabetesproof zijn.

 

Heel belangrijk: zorg voor regelmaat

Wanneer je diabetes hebt en er beter mee wil omgaan of wanneer je wil voorkomen dat je diabetes krijgt, is het belangrijk om voor regelmaat te zorgen. Wanneer je diabetes hebt, moet je je insuline op vaste momenten innemen (of andere medicijnen op vaste momenten gebruiken). Door regelmaat in je voeding zorg je namelijk voor een zo stabiel mogelijk bloedglucosegehalte, maar ook voorkom je dat je tussendoor trek krijgt en snacks gaat nemen die niet goed zijn.

 

6 tips voor tijdens het eten en drinken

Regelmaat is belangrijk. Om je op weg te helpen het beste uit je leefwijze te halen, volgen hieronder alvast 6 tips die je kunt gebruiken bij het eten en drinken.

#1 Sla geen maaltijd over!

Het is belangrijk om te ontbijten, te lunchen en te dineren. Verspreid je voeding dan ook over deze drie momenten. Ze zullen ervoor zorgen dat er balans is in je bloedglucose, maar zorgen ook voor voldoende energie (en voorkomen verminderde weerstand, slechte concentratie en honger).

#2 Gezonde tussendoortjes

Heb je trek tussendoor? Kies dan voor een gezond tussendoortje. Zoals een stukje fruit, een handjevol studentenhaver of magere yoghurt (al dan niet met wat studentenhaver en fruit).

#3 Gezond ontbijt

De start van de dag is misschien nog wel het belangrijkst. Ga daarom voor een gezond ontbijt met granen en halfvolle of magere melk, wat fruit, muesli en eventueel wat volkorenbrood met beleg of jam. Ook een glas sap past prima binnen een gezond ontbijt.

#4 Gevarieerde lunch

Ook de lunch is belangrijk, omdat je hierin weer energie op moet doen voor de rest van de dag. Neem bij voorkeur wat sneetjes volkorenbrood, een gezond broodje, een gezond gevulde pita of ga voor een salade van rijst, peulvruchten en/ of pasta.

#5 Gezond diner

Tijdens je diner moet je volop groenten en sla eten, aangevuld met de nodige eiwitten (kies voor vis of vlees of een vervanger met veel eiwitten, bijvoorbeeld sojaburgers). Wees voorzichtig met koolhydraten, maar sluit ze niet volledig buiten. Iets van rijst, aardappel of pasta kan geen kwaad. Lees voor de zekerheid ook de informatie over het koolhydraatarme dieet.

#6 After diner

Heb je trek na het diner? Neem dan iets van fruit of nog een bakje halfvolle of magere yoghurt. Op die manier kun je honger stillen zonder dat je bloedglucosespiegel enorm gaat fluctueren.

Diabetes en voeding

Het lastige bij diabetes is, is dat je vaak niet weet wat je wel en niet mag eten.

De glycemische index

Vanaf hier gaan we het uitvoerig hebben over de glycemische index (GI). Belangrijk bij de glycemische index is de wijze en vooral de snelheid waarmee koolhydraten worden afgebroken en opgenomen. Dit wordt aangegeven met de term “glycemische index”.

 

Wat is de glycemische index?

Je zou kunnen zeggen dat de glycemische index een soort rangschikking is van voedsel op basis van het algemene effect van die voeding op je bloedglucosegehalte. Het onderscheid is eenvoudig:

  • Producten die langzaam worden opgenomen hebben een lage GI
  • Producten die snel worden opgenomen hebben een hoge GI

Belangrijk is het om te kiezen voor producten met een lage glycemische index, omdat de energie hiervan langzaam wordt vrijgegeven en je bloedglucosegehalte zo stabieler blijft. In dit stukje is veel overlap met het koolhydraatarme dieet. Langzaam werkende koolhydraten zijn namelijk de koolhydraten die wél goed voor je zijn en passen binnen een gezond dieet.

 

Voorbeeld: havermout versus stokbrood

Havermout is een voorbeeld van een product met een lage GI. Wie havermout voor het ontbijt eet, zal tot aan de lunch beetjes energie krijgen uit havermout,  geen honger ervaren en genoeg energie hebben om geconcentreerd en tevreden te blijven. Een stuk stokbrood bevat veel koolhydraten en heeft een hoge GI. De suikers (koolhydraten) komen dan ook heel snel vrij, leveren een piek op (in energie en in bloedglucose) en vervolgens ebt het effect weg en krijg je snel weer honger en kun je in een suikerdip raken.

Tip: Wil je zeker weten dat je op de juiste wijze met diabetes omgaat en gerechten bereiden met een lage GI? Bekijk dan zeker het uitgebreide kookboek “De Afslank Receptenbijbel”.

Ga naar de Afslank Receptenbijbel

 

Voordelen van langzame koolhydraten

Voedingsmiddelen met een lage GI zorgen ervoor dat koolhydraten langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit is ook het doel dat we hebben met een koolhydraatarm dieet. Het levert veel voordelen op als koolhydraten langzaam door het lichaam worden opgenomen. Zoals:

  • Het bloedglucosegehalte tussen de maaltijden blijft gelijkmatig en je houdt langer een vol en verzadigd gevoel (geen honger of trek).
  • Door veel langzame koolhydraten (producten met een lage GI) kunnen mensen die nog geen diabetes hebben, maar wel in de risicogroep vallen, voorkomen dat ze suikerziekte krijgen.
  • Uit onderzoeken is gebleken dat hartaandoeningen minder voorkomen bij mensen die veel producten met een lage GI nuttigen.
  • Een laag GI wordt ook in verband gebracht met een gezond cholesterolgehalte.

Genoeg redenen dus om op zoek te gaan naar gerechten met een lage GI!

 

Overzicht van GI-niveaus

De glycemische index kent een getal van 0 tot 100 toe, waarbij 0 betekent dat ze heel langzaam worden opgenomen en 100 betekent dat ze heel snel worden opgenomen (100 is in principe pure insuline).

Glucose is dus 100 en wordt gebruikt als referentie voor andere producten. Hoe verder het bij de 100 vandaan staat, hoe trager de suikers worden opgenomen.

 

Lage GI

0-55

  • Havermout
  • Parelgerst
  • “Nieuwe” aardappelen
  • Noten
  • Rozijnen
  • Appels
  • Melkchocolade
  • Broccoli
  • Volkoren brood

 

Gemiddelde GI

56-69

  • Bietjes
  • Pannenkoeken
  • Gebakken aardappelen
  • Tarwebiscuits
  • Shoarmabroodje
  • Tarwevlokken
  • Couscous
  • Mango

 

Hoge GI

70+

  • Bitterkoekjes
  • Kadetje
  • Watermeloen
  • Stokbrood
  • Cornflakes
  • Aardappelpuree
  • Kortkorrelige rijst

 

Voor een uitgebreider overzicht hebben we al eerder deze lijst gepubliceerd, zoals ze ook binnen een koolhydraatarm dieet worden gebruikt.

Koolhydraatarm dieet lijst met goed en slecht

 

Producten met een lage GI eten en klaar is Kees…?

Helaas. Hoewel je met deze lijst een goed overzicht hebt van de glycemische index van voeding, is het niet zo dat je nu alleen maar producten met een lage GI moet eten en die uit de hoge en middelste categorie moet schrappen of beperken. Er komt wel wat meer bij kijken, waar we zo dadelijk op doorgaan.

Het is goed om de GI van producten te kennen. Zo ben je bewuster bij het doen van boodschappen en het kiezen van recepten. Mogelijk snap je nu ook waarom jou GI zo hoog is?

De glycemische index dient om je bloedglucosegehalte goed te reguleren en te zorgen dat je koolhydraten hun energie langzaam afgeven.

Factoren die daarnaast van belang zijn, zijn onder meer:

  • Hoeveelheden groenten en fruit;
  • Zetmeel in je voedingspatroon met weinig vet, zout en suiker;
  • Vetten in je voeding;
  • Eiwitten in je voeding.

 

Groenten en fruit

Twee stuks fruit en twee ons groenten vormen al lange tijd de richtlijn vanuit het Voedingscentrum. Maar hoeveel mensen lukt dat nu echt? Toch is het belangrijk om groenten en fruit te eten. Lukt het jou niet? Ga dan na hoe je groenten en fruit deel uit kunt laten maken van je dagritme.

Neem bijvoorbeeld bij je ontbijt fruit (in de Afslank Receptenbijbel staan heel veel recepten waarbij fruit de basis vormt), door magere yoghurt met havermout en stukjes appel of banaan te nuttigen. Dan heb je bij het ontbijt al 1 stuk fruit op. Eet tijdens de lunch je tweede stuk fruit en voeg hier wat groenten aan toe (bijvoorbeeld in een salade) of eet gewoon een tomaat of komkommer als tussendoortje. Een groene smoothie op een vast moment kan ook helpen om je dagelijkse behoefte aan groenten en fruit binnen te krijgen.

 

Matig het gebruik van suikers en zout

Diabetes en suiker staan lijnrecht tegenover elkaar, maar het is niet nodig om zoet voedsel en suiker helemaal te schrappen. Gebruik er alleen minder van en kies verstandig. Ga niet voor een koekje of een snoepje, maar voor een stuk fruit als je trek hebt. Leer jezelf aan dat fruit lekker is en als gezond tussendoortje kan dienen.

Andere manieren om het gebruik van suikers te remmen zijn door koffie en thee voortaan zonder suiker te (leren) drinken, suikers te vervangen voor natuurlijke zoetstoffen en in plaats van vruchtensappen water te drinken.

Ook zout is niet goed voor je. We krijgen per dag al snel zo’n 10 tot 12 gram zout binnen en dat is veel meer dan het advies van 6 gram per dag. Let er dus op dat je producten met een hoge natriumwaarde (veel zout) vermijdt. Het natriumgehalte kun je teruglezen op het etiket en betekent het volgende:

  • Natriumgehalte van 0,1 gram of minder is zoutarm
  • Natriumgehalte van meer dan 0,6 gram is zoutrijk

 

Vetten en diabetes (tips om met vet om te gaan)

Over vet is heel veel informatie te vinden. Helaas ook heel veel onjuiste informatie en wordt vet gezien als iets slechts en negatiefs. Vetten zijn juist heel erg belangrijk, maar je moet wel weten welke vetten.

Vet bevat bijvoorbeeld meer dan het dubbele aantal calorieën als koolhydraten en eiwitten. Het betekent dus dat als je minder vet eet, je minder calorieën binnen zal krijgen en dus minder snel dik wordt.

Echter zijn sommige vetten juist weer heel belangrijk voor je hart en bloedvaten, terwijl ze ook calorieën bevatten.

Hieronder geven we je enkele ideeën en tips om met vet om te gaan. Vooral bewustwording is hierbij van belang.

#1 Verzadigde vetten

De verzadigde vetten zijn de ongezonde vetten. Ze zitten onder meer in boter en in vlees. Het negatieve van deze vetten is dat ze slecht zijn voor je cholesterol en ze worden in verband gebracht met hartziekten. Verzadigd vet eten? Het advies is om als man maximaal 30 gram te eten en als vrouw maximaal 20 gram.

#2 Transvetten

Ook transvetten moet je proberen te vermijden. Dit zijn chemisch gewijzigde plantaardige oliën die je cholesterolgehalte kunnen doen stijgen. Je vindt deze vooral in gebakjes, koek en cake.

#3 Onverzadigde vetten

De onverzadigde vetten mag je juist wel eten. Dit zijn vetten die meer enkelvoudige onverzadigde vetzuren bevatten. Je vindt ze in olijfolie en in vetten uit plantaardige bronnen. Het is bewezen dat onverzadigde vetten je cholesterol juist kunnen laten zakken.

#4 Omega 3-vetzuren

Als er over vetten positief wordt geschreven, dan is het over de omega 3-vetzuren. Deze vetzuren helpen je op meerdere manieren. Zo kunnen omega 3-vetzuren hartziekten helpen voorkomen en zijn ze goed voor de gewrichten. Omega 3 is belangrijk voor ons, maar kunnen we alleen uit voedsel halen. Ons lichaam maakt het niet zelf aan. Vette vis helpt daarbij. Het advies is dan ook om minimaal twee porties vette vis per week te eten.

 

Eiwitten in je voeding

Tot slot is het belangrijk om te weten dat je beter eiwitten in je voeding kunt hebben dan bijvoorbeeld vetten en koolhydraten. Dat komt omdat vetten qua calorieën zwaar aantikken (vet bevat tweemaal zoveel calorieën per gram als eiwitten en koolhydraten) en koolhydraten omgezet kunnen worden tot suikers. Eiwitten hebben dat niet en kunnen ook niet door je lichaam worden opgeslagen. Eiwitten geven een vol en verzadigd gevoel en geven je energie voor langere tijd.

Een goed koolhydraatarm dieet past dan ook goed bij een levensstijl dat tot doel heeft om diabetes te verminderen of te voorkomen, omdat het weinig koolhydraten, weinig ongezonde vetten en juist voldoende eiwitten bevat.

 

Diabetes recepten

Goed en gezond eten is van cruciaal belang om diabetes te voorkomen of de verschijnselen ervan te verminderen. Hieronder delen we dan ook graag een aantal diabetes recepten met je.

 

Gekruide tomaten op toast (ontbijt of lunch) – 2 personen

Nodig: 4 middelgrote tomaten in 3 dikke plakken gesneden, 2 sneetjes geroosterd brood met zaden en pitten, 2 teentjes knoflook in plakjes gesneden, ¼ theelepel gemalen koriander, ¼ theelepel venkelzaad, 2 gesneden lente-uitjes, ½ theelepel gemalen komijn, ½ theelepel chilipoeder, gehakte korianderblaadjes.

Bereiden

Doe wat olijfolie in een koekenpan en doe de gemalen koriander, lente-uitjes, gemalen komijn, venkelzaad en knoflook erin. Roerbak het tot er het lekker gekruid begint te ruiken en voeg dan de chilipoeder en tomaten toe. Bak ze tot de tomaten zacht worden.

Schik de tomaten op het geroosterde brood en garneer ze met de korianderblaadjes.

 

Fruit-notenknabbeltje (voor tussendoor) – 4 personen

Nodig: 12 gehakte en gedroogde abrikozen, 25 gram gedroogde gojibessen, 50 gram gedroogde kersen, 8 eetlepels gehakte cashewnoten, 3 eetlepels hele amandelen, 25 gram gehakte paranoten, 6 eetlepels pijnboompitten, 2 eetlepels plantaardige olie, 2 cm verse gehakte gember, 2 eetlepels vloeibare honing en de geraspte schil en het sap van een halve citroen.

Bereiden

Meng de noten met de vruchten. Zet daarna een koekenpan op het vuur en bak het mengsel hierin 3 minuten. Roer regelmatig. Voeg de schil en het sap van de citroen toe en tot slot de honing.

Pers met een knoflookpers het sap uit de gember over het mengsel en roer goed door. Bewaar het mengsel in een afgesloten pot.

 

Carpaccio van tonijn met yoghurt en komkommer (lunch) – 4 personen

Nodig: 325 gram tonijn, 1 teentje knoflook, 3 eetlepels Griekse yoghurt, een halve komkommer (in blokjes gesneden), 2 theelepels verse munt (gehakt), 2 eetlepels olijfolie (extra vergine), geraspte schil en sap van 2 citroenen, peper en zout.

Bereiden

Leg de tonijn een uur in de vriezer voor je begint. Deze kun je nu makkelijker in plakjes snijden. Stamp, terwijl je wacht, het teentje knoflook tot pasta. Meng de knoflook, munt en yoghurt met elkaar. Breng eventueel met (een klein beetje) zout en peper op smaak. Roer er een beetje citroensap (maar niet alles) doorheen.

Snijd de tonijn in kleine plakjes en schik de plakjes op een bord. Besprenkel met olijfolie en het resterende citroensap. Verdeel de blokjes komkommer en citroenrasp over de borden en schep tot slot de yoghurtmix erop.

Carpaccio met tonijn

 

Geurige vispakketjes (4 personen)

Nodig: 4 zalmfilets van 150 gram per stuk, 100 gram ingevroren edamamebonen, 100 gram peultjes, 150 gram dikke rijstnoedels, 1 theelepel vissaus, 1 theelepel sojasaus, 1 eetlepel zoete chilisaus, 2 kroppen paksoi in lengte doormidden gesneden, sap en rasp van 1 limoen, 2 theelepels fijngehakte citroensap en 1 eetlepel verse en gehakte koriander.

Bereiden

Zet de oven op 220 graden. Doe de noedels in een grote kom en doe er kokend water bij. Laat ze lekker zacht worden en uitlekken.

Meng de sauzen met de rasp en het sap van de limoen en het citroengras. Laat 30 minuten trekken.

Leg 4 vellen folie op het aanrecht en leg hier de noedels over. Plaats dan de paksoi en de zalm erop, bestrooi met de peultjes en edamamebonen en besprenkel met de gemengde saus.

Vouw de hoeken van de olie omhoog, zodat het allemaal lekker dicht bij elkaar blijft. Plaats op een bakplaat en bak 12 minuten in de oven. Open de pakjes als je gaat eten en bestrooi ze daar met wat koriander.

 

Voordelen van goede recepten

Het is belangrijk om goed en gezond te eten. De voordelen van recepten die geschikt zijn voor diabetici zijn de volgende.

  • Je weet zeker dat het recept geschikt is voor iemand met diabetes;
  • In het recept zal de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten in ieder geval gezond zijn en niet zorgen voor een fluctuerende bloedsuikerspiegel;
  • Van goede recepten krijg je energie en zal je je niet futloos voelen;
  • Gezonde recepten helpen je in positieve zin, dus ook bij het afvallen en het voorkomen van andere gezondheidsproblemen.

Wil jij meer van dit soort heerlijke recepten? Dan raden we je het uitgebreide kookboek de Afslank Receptenbijbel aan. In dit kookboek tref je heel veel informatie over voeding en gezondheid (waaronder over diabetes type 2), ruim 100 heerlijke recepten voor elk moment van de dag, weekmenu’s en boodschappenlijstjes. Het boek zal je helpen om weer op gezonde wijze richting te geven aan je voedingspatroon.

Ga naar de Afslank Receptenbijbel

7 Reacties

  1. Lia augustus 1, 2019 Reply
  2. Ellen Janssen augustus 15, 2019 Reply
  3. Miranda september 17, 2019 Reply
    • Sylvia Sylvia november 7, 2019 Reply
  4. olga ghrez oktober 2, 2019 Reply
  5. Soof november 3, 2019 Reply
    • Sylvia Sylvia november 4, 2019 Reply

Laat een reactie achter