Schrikt het keto dieet vegetariërs af? Het keto dieet is erg populair. Dat komt omdat mensen die zich aan de strenge regels van het keto dieet houden razendsnel afvallen. Het gewicht dat ze verliezen is blijvend.
Bij het ketogeen dieet wordt de strengste fase van een koolhydraatarm dieet gebruikt. In de meeste voorbeelden komen ook vlees en vis (vetrijke voedingsbronnen) aan bod. Maar dat werkt natuurlijk niet als je vegetariër bent.
Dieetkompas is op zoek gegaan naar manieren om het keto dieet ook vriendelijk te maken voor vegetariërs.
Over het keto dieet
Wil je eerst meer informatie over het keto dieet lezen? Ga dan naar de volgende artikelen die we al over dit onderwerp schreven:
Ben je zwanger en wil je een keto dieet gaan volgen? Laat je dan waarschuwen door dit artikel:
Keto dieet vegan in boeken
Er worden steeds meer boeken geschreven over het keto dieet. Deze boeken staan bol met lekkere recepten. Een greep uit een aantal van die recepten geeft aan dat er heel veel te vinden is voor vegetariërs.
Afslank Receptenbijbel (Oscar Helm)
- Havermoutmuffins met pesto
- Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn
- Vegetarische hamburger met asperges
- Risotto met tuinbonen
Het Keto-dieet (Martina Slajerova)
- Ultiem keto brood
- Eggnog
- Bramen-kokosrepen
- Romige paddenstoelen-risotto
Het Keto-dieet Compleet
- Knoflooksperziebonen
- Portobellopizza
- Gesauteerde asperges met walnoten
Noot: Gezien het geringe aantal koolhydraatarme recepten voor het avondmaal raden we het Keto-dieet (Martina Slajerova) en Het Keto Dieet Compleet (Amy Ramos) niet aan voor vegetariërs.
Vetten in een in een vegetarisch keto dieet
In een keto dieet wordt de hoeveelheid vetten die je moet eten verhoogd. Daarmee kom je sneller in ketose (de fase waarin je lichaam opgeslagen vet gaat verbranden). Vetten in een vegetarisch keto dieet moeten vooral plantaardig zijn en niet dierlijk.
Deze verzadigde vetten zijn al een stap in de goede richting met betrekking tot de bereiding van vega keto gerechten:
- Plantaardige boter
- Ghee
- Kokosolie
- Palmolie
- Cacaoboter
Ook enkelvoudige onverzadigde vetten worden aanbevolen:
- Avocado-olie
- Extra vergine olijfolie
Wat de gerechten zelf betreft moet je vooral op zoek gaan naar producten die veel gezonde vetten bevatten (vetten die je helpen om in ketose te komen). Die vind je voornamelijk in noten en zaden, zoals:
- Pecannoten
- Walnoten
- Kokosnoten
- Macadamianoten
- Amandelen
- Pijnboompitten
- Hazelnoten
Ook eieren en avocado’s zijn mooie ingrediënten om als uitgangspunt te nemen.
Eiwitten in een vegetarisch keto dieet
Waar eiwitten in een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet ruimschoots aanwezig zijn, komen ze in een ketogeen dieet minder snel aan de orde. Dat komt omdat eiwitten het proces van ketose in de weg kunnen gaan zitten als je er teveel van eet.
Toch moet je de juiste balans aan eiwitten wel zien in te vullen. Om aan je behoefte eiwitten te komen in een vegetarisch ketogeen dieet, is het goed om je te richten op deze voedingsbronnen:
- De eerder genoemde noten en zaden
- Eieren
- Volvette zuivelproducten
- Miso
- Tempé
- Natto
Koolhydraten in een vegetarisch keto dieet
Natuurlijk is het ook belangrijk dat je de juiste koolhydraten binnenkrijgt in je ketodieet. Dat doe je door vooral uit te kijken naar groenten en fruit. Maar je moet hierbij wel kritisch zijn de handreikingen goed volgen.
De beste groenten binnen het vegetarische ketogene dieet groeien boven de grond (dit boem je kruisbloemige groenten). Ook geldt dat hoe groener (donkerder) de bladgroenten zijn, hoe beter ze passen in een ketogeen dieet. Deze groenten bevatten veel voedingstoffen tegenover een minimum aan koolhydraten.
Hieronder volgt een overzicht van groenten die je het beste kunt eten binnen een vegetarisch ketogeen dieet:
- Bloemkool
- Kool
- Spinazie
- Romaine sla
- Spinazie
- (Groene) paprika’s
- Gele uien
- Sperziebonen
- Kastanjechampignons
Ook groenten kun je toevoegen aan een ketogeen gerecht, zeker om de smaak wat zoeter te maken. Ga bij voorkeur voor bramen en frambozen.
Keto smaakmakers
Tot slot wil je misschien een extra smaakje aan je ketogene gerecht geven. In dat geval moet je een keto vriendelijke smaakmaker hebben. Kruiden kunnen goed van pas komen. De meeste kruiden bevatten weinig tot geen koolhydraten en kun je makkelijk door gerechten strooien of aan het eind van de bereiding toevoegen.
Hieronder een lijstje met populaire kruiden binnen een vegetarisch ketogeen dieet:
- Koriander
- Rozemarijn
- Tijm
- Peterselie
- Cayennepeper
- Kaneel
- Basilicum
- Oregano
- Chilipoeder
- Komijn
Tips voor vegetariërs die het keto dieet willen volgen
In dit artikel heb je een goed beeld kunnen krijgen van hoe je een keto dieet als vegetariër kunt volgen. We willen je graag verder op weg helpen met een aantal tips.
1 Blijf bij de boekjes
Hoewel het leuk is om zelf van alles te gaan proberen, is het raadzaam om in het begin goed bij de boekjes te blijven. Een kleine afwijking van een recept (omdat het je lekkerder lijkt) kan al zorgen dat je geen ketose bereikt. Wees dus volgzaam. Later, als je het idee snapt en koken in de vingers hebt, kun je meer loslaten.
2 Vertrouw sociale media niet
Er worden veel onjuiste vegetarische gerechten gedeeld via sociale media. Onterecht wordt beweerd dat die gerechten weinig koolhydraten bevatten. Dat is vaak niet met opzet, maar kan er wel voor zorgen dat jij niet in ketose komt.
3 Gebruik kookboeken
Er zijn veel goede kookboeken over het keto dieet geschreven. Een goede start is de Afslank Receptenbijbel, met ruim 100 ketogene recepten. Hiervan zijn er heel veel op basis van groenten en fruit en dus geschikt voor vegetariërs.
