Wanneer je een koolhydraatarm dieet wil volgen, is het niet een kwestie van het zomaar schrappen van alle koolhydraten. In plaats daarvan moet je weten welke verschillende koolhydraten er zijn. Door met een goed receptenboek koolhydraatarm te gaan koken, kom je daar al heel ver mee. Je zal dan merken dat het een automatisme wordt en je op den duur de slechte (enkelvoudige) koolhydraten zal mijden uit je keuken en meer gebruik zal maken van de goede koolhydraten (complexe koolhydraten) en eiwitten.
In dit artikel lichten we verder toe welke verschillende koolhydraten er zijn. Voor de basis van dit artikel lees je het best het artikel over 2 verschillende soorten koolhydraten, waarin we het verschil tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten uiteen zetten.
Bron van energie
Wat we niet mogen vergeten is dat koolhydraten een echte bron van energie vormen. Ze zijn dan ook in de meeste voeding gewoon te vinden. De meeste producten bevatten naast koolhydraten ook andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vetten.
Deze drie (koolhydraten, eiwitten en vetten) vormen de calorieën van een product.
Daarnaast heb je nog vitaminen en mineralen.
Koolhydraten worden omgezet in je lichaam. Complexe koolhydraten worden langzaam omgezet, zodat je lichaam de tijd heeft om ze te verbranden. Enkelvoudige koolhydraten worden moeilijker verbrand en eerder opgeslagen als vet.
Als je wil afvallen moet je gebruik gaan maken van complexe koolhydraten en proberen enkelvoudige koolhydraten meer en meer te laten staan.
Koolhydraten in groenten en fruit
Natuurlijke suikers (koolhydraten) vind je in fruit en in groenten. Behalve koolhydraten zitten hier veel andere voedingsmiddelen in: vitaminen, mineralen en voedingsvezels bijvoorbeeld.
Groenten die geen zetmeel bevatten kun je in principe blijven eten. Daar is geen maximum aan. Voorbeelden van die groenten zijn:
- Bloemkool
- Broccoli
- Paddenstoelen
- Spinazie
- Kool
Behalve gezonde voedingsstoffen bevatten deze producten samengestelde koolhydraten. Die worden makkelijk door het lichaam opgenomen en maken je niet sneller dik.
Vruchtensappen
Wanneer we kijken naar vruchtensappen, kunnen we stellen dat de suikers hierin worden geconcentreerd. Er worden vaak suikers toegevoegd om de smaak te versterken en het product langer houdbaar te maken.
Op zich zijn vruchtensappen nog wel te drinken, maar heel gezond zijn ze niet. In ieder geval lang niet zo gezond als vruchtensap dat je zelf perst. Probeer deze dan ook te laten staan.
Zetmeelrijke groenten en fruit
Er zijn ook producten waarin veel zetmelen zitten. Die zorgen voor grote hoeveelheden koolhydraten die lang niet allemaal door het lichaam verbruikt kunnen worden. Het gevolg is dan ook dat deze koolhydraten worden opgeslagen als vet. Je wordt hier dikker van.
Deze koolhydraten vind je onder meer in:
- Banaan
- Aardappel
- Yams
Peulvruchten
Kikkererwten, linzen, rode kidneybonen en bruine bonen zijn voorbeelden van peulvruchten. Van peulvruchten is bekend dat ze complexe koolhydraten bevatten. Dat maakt peulvruchten erg geschikt voor binnen een koolhydraatarm dieet. Je kunt hier vrij veel van eten.
Los van weinig koolhydraten bieden peulvruchten nog meer voordelen: ze zitten boordevol eiwit en zijn dus ook prima te eten in een eiwitdieet. Daarnaast zitten er gezonde voedingsvezels in, vitamine B, foliumzuur en ijzer.
Volg je een koolhydraatarm dieet? Zoek dan bij voorkeur naar veel gerechten met peulvruchten. Van deze peulvruchten kun je overigens ook hele lekkere soepen maken (denk aan tussendoortjes of lunchgerechten).
Ontbijten met granen en ontbijtgranen
In granen en ontbijtgranen zitten zeer veel enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn dus producten die je beter kan laten staan. Brood is daar een bekend voorbeeld van, maar ook beschuitjes en crackers zijn koolhydraatrijke producten die je beter kan laten staan.
Wil je wel brood eten? Doe het dan met mate. Lees onze richtlijnen voor een koolhydraatarm ontbijt als je het helemaal goed wil doen.
Geraffineerde koolhydraten
In producten zoals koekjes, biscuitjes, wit brood, witte rijst, pasta en vruchtensiroop zitten heel veel geraffineerde suikers. Dat zijn producten die heel snel koolhydraten leveren. Je ervaart daardoor een piek in je energie, maar die piek is snel voorbij.
Daarna worden de koolhydraten als vet opgeslagen en kom jij in een dip terecht. Hierin herken je een suikerverslaving, want die energiepiek wil je zo snel mogelijk nog een keer beleven. Daardoor grijp je naar producten met veel geraffineerde suikers.
Door hier alert op te zijn kun je dus voorkomen dat je verslaafd raakt aan suikers. Deze verborgen koolhydraten zitten in koek, maar ook in snoep, sauzen als ketchup, soep uit een pakje enzovoorts. Je kunt dit wel op de verpakking lezen.
Wees dus kritisch bij het boodschappen doen!
Glycemische index
De glycemische index meet hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Deze waarde wordt gegeven aan alle producten en loopt van 0 tot 100.
Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt en hoe ongezonder een product dus is. Je lichaam moet namelijk razendsnel insuline (suiker) aanmaken om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Hierdoor kun je diabetes krijgen.
Hoe lager de score op de glycemische index, hoe trager de bloedsuikerspiegel stijgt en hoe meer tijd je lichaam krijgt om de suikers te reguleren. Er ontstaan zo geen grote schommelingen in je lichaam. Daarbij geven producten die laag scoren op de glycemische index je gedurende langere tijd een verzadigd en vol gevoel.
Dat zorgt dus dat je minder snel naar tussendoortjes hoeft te grijpen en makkelijker kunt afvallen.
Producten met een hoge glycemische index
Je zal schrikken van producten die heel gangbaar zijn, maar die wel heel hoog scoren op de glycemische index. Hieronder een overzicht. Denk eraan: hoe hoger het scoort (score loopt van 0 tot 100) hoe slechter het product is voor je bloedsuikerspiegel (en dus ook vet verbranden en afvallen):
- Gekookte witte rijst, GI 87
- Gebakken aardappels, GI 85
- Volkoren brood, GI 71
- Wit brood, GI 70
- Witte bonen, GI 48
Deze producten worden door veel mensen dagelijks (meerdere malen) genuttigd, maar zijn dus helemaal niet zo gezond. Alleen al door het zoeken naar alternatieven voor deze producten, ben je een stuk gezonder bezig.
Anderzijds zijn er ook producten met een vrij lage glycemische index, namelijk:
- Pinda’s (ongezouten), GI 14
- Gekookte linzen, GI 30
- Appel, GI 38
Door kritisch naar deze glycemische index te kijken, kun je dus bepalen hoe gezond producten zijn en in hoeverre ze bij zullen dragen bij het afvallen.
Voedingsadvies: 5 porties per dag
Er is veel onderzoek gedaan naar zaken als koolhydraten, geraffineerde suikers, de glycemische index en onze gezondheid. Daaruit zijn diverse feiten naar voren gekomen, waaronder dat mensen die voldoende groenten en fruit eten minder risico lopen op hart- en vaatziekten. Ook komen bepaalde vormen van kanker bij deze mensen minder voor én ervaren ze minder problemen met hun darmen.
Groenten en fruit bevatten weinig vetten en calorieën, maar zijn tegelijkertijd wel een belangrijke bron van voedingsvezels. Daarbij bevatten ze kalium, weinig zout en allerlei vitaminen en antioxidanten.
Fytochemicaliën
Groenten en fruit bevatten ook de zogenaamde anticarcinogenen. Deze worden fytochemicaliën genoemd. Dergelijke stoffen neutraliseren de werking van stoffen waarvan bekend is dat ze kankerverwekkend zijn. Diverse koolsoorten, waaronder broccoli, zijn rijk aan glucosinolaat. Andere bekende fytochemicaliën zijn lycopeen en alium. Lycopeen komt voor in tomaten en alium vind je in ui, prei en knoflook.
5 porties per dag
Per dag 5 porties fruit en groenten (zo’n 400 gram in totaal) is gezond. Het is de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om gezond te leven. Ze leveren voldoende energie en bevatten weinig (complexe) koolhydraten, waardoor ze je niet dikker maken.
Je mag per dag één portie vruchtensap nuttigen. Hier zitten veel meer suikers in, maar door één portie per dag breng je de voedingsinname niet uit balans.
Om je een idee te geven van wat een portie inhoudt hebben we onderstaande lijst samen gesteld. Elk van deze genoemde producten is één portie. Je kunt er dus per dag 5 uitkiezen.
- 1 stuk fruit (sinaasappel, perzik en appel)
- 1 groot stuk meloen
- 1 groot stuk ananas
- 2 kleine stukjes fruit (mandarijnen, kiwi’s en pruimen)
- 1 kop bessen
- 2-3 eetlepels gestoofd fruit of fruit uit blik (zonder de siroop te nuttigen)
- 1 kommetje salade
- 1 glas vruchtensap of groentesap
- 2 eetlepels groenten (rauw, gekookt of uit blik/ de diepvries)
Vers is beter
Voor het beste effect eet je groenten en fruit zo vers mogelijk. Je kunt groenten lichtjes koken, stomen of zelfs bereiden in de magnetron. Op die manier worden de voedingsstoffen optimaal bewaard en haal je er het maximale uit.
Laat deze producten staan
We eindigen dit artikel met de tip om de onderstaande producten te laten staan. Ze bevatten teveel koolhydraten en geraffineerde suikers en scoren hoog op de glycemische index. Het betreft producten die:
- veel koolhydraten bevatten, zoals:
- brood
- koekjes en biscuitjes
- pasta en mie (noodles)
- rijst, boekweit, maïs, rogge, bulgur
- ontbijtgranen
- aardappel
- banaan
- yam
- zoete aardappel
- geraffineerde suikers bevatten, zoals:
- ijs
- ketchup
- chuttney
- ingemaakte groente
- jam, stroop, marmelade
- limonadesiroop
- frisdrank met prik
- snoep
- bruine suiker
- witte suiker
- honing
- veel geraffineerd zetmeel bevatten, zoals:
- soep uit blik of pak
- toetjes
- bouillonpoeder en –blokjes
- kant-en-klare (schenk)sauzen.
