Migraine is vervelend. Het kan vanuit het niets op komen zetten en lange tijd aanhouden. Migraine belemmert je in de gewone gang van zaken en er is eigenlijk niets dat je er tegen kunt doen.
Het Migraine dieet helpt je om te voorkomen dat je migraine krijgt. Dit dieet richt zich op voeding waarvan bewezen is dat het aanvallen van migraine voorkomt en maakt je bewuster van wat je eet. Zo leer je migraine triggers te herkennen en kun je die vermijden. Helaas kun je migraine niet behandelen, maar door dit dieet te volgen kun je migraine wel in een eerder stadium voorkomen.
‘Migraine de baas’
Voor dit dieet hebben we gekeken naar de theorieën van Rodolfo Low. Hij was onder andere een chemicus die zelf te lijden had onder migraine. 25 jaar lang deed hij onderzoek naar dit verschijnsel en hij schreef er onder andere ‘Victory over Migraine’ over. Met andere woorden: Low weet hoe je migraine de baas kunt zijn.
In zijn onderzoeken schetste hij een verband tussen migraine en insuline. Hij laat daarmee zien dat je bloedsuikerspiegel te maken heeft met het al dan niet krijgen van migraine. Dit dieet is in 25 jaar lang geoptimaliseerd en helpt vandaag de dag vele mensen om migraine tegen te gaan.
Onderstaande bevindingen zijn dan ook grotendeels op de theorieën van Low gebaseerd. Kort gezegd geeft Low de volgende adviezen:
- Eet meer eiwitten (proteïnen)
- Wees matig met snelle, slechte koolhydraten
Wederom wordt met het advies van Low bewezen welke positieve impact een koolhydraatarm dieet kan hebben op je gezondheid.
Migraine en voeding (een laag bloedsuikergehalte)
Migraine en voeding gaan hand in hand met elkaar. Het heeft allemaal te maken met je bloedsuikergehalte. Waar je bloedsuikergehalte bij diabetes vooral niet te hoog mag zijn, mag het ook weer niet te laag zijn. Want een te laag bloedsuikergehalte staat volgens Low gelijk aan het verwelkomen van migraine. Hoe dat precies zit is een vrij medisch verhaal. We leggen het kort voor je uit.
Alle voeding die we eten wordt afgebroken tot suikers (glucose). Vervolgens wordt het naar de lever verplaatst waarnaar het in de bloedstroom terecht komt. Een deel van de suikers wordt gelijk gebruikt, maar een dele wordt opgeslagen voor later. De alvleesklier reguleert dit proces. Wanneer de alvleesklier teveel moet doen en overactief raakt, ontstaat er een toestand van ‘hyperinsulinemie’. Omdat er veel suiker verloren gaat, ontstaat er een lage bloedsuikerspiegel (hypoglycaemie genoemd).
Een lage bloedsuiker zorgt dat de energie van je lichaam afneemt. Dat wil je lichaam niet, dus de bijnieren maken stresshormonen aan. Deze leveren weer energie, maar zorgen ook voor een vernauwing van de bloedvaten. Daardoor komen andere stofjes (lipiden) vrij. Deze lipiden zorgen voor een ontsteking van de bloedvaten in je hoofd. Deze verwijde bloedvaten ‘botsen’ met de omliggende zenuwen en veroorzaken migraine.
Het Migraine dieet
Op basis van zijn bevindingen en vele onderzoeken schreef Rodolfo Low een aantal richtlijnen op papier. Deze richtlijnen helpen het Migraine dieet vorm te geven. Volg deze richtlijnen om te voorkomen dat migraine de kans krijgt om zich te ontwikkelen.
1 Ontbijt met eiwitten
Een eiwitrijk ontbijt is al een hele goede start. Door eiwitten te eten en geen koolhydraten (die je in brood en talloze granen vindt) krijg je heel veel energie en hoef je niet bang te zijn dat de suikers worden opgeslagen en je insuline gaat bijmaken. Eiwitten worden namelijk volledig verbrand, niet opgeslagen en kunnen dus ook niet leiden tot migraine.
Eiwitten vind je onder meer in eieren en havermout (schrik niet van de koolhydraten in havermout, want dit zijn complexe koolhydraten). Lees ook ons artikel over eiwitrijke recepten.
In de Afslank Receptenbijbel vind je heel veel ontbijtrecepten met eiwitten. Dit boek is dan ook zeker te gebruiken om het Migraine dieet vorm te geven.
Ga naar de Afslank Receptenbijbel
2 Eet om de 2 tot 3 uur
Drie maaltijden en drie snacks per dag zouden moeten voorkomen dat migraine de kans krijgt zich te ontwikkelen. Om de 2 tot 3 uur eten kan eenvoudig als je dit schema aanhoudt:
- Ontbijt (met eiwitten)
- Tussendoortje
- Lunch
- Tussendoortje
- Diner
- Tussendoortje
Ga bij voorkeur voor eiwitrijke en koolhydraatarme tussendoortjes. Een handjevol ongezouten noten zouden al veel kunnen betekenen. Nog meer tussendoortjes kun je ook prima uit de Afslank Receptenbijbel halen of vinden tussen onze eigen recepten.
3 Ga voor eiwitten en vermijd suikers
Probeer elke maaltijd en elke snack te voorzien van eiwitten. Bekijk hoe je eiwitrijke producten dele uit kunt laten maken van je eet- en drinkgewoonten en kies eventueel voor eiwitshakes.
Voorkom tegelijkertijd dat je teveel suikers binnenkrijgt.
Producten die je goed zou kunnen eten zijn: eieren, zuivel, soja, kip, vlees, vis, bonen en noten (en zaden).
4 Zorg voor een regelmatig eetpatroon
Je lichaam bevat een biologische klok, waar hormonen op reageren. Hormonen spelen een belangrijke rol bij (het voorkomen van) migraine. Door onregelmatig te eten kunnen de hormonen in de war raken en migraine triggeren.
Zorg dus voor een regelmatig eetpatroon. Ontbijt, lunch en dineer ongeveer rond dezelfde tijd.
5 Wees kritisch op je winkelwagentje
De kans bestaat dat je opnieuw moet kijken naar wat je in de supermarkt allemaal koopt. Wees kritisch naar toegevoegde suikers. Dit kan in het begin even wennen zijn (en je hoeft natuurlijk niet in één keer alles te vervangen), maar het zal lonen. Door kritisch naar voeding te kijken voorkom je dat je nog veel verborgen suikers gaat eten. Denk aan pakjes met kant-en-klare sauzen, dips en diepvriesmaaltijden. Hier zitten heel veel verborgen suikers in.
Tip: Lees het aantal koolhydraten. Hoe groter het aandeel “waarvan suikers” hoe meer suikers er aan een product zijn toegevoegd. Dit worden verborgen suikers genoemd.
6 Eet suikers niet alleen
Mocht je toch af en toe willen zondigen (en wie wil dat niet?), eet dan niet alleen een product met veel suikers. Combineer het altijd met iets anders, met eiwitten. Heb je een stuk taart? Prima, maar drink er ook een glas melk of yoghurt bij. Eet je een cupcake? Lekker, maar eet dan ook gelijk je handvol nootjes.
Hiermee breng je suikers en eiwitten in balans.
7 Eet producten met goede koolhydraten (of volg een koolhydraatarm dieet)
Het koolhydraatverhaal kan lastig zijn, want je moet koolhydraten mijden, maar mag wel “goede” koolhydraten eten. Lang verhaal kort: natuurlijke koolhydraten zijn goede koolhydraten. Deze zitten vanzelf in voeding (zoals in havermout) en bestaan niet uit suikers.
Een koolhydraatarm dieet kan je veel wind uit de zeilen nemen.
8 Nuttig omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren staan bekend om hun positieve werking voor het lichaam. Omega 3-vetzuren dragen dan ook bij aan de preventie van migraine. Je vindt omega 3-vetzuren onder andere in noten en zaden, eieren, maar vooral ook in vette vis.
9 Ga voor magnesium
Magnesium draagt goed bij aan het voorkomen van migraine. Je vindt magnesium onder meer in donkere bladgroenten, pompoen, paranoten, amandelen, walnoten, sesamzaad en pijnboompitten. Ook sperziebonen, bruine bonen, linzen, bruine reist, bulgur en gierst zijn een bron van magnesium.
Er is ook fruit dat veel magnesium bevat, zoals avocado, bananen, gedroogde vijgen, abrikozen, dadels, rozijnen en pruimen.
Tot slot willen we donkere chocolade noemen. Hier zit veel magnesium in.
Deze tip is niet zonder waarschuwing: van onder andere donkere chocolade is het ook bekend dat ze een trigger voor migraine kunnen zijn. Dat geldt voor meer van magnesiumrijke producten. Houd dus goed bij wat je eet en wat dit met je doet. Lees ook de ‘don’ts’ verderop in dit artikel.
10 Drink veel water
Probeer 3 liter water per dag te drinken. Hiermee spoel je je lichaam goed door, maar voer je afvalstoffen ook sneller af. Tevens helpt het je om minder dorst te hebben, waardoor je minder snel naar sappen en frisdrank gaat reiken die veel suikers bevatten.
Migraine triggers (don’ts)
Low vond – net als vele anderen – uit dat er triggers zijn die migraine aan kunnen wakkeren. Deze migraine triggers zijn niet voor iedereen hetzelfde. Het kan dus zeer persoonlijk zijn of jouw lichaam ergens op reageert of niet.
De meest voorkomende triggers voor migraine zetten we hieronder voor je op een rijtje:
- Bepaalde soorten kaas (vooral oudere kazen)
- Alcohol, waarvan bier en rode wijn de sterkste triggers zijn
- Gerookte vis
- Ingeblikt of voorverpakt vlees (vaak koude vleessoorten voor op brood)
- Zoetstoffen
- Producten met veel gist
Overige tips
Naast de 10 tips die we gebruiken om het Migraine dieet vorm te geven, zijn er ook nog wat overige tips. Deze kunnen je helpen om meer vat op migraine te krijgen en de dingen net even wat anders te doen.
- Houd een dagboekje bij van wat je eet, hoe laat je dat doet en wanneer je migraine hebt. Je kunt zo de momenten bepalen waarop je iets anders zou moeten doen.
- Laat niet teveel tijd zitten tussen het opstaan en ontbijten.
- Sport je ’s ochtends vroeg? Begin daar niet aan zonder een eiwitrijke snack te nuttigen of te ontbijten.
- Stop met het drinken van cafeïne (koffie en thee). Cafeïne heeft een negatieve invloed op migraine en kan ervoor zorgen dat je sneller migraine ontwikkelt. Ga niet in één keer helemaal over tot stoppen (want dan kun je afkickverschijnselen, zoals hoofdpijn, krijgen), maar doe dit stap voor stap.
Migraineproof recepten
Wil jij niet al teveel moeite hoeven doen om recepten te vinden die je kunnen helpen bij het af te rekenen met migraine? Dan adviseren we je een kijkje te nemen op de website van de Afslank Receptenbijbel. Deze bestseller is meer dan 50.000 keer verkocht en heeft bewezen je gezondheid te goede te komen.
){kind=link}