Beginnen met hardlopen (6 tips)

Wil jij beginnen met hardlopen? Hardlopen is verreweg de meest gebruikte manier van afvallen. Afvallen met hardlopen is effectief, doeltreffend en niet moeilijk. Je hebt immers alleen een stel goede hardloopschoenen nodig.

In dit artikel delen we 5 tips met je. Zo leren we je hoe vaak je per week zou moeten gaan hardlopen, hoe je het aantal kilometers uit kunt bouwen en hoe je dit allemaal blessurevrij doet.

 

Doel: voorkomen van blessures

Dit artikel heeft voornamelijk tot doel om jou te laten beginnen met hardlopen zonder blessures. Waarom vinden we dat belangrijk? Omdat we gezien hebben dat veel mensen beginnen met hardlopen (om bijvoorbeeld af te vallen) en dan toch te hard van stapel lopen en geblesseerd raken. Daardoor stoppen ze vroegtijdig met hardlopen en dus ook met afvallen. Hardlopen en afvallen gaan zo goed samen dat we hopen dat we onze lezers aan kunnen zetten het vooral verantwoord aan te pakken. Grote kans dat jij dan binnenkort die vervelende kilo’s alsnog kwijt bent!

 

Tip 1: Loop jezelf niet kapot

Wat we veel zien is dat mensen een verkeerde houding met hardlopen hebben. Ze rollen hun voeten niet goed af, hebben een verkeerde (voorovergebogen) houding, te weinig knie-inzet en laten hun armen langs hun lichaam zwabberen. Dat is natuurlijk vragen om blessures. Zeker de knieën krijgen het zwaar te verduren. Want elke stap die je zet vangen die knieën je lichaamsgewicht keer vijf op. Zoveel kracht komt er bij hardlopen kijken.

Hoe dan wel?

Begin rustig. Zorg dat je precies zo hard loopt dat je nog met iemand zou kunnen praten. Als dat niet gaat, doe het dan nog rustiger aan. Loop rechtop en houd je handen voor je lichaam. Span hiervoor je armspieren lichtjes aan (maar voorkom dat het te krampachtig wordt).

Je conditie houdt het misschien wel lang vol, je spieren, banden en pezen moeten erg wennen aan het hardlopen. Loop dus niet direct 5 km, maar loop vooral op tijd. Ren vijf keer een minuut en houd daar twee minuten wandelen tussendoor. Er zijn genoeg intervals te vinden die je makkelijk uitvoert.

 

Tip 2: Gebruik goede schoenen

Om een goede renhouding aan te nemen, moet je goede hardloopschoenen hebben. Veel beginners maken de fout om andere sportschoenen (zoals tennisschoenen) te gebruiken bij het hardlopen. Dat is niet de bedoeling.

Het beste ga je naar een hardloopwinkel. Daar passen ze schoenen op jouw maat en hardloophouding aan. Het is een investering, maar wel eentje die voorkomt dat je blessures gaat krijgen.

Tijdens het lopen moet je je passen zo klein mogelijk houden. Dat druist misschien in tegen je gevoel, want hardlopen lijkt vaak snel te gaan met grote stappen. Maar ook met kleine stappen kun je snelheid maken.

Het beste is om je romp rechtop te houden en je schouders iets naar achteren. Zo kun je je knieën goed optrekken en je voeten op de juiste manier afwikkelen.

Hoe werkt dat afwikkelen van de voeten nu precies? Op het moment dat je neerkomt op je hak, rol je je voeten af van je hak naar je teen. Dit moet in een vloeiende beweging gebeuren.

 

Tip 3: Voorkom ballast

Als je om je heen kijkt in het park zie je bijna alle hardlopers met mobieltjes lopen. Vaak hebben ze die gewoon in hun hand. Is het geen mobieltje? Dan wel een flesje water.

Het is heel belangrijk om ballast tijdens het rennen te voorkomen. Doordat jij in één van je armen een voorwerp houdt, verandert je houding. Daarmee wordt ook het risico op blessures aanzienlijk vergroot.

Neem dus bij voorkeur geen mobiele telefoon mee tijdens het hardlopen en laat ook een flesje water achterwege. Wil je dit persé wel? Laat je dan goed informeren in een hardloopwinkel. Er zijn middelen om deze voorwerpen wel verantwoord mee te nemen tijdens je rondje.

 

Tip 4: Andere spieren

Hardlopen heeft effect op je hele lichaam. Andere spieren dan je beenspieren vangen weliswaar niet de hardste klappen op, maar hebben wel degelijk te maken met het lopen.

Controleer de bewegingen die je andere spieren, zoals je armspieren, maken. Beweeg ze in de richting waar je naar toe loopt en gebruik je spieren nooit om je loophouding te compenseren. Daarmee stel je een blessure hooguit uit.

Een andere tip: train je buikspieren! Als je buikspieren niet sterk zijn, kan je torso tijdens het rennen gaan draaien. Ook dit leidt tot blessures waardoor hardlopen moeilijker zal gaan.

 

Tip 5: Geniet van het hardlopen

Lang niet iedereen vindt het leuk om te gaan hardlopen. Het is wel belangrijk om het leuk te vinden. Anders is het elke keer iets waar je als een berg tegenop ziet. Probeer dus de voordelen van het hardlopen te zien. Want door het hardlopen zul je minder stress beleven, fitter worden, meer energie krijgen en ook meer zelfvertrouwen krijgen (want je ziet er beter, fitter en gezonder uit). Probeer die voordelen te blijven zien om jezelf te motiveren door te blijven zetten.

 

Tip 6: Voeding

Tot slot is het belangrijk om hardlopen te combineren met goede voeding. Als je gaat hardlopen om af te vallen is het niet een kwestie van elke week 10 kilometer rennen om vervolgens te blijven eten wat je at.

Richt je bij voorkeur op voeding met weinig koolhydraten en veel eiwitten. Die geven je energie om door te gaan en zorgen er voor dat je afvalt. De juiste combinatie van hardlopen en gezond eten zorgt er sowieso voor dat je veel sneller de effecten van het hardlopen gaat zien. En gezonde voeding is vooral een mindset.

Bekijk dit artikel over gezond eten en drinken.

 

Samengevat

Wil je beginnen met hardlopen? Dan wil je blessures natuurlijk voorkomen. Houd de volgende tips en adviezen aan als je gaat starten:

• Bouw het langzaam op en laat je lichaam (spieren en pezen) wennen aan het hardlopen, ook al kun je het conditioneel makkelijk aan!
• Gebruik goede schoenen. Laat je schoenen bij voorkeur op maat maken in een sportwinkel.
• Neem geen telefoons en flesjes water mee, want ballast zorgt ervoor dat je niet meer netjes loopt.
• Train andere spieren, zoals je buikspieren, om te voorkomen dat je naar je pijntjes bij het rennen gaat lopen. Controleer alle spieren tijdens het rennen zonder krampachtig te worden.
• Geniet van het hardlopen en denk aan wat het je allemaal op kan leveren, los van gewichtsverlies en een betere conditie (zelfvertrouwen, vitaliteit, fitheid en uithoudingsvermogen, verminderen van stress).
• Eet en drink gezond, liefst koolhydraatarm, om het maximale uit je prestaties te halen.